Голодание. Кефир. Яблоко. Сигареты. Кофе. Не есть сладкое. Не есть мучное. Побольше отдыха. Бегать. Ходить в бассейн. Кататься на велосипеде. Пить водку. Больше овощей. Три литра касторки.
А теперь правильные советы:
1️⃣ Худеть больше, чем по 1-2 кг В МЕСЯЦ - это уже изнасилование организма.
1 грамм углеводов - это 1 ккал. 1 грамм белков - это 1 ккал. 1 грамм жиров - это 9 ккал.
Отсюда вытекает 2 факта - во-первых, тело считает жир более важным ресурсом, чем углеводы и белки. Во-вторых, худеть желательно за счёт жира, а не за счёт мышц.
2️⃣ Чтобы выполнить норму по похудению на 1 кг жира, нужно 1 кг перевести в граммы.
Это 1000 грамм. Дальше приравнять граммы к калориям. 1000 грамм - это 9000 ккал.
Других расчетов нет. Сначала мы считаем общий потребляемый калораж. Потом смотрим распределение жиров в рационе. Затем добавляем 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. В конце играемся с углеводами.
3️⃣ На этом шаге расчета 9000 ккал жира, дающие минус 1 кг на весах, распределяются на 30 дней.
То есть, получается 9000 делим на 30, и получаем 300 ккал. Это значение нам надо держать в минусе. Это калории, которые тело не должно потреблять ТОЛЬКО ЗА СЧЁТ УРЕЗАНИЯ ЖИРА.
Вопрос урезания рациона (или, так называемого дефицита калорий) сложен тем, что нужно различать дефицит общий и дефициты макронутриентов. Дефицит жира - это то, что мы хотим получить. Дефицит белка - это то, что любой человек должен избегать на похудении. Дефицит углеводов - двоякая ситуация: если хочется довести себя реально до идеального, просушенного, рельефного тела, то да, он нужен; но в начале пути похудения, про дефицит углеводов тоже нужно забыть, потому что не будет энергии.
4️⃣ Дальше скачивается приложение «FATSECRET» для помещения туда всего, что было съедено.
Начинается самая нудная часть, требующая терпения. Люди любят стадию расчетов, потому что на бумаге всё выглядит более-менее просто, но, когда дело доходит до дела, через 2 недели хотелка заканчивается. Человек ленив, труслив и слаб.
На первых этапах ВАЖНО ПОМНИТЬ, что, чтобы реально придать телу сочные, сухие формы, потребуется не один, и даже не два цикла внутригодового похудения. Поэтому не будьте к себе слишком строгими. Совет - ведите дневник состояний: он поможет проанализировать в последствии, что было сделано правильно и что неправильно.
5️⃣ Вносите 1, а лучше 2 недели, всю еду в приложение FatSecret.
Это ваш базовый рацион питания и то, сколько килокалорий вам нужно, чтобы жить той жизнью, которую Вы живёте.
Всегда нужно плясать от той цифры, которая есть именно у вас. 2000, 2500, 3000, 4000. И уже от неё создавать приемлимый уровень дефицита калорий за счёт сокращения жиров.
6️⃣ От полученной недельной цифры потребления калорий отнимаете 10%.
Например, если ваше среднее значение потребления калорий составило 2500, то отнять нужно 250. Полученная цифра - это целевое значение, к которому нужно стремится, чтобы сбросить вес.
Почему только 10%, а не сразу 50%? Потому что, если будут большие дефициты, то тело будет брать энергию НЕ ИЗ ЖИРА, а из мышц и будет требовать больше углеводов (булок, сахара, глюкозы). Жир для организма - это самый важный ресурс, а мышцами можно пожертвовать. При больших дефицитах, включается режим выживания, и тело начинает избавляться от «ненужного в этот конкретный момент», от мышц. Это происходит автоматически, и силой мысли сказать «моё тело, пожалуйста, не расходуй мои мышцы, а расходуй жир» не получится повлиять на этот процесс.
7️⃣ На этом этапе важно помнить один психологический нюанс.
Вот он - Вы правы, что стали худеть к лету. Это правильный момент, потому что зимой сложнее это сделать. Зимой праздники, загулы, холодно и обычно организм набирает 2-5 кг в зимний период.
