Сделайте верхнюю часть спины шире и толще и улучшите осанку с помощью тяги сидя узким хватом на блоке. Мы расскажем, для чего и как выполнять это популярное упражнение.
В то время как вертикальные тяги широким хватом и подтягивания, несомненно, эффективны, именно горизонтальные тяги дают наибольшую массу спине.
Есть много различных тяг на выбор. Возможные варианты: тяга штанги в наклоне, тяга Пендлея, тяга Т-образного грифа, тяга гантели одной рукой, тяга Крока, тяги в тренажере и проч.
В этом обзоре мы подробно расскажем о другом популярном упражнении — тяге узким хватом на блоке сидя.
💢 Тяга сидя узким хватом на блоке – работающие мышцы
Тяга сидя узким хватом это комплексное упражнение. А это означает, что оно задействует несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, тренируемые тягой сидя на блоке узким хватом:
▶ Широчайшие мышцы
Широчайшие мышцы спины расположены по бокам верхней части спины. В хорошо развитом состоянии широчайшие выглядят как широкие мускулистые крылья. Функциями широчайших являются приведение и разгибание в плечевом суставе, последнее из которых является неотъемлемой частью тяги узким хватом сидя.
▶ Трапеции
Трапециевидная мышца — большая мышца в форме воздушного змея (или, как говорил один знакомый дискобол, трапеции похожи на откинутый капюшон), которая покрывает большую часть верха спины. Есть три группы волокон, которые составляют эту мышцу — верхняя, средняя и нижняя.
В то время как все три группы волокон задействованы в тяге блока узким хватом сидя, средние волокна, расположенные между лопаток, являются наиболее активными. Эти волокна тянут ваши лопатки назад в движении, называемом ретракцией.
▶ Ромбы
Ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Они работают с вашими средними трапециями, чтобы отвести плечи назад.
▶ Дельтоиды
Дельтовидные мышцы — самые важные мышцы плеча. Как и у трапеций, есть три группы волокон, называемых головками — передние, медиальные (средние) и задние. Все три головки дельтовидных мышц задействованы в рассматриваемом упражнении, но задняя часть наиболее активна.
▶ Бицепс
Хотя тяга сидя узким хватом, несомненно, является упражнением для верхней части спины, вы, вероятно, почувствуете его и на своих бицепсах. В тяге сидя с узким хватом происходит сильное сгибание локтей, что является функцией бицепсов. Фактически, в этом упражнении ваши бицепсы могут выйти из строя раньше, чем большие и сильные мышцы спины.
▶ Предплечья
Любое упражнение, в котором задействован хват, также тренирует предплечья и тяга сидя узким хватом на блоке не является исключением. В зависимости от вашей руки и силы хвата, вам может быть полезно использовать спортивную магнезию, крюки или лямки для тяги во время этого упражнения, чтобы ваши руки не отказали раньше времени и не подвели мышцы спины.
▶ Мышцы кора
Вам нужно будет использовать мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник. Core — это собирательный термин для мышц вашего живота, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Напрягите эти мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался жестким и стабильным во время тяги блока узким хватом сидя.
🏆 Как выполнять тягу сидя узким хватом на блоке
Советы:
- Используйте спортивную магнезию или лямки для тяги, чтобы усилить хват, если это необходимо.
- Держите верхнюю часть тела неподвижно и вертикально, насколько это возможно.
- Держите руки близко к бокам, чтобы полностью задействовать все мышцы спины.
- Ведите локтями, а не кистями рук, чтобы максимально задействовать мышцы спины.
- Все время держите запястья прямыми.
- Вдыхайте, при движении рукояти к себе и выдыхайте, когда распрямляете руки.
💢 Преимущества и недостатки этого упражнения
🟩 Плюсы
✅ Снижение нагрузки на нижнюю часть спины
Тяга сидя узким хватом на блоке удобна для нижней части спины. Вам не нужно тратить энергию на поддержание веса верхней части тела, поэтому нагрузка на спину снижается. Страдаете ли вы от болей в спине или просто хотите избежать их в будущем, тяга сидя узким хватом — разумный вариант.
✅ Полная тренировка верхней части спины
Хотя тяга верхнего блока и подтягивания широким хватом популярны и эффективны, они, как правило, задействуют только широчайшие мышцы и гораздо меньше воздействуют на трапециевидные и ромбовидные. Таким образом, они помогут вам развить более широкую спину, но не сделают так много для толщины мышц спины.
Напротив, тяга сидя с узким хватом на блоке воздействует на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, что делает ее более автономной для тренировки спины.
✅ Легко регулировать вес
Тяга узким хватом на блоке обычно выполняется на тренажере с селекторным весовым стеком. Таким образом, вы можете быстро и легко изменить вес. Это делает упражнение почти идеальным для наращивания мышечной массы. Чтобы выполнить дроп-сет, делайте повторения до отказа, уменьшите вес на 10-15% и сразу же повторите снова. Сделайте 2-3 сброса веса, чтобы полностью истощить целевые мышцы.
⭕ Минусы
❌ Хорошая осанка обязательна
В то время как обсуждаемое упражнение относительно благоприятно для нижней части спины, успех зависит от техники выполнения и вашей осанки. Другими словами, вам нужно сидеть максимально прямо, чтобы свести к минимуму нагрузку на поясницу.
❌ Требования к оборудованию
В большинстве коммерческих спортивных залов есть по крайней мере один тренажер для выполнения тяги сидя узким хватом на блоке. Но в домашних условиях выполнить такое упражнение будет непросто.
Хорошей новостью является то, что есть несколько подобных упражнений, которые вы можете выполнять вместо тяги сидя на блоке узким хватом, описание которых вы найдете прямо под этими строками.
🟢 Варианты и альтернативы
Вот несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
❎ 1.Тяга сидя на блоке одной рукой
Тренировка обеих сторон спины и рук одновременно может быть преимуществом для одних, но не для всех. Иногда унилатеральные упражнения лучше. Если у вас одна сторона сильнее другой, тяга на блоке одной рукой может стать решением.
Советы:
- Держите туловище прямо, а плечи расправленными.
- Используйте толстую ручку, чтобы одновременно поработать над силой хвата.
- Вы также можете выполнять это упражнение с веревочной ручкой.
❎ 2. Тяга блока сидя широким хватом
Обычные тяги узким хватом на блоке почти одинаково нагружают широчайшие мышцы, среднюю и верхнюю часть спины. Однако, когда вы переключаетесь на широкий хват, ваши трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы получают больше нагрузки, а широчайшие отходят на второй план. Это отличный вариант для развития толщины верхней части спины и улучшения осанки.
Советы:
- Держите локти высоко на всем протяжении движения рукоятки.
- Отведите плечи назад и вниз, удерживая грудь приподнятой.
- Не сгибайте запястья, чтобы подтянуть штангу ближе к груди. Вместо этого отведите локти назад. Используйте полную амплитуду.
❎ 3. Тяга блока сидя супинированным хватом
Использование супинированного хвата (хвата ладонями вверх) укрепляет бицепсы. Таким образом, с этим вариантом вы можете либо поднять больший вес, либо сделать больше повторений. Однако, если у вас напряженные руки, вам может быть трудно, если вообще возможно, полностью разогнуть локти. Попробуйте и посмотрите, как у вас получится. Это упражнение не для всех.
Советы:
- Ведите локтями и держите руки близко к бокам.
- Примите и поддерживайте хорошую осанку.
- Попробуйте узкий и средний хват, чтобы понять, что вам больше подходит.
❎ 4. Тяга сидя с лентой сопротивления
Нет станка с блоками? Без проблем! Вы можете повторить это популярное упражнение для спины с помощью простого эспандера. Все, что вам нужно, это прочное место крепления и подходящая лента сопротивления. Идеален тип ленты с ручками. Это отличный вариант для домашних тренировок.
Советы:
- При необходимости сядьте на низкий стул для удобства.
- Вы также можете выполнять это упражнение, обмотав ленту вокруг ног.
- Подтяните рукоятки (концы ленты) к груди, чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины больше, чем на широчайших.
❎ 5. Тяга блока узким хватом стоя
Хотя тяга сидя узким хватом является отличным упражнением для бодибилдинга и силовой тренировки, она не совсем функциональна. В конце концов, кроме как в тренажерном зале, когда вы в последний раз тянули к себе тяжелый вес, сидя на стуле? Разве, что работали веслами на лодке. Но много ли здесь таких?
Эта вариация стоя немного более функциональна и лучше подходит для занятий спортом и занятий вне спортзала.
Советы:
- Используйте D-образную рукоятку и работайте одной рукой за раз, если это необходимо.
- Держите руки близко к бокам, чтобы максимизировать нагрузку на спину.
❎ 6. Обратная тяга
Вам не нужен тренажер с блоками для тренировки верхней части спины. На самом деле все, что вам действительно нужно, это вес вашего тела и подходящий гриф. Это упражнение идеально подходит для домашних тренировок, а также более функционально, чем тяга троса сидя, так как для его правильного выполнения вам необходимо стабилизировать все тело.
Советы:
- Упростите это упражнение, согнув ноги или подняв штангу выше.
- Усложните упражнение, поставив ноги на скамью или надев утяжеленный жилет.
