Продолжаем нашу повесть о том, как сделать деда крепким и красивым.
Лайфхаки Физикл для тех, кому за 50 (Часть 2)
4. Раз с мышечной силой и массой всё понятно, теперь пару слов о костной ткани
Про потребность в белке повторяться не станем. Только уточню, что в данном контексте мы говорим «от 1,2 г/кг». В одном исследовании с разным количеством белка при потреблении <0,8 г плотность костной ткани снижалась, а при потреблении 1,1 г уже была в норме, по крайней мере, на фоне достаточности витамина D. Но при повышении количества белка в рационе (в данном исследовании до 2,1 г) увеличивалась [1].
Для повышения плотности (в противовес хрупкости) крайне желателен силовой стимул. Да-да, я опять про силовой тренинг. Бег/ходьба в достаточно большом количестве способны дать некоторый стимул нижним конечностям. Вело — уже нет, плавание — совсем нет, у пловцов минеральная плотность костной ткани может быть ниже, чем у нетренирующихся [2], [3].
Кальций. Потребление достаточного количества кальция приводит к снижению количества падений и переломов [4]. Результаты исследований на эту тему разнятся, но в целом сводятся к одному: если ты потребляешь достаточно, то повышенное количество — не играет роли. Но ты, скорее всего, потребляешь недостаточно, даже в молодом возрасте.
Нормой в возрасте до 50-ти является около 1000 мг кальция в день, после – 1200 мг [5].
Наиболее распространённым и доступным источником является молочная продукция. Её обычно потребляют недостаточно. А в старшем возрасте у многих развивается непереносимость лактозы. Решения: ферментированная молочка (йогурты, кефиры и т. д.) либо всё, что угодно, с маркировкой «безлактозное».
Примеры адекватного количества молочки: 30 г сыра (1 бутерброд), 200 г творога (порция сырников), 1 большой капучино (250 мл молока). Либо 2 больших капуча и 1 сливочное мороженое / порция греческого салата с фетой (40 г феты). В общем, более чем достижимо.
Альтернатива молочке — рыба, которую можно потреблять вместе с костями, вроде сардины, анчоуса, кильки и т. д.
Из растительных источников собрать норму затруднительно: тут либо содержание кальция не айс, либо биодоступность не сахар.
Растительные источники позволяют дополнить норму, а вот набрать — вряд ли. Репа, брокколи, цветная капуста, тофу, бобовые (очень много бобовых). Нужно понимать количество, необходимое для того, чтоб набрать норму. Полкило миндаля? Или почти три кило фасоли? Может, 3,5 кг шпината? Малореально.
Подтверждения мы опять же видим в исследованиях [6], [7]: переломы у веганов случаются чаще, минеральная плотность кости у них ниже [8]. Верхний предел для категории 50+ составляет около 2 г кальция [9] — довольно трудно переборщить за счёт пищи, только если промазать с количеством таблеток.
Вишенкой на торте является достаточность витамина D. Это ещё один фактор, влияющий на разнородность результатов в исследованиях: то D помогает, то нет, то комбинация кальция с D работает, то не очень.
Суть: достаточный уровень D в организме (просто в норме) способствует нормальному усвоению кальция (свыше 70 нмоль/мл) [10], [11]. При недостаточности растут риски переломов + кальция нужно больше.
По витамину D, кстати, немало исследований, которые признают его эффективным именно для снижения количества падений (опять же, помним про его взаимодействие с кальцием, который имеет независимое влияние, и потенциально — с белком) [12], [13].
5. Подведём итог, как стать сильным неубиваемым дедом:
- Достаточно белка. Порции укрупняем.
- Тренируемся, в идеале задолго до наступления «осени» — тогда никакой осени и не будет, будет продолжительное лето.
- Наличие спорта и соответствующее количество белка автоматически решает вопрос с величиной порции, сохранностью мускулатуры, её силы и координации.
- Потребляя белок, в основу ставим молочные продукты. Выбираем те, что одобряет ЖКТ.
- Двигаемся. Седая жопа не означает, что шило в ней должно затупиться. В этом возрасте замедляться = умирать.
Если присмотреться, то данные рекомендации не сильно отличаются от подходящих и более юному возрасту. К слову, почти всё перечисленное выше так же входит в рекомендации ВОЗ по сохранению ясности ума [14].
__________________________
Набор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке. Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
__________________________
Список источников:
- Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited (Kerstetter, 2003)
- Participation in road cycling vs running is associated with lower bone mineral density in men (Rector, 2008)
- Bone health in endurance athletes: runners, cyclists, and swimmers (Scofield, 2012)
- Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial | The BMJ (Iuliano, 2021)
- (Advanced Nutrition and Human Metabolism, 8th edition, Groppe)
- Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford (Appleby, 2007)
- Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study (Tong, 2020)
- Vegan Diet and Bone Health-Results from the Cross-Sectional RBVD Study (Menzel, 2021)
- Calcium – Consumer (NIH, 2017)
- Non-linear relationship between serum 25-hydroxyvitamin D concentration and subsequent hip fracture (Koning, 2013)
- Functional indices of vitamin D status and ramifications of vitamin D deficiency | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (Heaney, 2004)
- A higher dose of vitamin d reduces the risk of falls in nursing home residents: a randomized, multiple-dose study (Broe, 2007)
- Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials (Bischoff-Ferrari, 2009)
- Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines (WHO, 2019)