Не стоит пугаться колебаний веса в зависимости от периода года. Мы - не берег Андаманского моря, где всегда тепло. Наши задачи проще - быть в нормальной форме 3-4 месяца в году, и пару недель - в шикарной форме. Остальное время года - достаточно быть здоровым и подтянутым. Речь, опять же, идёт про процент жира в организме. Зимой 25-30%, летом - 15-20%. Остальное - уже для фанатиков.
8️⃣ Чтобы убрать жир, нужно убрать жир.
Не белок. Не углеводы. Убирать нужно жир. То есть жир, безусловно, полезен для мозга и других структур тела, но у нас же задача не убрать его в ноль, а всего лишь сократить его потребление до приемлемого уровня. Ну, и плюс, если вы сильно безобразничали осенью, зимой и весной, то жир нужно убирать безоговорочно. Жир - это проблемы с жижуликом, сексуальной жизнью, сердцем, диабетом и кучей других заболеваний.
Поэтому дефицит нужно создавать за счёт убирания продуктов с высокими содержанием жира и добавлением в рацион продуктов, содержащих белок и небольшое количество углеводов. Список таких продуктов есть в подборке «Продукты». Ну, или можете самостоятельно посмотреть в интернете.
9️⃣ На этом этапе важным является компенсация грязных калорий чистыми.
То есть, вы посмотрели, что ваш обычный калораж - это 2500 ккал в среднем в день, но внутри этого рациона были булки, снеки, пиво, жареное и прочая ерунда. Теперь задача плавно выводить херню из рациона, и заменять её полезной штукой. Самое важное слово - «плавно». Замена должна происходить за счёт такого же насыщенного по калоражу и намного более лучшего продукта по макронутриентам (белки, жиры, углеводы).
Здесь важным является понимание, что МОЖНО БУДЕТ ЖРАТЬ ХЕРНЮ, но теперь не всегда, а 1 раз в 7 дней. 1 день можно будет давать себе волю, а остальные 6 дней недели - ни-ни, держим чистоган. Не такая уж сложная задача летом, когда кушать, в принципе, не хочется, да?
1️⃣0️⃣ И вот только на этом шаге, когда самое главное с питанием уже сделано, можно подумать про физические упражнения.
И это не бег, прости господи. Бег - это крайне сложное упражнение, требующее подготовки опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Но бег, также, - это просто: надел кроссовки, штаны и майку, и побежал. Вот именно тут проявляется, что человек «ленив, труслив и слаб».
Бег, на начальных этапах, сделает Вам только хуже. К этому виду активности, нужно залить кровью суставы, растянуть нужные мышцы и убрать гипертонус других. Опять же, лишний вес будет давить на ступни, колени, тазобедренные суставы, позвоночник, плечи, шею. Нельзя бегать на начальных этапах похудения. При беге меньше 30 минут никакой жир не уходит, просто недостаточно времени. Вы, дай бог, улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, но при этом колоссально вредите опорно-двигательному аппарату.
1️⃣1️⃣ Оптимальным для всех будет ХОДЬБА.
Или любой другой вид активности, но, самое главное, он должен быть низкоинтенсивный на низком пульсе продолжительное время, чтобы не было нагрузки на центрально-нервную систему. В этом случае ходить нужно не менее 20.000 шагов. Здесь тоже есть чёткие цифры. 20.000 шагов - это 400-600 потраченных ккал (для разного веса людей). Поверьте, этого будет вполне достаточно для потери веса.
Работающему человеку сильно не находишься, особенно в условиях городской среды. Поэтому лучше ходите в тренажерном зале на беговой дорожке с уклоном в несколько градусов в горку. 20.000 шагов при выставлении хорошей скорости - это 2-3 часа ходьбы. Много? Что же, нужно, в конце концов, ориентироваться не на количество шагов, а на разницу потребляемых и потраченных калорий.
1️⃣2️⃣ Разницу потребляемых и потраченных калорий умельцы создают за счёт жёстких диет.
Метод рабочий (кефир, яблоко, голодовка, сигареты), но крайне кратковременный - ну, что-то вроде, у меня свадьба, и надо экстренно влезть в белое платье, скинув для праздничного стола и брачной ночи минус 15 кг. Для экстренного похудения - пойдет. В остальном - вам нужны мышцы.