- Вы также можете делать это упражнение с гимнастическими кольцами или подвесным тренажером, например, с TRX.
❎ 7. Тяга сидя с опорой на спинку лавки
В тяге сидя с блоком узким хватом существует некоторая нагрузка на мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника. Людям с болью в пояснице в анамнезе даже такое небольшое напряжение может показаться проблематичным. Этот вариант тяги почти полностью устраняет нагрузку на нижнюю часть спины.
Советы:
- Используйте веревочную ручку, чтобы увеличить диапазон движений.
- Держите руки близко к бокам, чтобы максимально задействовать верхнюю часть спины.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 1. Что лучше – тяга сидя в блоке узким хватом или тяга верхнего блока?
Тяги сидя на блоке узким хватом и тяга верхнего блока задействуют некоторые одинаковые мышцы. Однако там, где тяга в блоке узким хватом представляет собой горизонтальное тяговое движение, тяга верхнего блока — вертикальная. Это означает, что тяга сидя с узким хватом задействует среднюю часть трапеций и ромбовидные мышцы больше, чем тяга верхнего блока.
Делает ли это тягу сидя с узким хватом лучше, чем тягу верхнего блока? Это зависит от того, что вы хотите от своих упражнений. Если вы хотите укрепить свои широчайшие, возможно, вам подойдет тяга верхнего блока.
Но, если вы хотите больше прорабатывать среднюю часть трапеций и ромбовидные мышцы, тяга сидя с узким хватом будет лучшим выбором.
Тем не менее, эти упражнения дополняют друг друга, поэтому, если вы можете найти место в своих тренировках для обоих этих движений, вам, вероятно, следует это сделать.
🔹 2. Безопасна ли тяга блока сидя узким хватом?
Хотя ни одно упражнение не является на 100% безопасным, тяга сидя узким хватом сопряжена с довольно низким риском, особенно если вы не используете слишком большой вес и выполняете ее с правильной техникой. Она, безусловно, безопаснее, чем некоторые другие тяговые упражнения, такие как тяга в наклоне или Т-образная тяга.
🔹 3. Тяга блока узким хватом сидя сильно нагружает поясницу
Если тяга узким хватом на блоке причиняет боль нижней части спины, вероятно, вы округляете поясничный отдел позвоночника или сидите с плохой осанкой. Попросите кого-нибудь снять вас на видео, чтобы вы могли определить визуально, что делаете неправильно.
Напряженные подколенные сухожилия и слабые мышцы кора могут мешать сидеть прямо, поэтому решите эти проблемы, если они вас беспокоят.
Вы также можете почувствовать напряжение в нижней части спины, если используете слишком большой вес.
Переключитесь на варианты с одной рукой или с опорой на грудь, чтобы проработать те же мышцы, но с меньшим давлением на нижнюю часть спины.
🔹 4. Сколько подходов и повторений в тяге сидя узким хватом я должен делать?
Большинству людей должно быть достаточно двух-четырех подходов. Если вы чувствуете, что вам нужно сделать более четырех подходов, вы, вероятно, слишком долго отдыхаете между подходами или делаете недостаточно повторений, приближаясь к отказу.
Что касается повторений в подходе, подойдет от 8 до 30, если вы доведете свой подход до отказа в пределах пары повторений. Однако меньшее количество повторений, т. е. 8-15, обычно более эффективно по времени с той же отдачей.
🔹 5. Как часто нужно тренировать спину?
Хотя вы можете просто тренировать спину один раз в неделю, как это делают многие бодибилдеры, вы, вероятно, получите лучшие результаты от двух тренировок спины в неделю. Однако не повторяйте один и тот же набор упражнений дважды, так как это скоро надоест. Вместо этого создайте две тренировки с разными упражнениями в каждой. Это поможет предотвратить скуку и травмы от чрезмерного использования. Выполняйте эти тренировки с интервалом в 2-3 дня, чтобы дать время для восстановления и роста.
✨ Напоследок
Обсуждаемая тяга — один из лучших способов построить широкую и толстую мускулистую верхнюю часть спины. Горизонтальные тяговые упражнения, такие как тяга Т-образной штанги, тяга одной рукой и тяга Пендлея, имеют решающее значение, если вам нужны сильные, мощные широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Тем не менее, эти упражнения также могут быть тяжелыми для нижней части спины, а риски для некоторых людей могут перевешивать преимущества. Тяга сидя узким хватом на блоке более благоприятна для нижней части спины, чем некоторые другие тяговые упражнения, а легко регулируемый весовой стек означает, что они идеально подходят для дроп-сетов.
Комбинируйте горизонтальные тяги с вертикальными и подтягиваниями, чтобы прокачать мышцы со всех сторон и построить телосложение, которым вы сможете гордиться!
