Чувство тревоги естественно для каждого человека. Но это неприятное чувство может задержаться надольше чем бы нам хотелось, когда мы концентрируемся на том, как бы поскорее от неё избавиться. Ориентир в этом случае лучше брать на проживание этого чувства и снижение уровня его проявления. Простые советы для снижения уровня тревоги:
- Уделять внимание дыханию
Во время тревоги наше дыхание становиться поверхностным и очень частым, когда мы делаем дыхательные практики мы восстанавливаем естественный ритм дыхания и даём сигнал нашей нервной системе немного успокоиться.
Техника дыхания 7/11
Для выравнивания дыхания необходимо делать вдох на 7 счетов и выдох на 11 счетов, для лучшего эффекта каждый счёт отбивать ритм пальцем руки, концентрируясь на ритме. За счёт длинного выдоха мы активизируем работу парасимпатической системы, которая отвечает за расслабление и спокойствие. А за счёт того что мы концентрируемся на ритме который отбиваем пальцем, смешаем своё внимание с тревожных мыслей.
Техника дыхание по квадрату
Для лучшего эффекта, найдите в поле зрения любой прямоугольный или квадратный предмет. На каждый вдох и выдох с задержкой на 4 счета, перемещайте свое внимание с одного угла на другой.
На 4 счета вдохнули носом, обратили внимание на левый нижний уголок.
На 4 счета задержали дыхание.
На 4 счета выдохнули ртом, перевели внимание на верхний левый уголок.
На 4 счета задержали дыхание.
На 4 счета вдохнули носом, обратили внимание на правый верхний уголок.
На 4 счета задержали дыхание.
На 4 счета вдохнули носом, обратили внимание на правый нижний уголок.
На 4 счета задержали дыхание.
Повторили цикл в течение 5-15 минут.
3. Умеренные физические нагрузки
Занятия помогут переключить внимание с тревоги и негативных мыслей на сам процесс, а взамен на выработку кортизола, придут другие вещества отвечающие за хорошее настроение. Также это поможет снять напряжение в мышцах которое свойственно при тревоге.
4. Быть в настоящем моменте
Во время тревоги мы уходим в круговорот своих тревожных мыслей и не замечаем что вокруг нас происходит, вернуться в настоящее поможет следующее упражнение
Упражнение здесь и сейчас
В течение пяти минут называть вещи которые видишь перед собой. “Здесь и сейчас я вижу деревянный стул”. Говорить осознанно смотреть на стул и называть его, то есть не говорить про стул а думать про что-то другое. Так мы переключаем внимание на то что сейчас в данный момент находится перед нами.
P.S. техника имеет накопительный эффект - благодаря ей, развивается навык переключения внимания. Поэтому лучше уделять ей по 5 минут в день.
5. Объятия
Подойдите и обнимите своих близких, или попросите чтобы обняли вас. Объятия это про телесный контакт и чувство безопастности которое так важно ощущать при тревоге.
Рекомендации и техники представленные в статье могут использоваться для самопомощи. Если с тревогой вам справляться самостоятельно сложно, это повод обратиться к психологу.
Автор: Кашигина Екатерина Вадимовна
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru