Как правильно есть жиры, чтобы не толстеть и не болеть: лайфхаки от нутрициолога

Нутрициолог, эксперт по правильному питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью и основатель программ для самостоятельного снижения веса Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач. Что такое жиры Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Они дают энергию, помогают усваивать витамины и способствуют пищеварению. Жиры бывают нескольких видов: насыщенные жиры, трансжиры, моно-ненасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры (омега-3) и холестерин. Насыщенных жиров больше всего я в мясе, например, в беконе или говядине, трансжиры содержатся в обработанных продуктах, таких как крекеры, мононенасыщенных жиров много в оливковом масле или авокадо, полиненасыщенные жиры (омега-3) можно найти в лососе или льняном масле, а холестерин содержится в продуктах животного происхождения, например, в яйцах. Доказано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление в организме, что помогает защититься от болезней сердца и снижает риски инсульта. Как правильно потреблять жиры Ключ к правильному потреблению полезных жиров заключается не только в выборе типа, но и в контроле порций, поскольку даже полезные виды жиров можно переесть. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление слишком большого количества трансжиров повышает риск ожирения и диабета. Преимуществ потребления полезных жиров не счесть. Они обеспечивают энергией, помогают в усвоении витаминов и правильном пищеварении, содействуют развитию мозга, уменьшают воспаления, улучшают цвет кожи и снижают уровень холестерина. При выборе источников полезных жирных кислот важно выбирать те, которые прошли минимальную обработку. Например, оливковое масло холодного отжима экстра вирджин или нерафинированное кокосовое масло —они являются хорошими источниками мононенасыщенных жирных кислот. Кроме того, выбирай рыбу дикого отлова, такую как лосось, вместо выращенной на фермах. Так ты получишь омега-3 жирные кислоты из натуральных источников. Что касается размера порций, то рекомендуется потреблять не более 20 граммов в день из источников мононенасыщенных жирных кислот, например, из орехов или авокадо. И, наконец, помни, что при составлении плана питания следует отводить определенное место для жиров, но основная часть должна приходиться на углеводы. Простые советы по включению полезных жиров в ваш рацион: При приготовлении пищи дома старайся по возможности заменять вредные насыщенные или трансжиры более полезными вариантами, такими как оливковое масло или масло авокадо! Это поможет получить больше полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые принесут пользу здоровью и вкусовым рецепторам. Увеличь потребление растительных продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Семена льна, семена чиа и грецкие орехи содержат большое количество этого полезного вещества, поэтому добавление их в салаты, смузи, выпечку — это простой способ включить больше омега-3 в блюда без ежедневного употребления рыбы!