Мышцы - это насосы тела, гоняющие кровь, в которой содержаться все питательные вещества. Первоклассник ответит, что, если мышцы не используются, то они атрофируются. Получается, что НИКАКИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА не дойдут до нужных телесных систем, если нет мышц. Вода не зайдет, куда надо, макронутриенты не дойдут, витамины не дойдут, коллагены, лекарства, таблетки - ничего не дойдет до нужного места, если нет мышц.
1️⃣3️⃣ Поэтому вторым, дополнительным, и необходимым фронтом работ по похудению должна стать работа над построением мускулатуры.
Потому что мышцы прожорливы, и будут потреблять энергию, даже, когда вы спите. То есть, чем больше мышц, тем легче худеть. Именно поэтому, однажды накачавшись, легче поддерживать себя в форме, чем, когда только начинаешь свой путь.
Поэтому помните, что тяжело только в начале пути - касательно тела это работает 100%. С каждым разом подход к гантелям, тренажерам, эспандерам, штангам и прочему спортивному оборудованию будет всё проще и проще.
1️⃣4️⃣ Когда отягощенные железки и базовые упражнения войдут в привычку хотя бы 3 дня в неделю, можно подумать о внедрении восстановительных протоколов.
Сюда - работа с холодом, растяжка, грамотное совмещение аэробных и силовых нагрузок, БАДы. Получив базу в виде подсчета калорий, выставлении режима сна и отдыха, питания и физических упражнений, подумайте о дополнительных способах достижения прогресса.
Помните, что обычный человек «ленив, труслив и слаб», и, если вы будете делать всё наоборот (будете «деятельны, отважны и сильны»), то пункт с восстановлением придет сам собой, не как замена основной работе, а как дополнение к ней.
1️⃣5️⃣ Важным будет сказать, что на вес влияет не только плотность еды, общий калораж, режим сна и тренировки.
На вес влияют гормоны. Соотношение лептина и грелина. Показатели тестостерона. Очень важным является содержание эстрадиола. Адреналин для противоборства лени. Кортизол для искры на действия. Эндорфины от удовольствия после работы над собой. Общий дофамин, как награда за сделанное.
Гормоны очень и очень сильно влияют на вес и композицию тела. Выставляйте рациональные цели - за 1-2 года можно изменить своё тело до неузнаваемости в лучшую сторону. Учитывая здоровую потерю в 1-2 кг в месяц, это 12-24 килограммов в год и 24-48 кг за 2 года. Более, чем достойный, результат. И более, чем доступный.
1️⃣6️⃣ Сейчас все ринулись в тренажерные залы и на пробежки, но уже поздно.
Лето уже здесь, и сбросить 10 кг не получится без вреда для здоровья. Вред наступит не сразу, а через 6-12 месяцев. И потом человек может даже и не осознать, что причина резкого роста веса была полгода-год назад, когда использовались жестко методы сброса веса, которые нельзя использовать нормальному человеку.
Весь смысл толпы, желающей похудеть сейчас, не в желании похудеть, а в желании понравиться противоположному полу в период весенне-летнего гона, когда самец ищет самку, а самка хочет легкое платье и жесткого секса. Открою тайну - вы можете получить желаемое, и без 6 кубиков пресса и 15% жира в организме. Сейчас в вас играют гормоны (пожалуй, выложу в закрытой группе, про гормоны тоже что-то), и закрытие потребности в сексуальном партнере можно осуществить не только за счёт показателей тела. Есть ещё, как минимум 3 биосоциальных маркера, на которые можно равняться, чтобы получить то, что вожделеет ваше разгоряченное тело в весенне-летний период.
1️⃣7️⃣ Закончу выражением, которое точно снизит количество лайков, комментариев и репостов этой записи, потому что многие узнают себя, и обидятся почему-то на меня.
Ребята и девчата, это иногда нормально назвать себя толстым, тупым, больным, бедным и неадекватным - это первый шаг, чтобы улучшить ситуацию. Так вот, повторяюсь, - обычный человек «ленив, труслив и слаб».
Делайте всё наоборот этой фразе, и вопрос похудения уйдет сам собой. То есть, если есть желание съесть таблетку для жиросжигания, вспомните, что это леность и слабость. Если есть желание побегать, не разобравшись в вопросе, потому что все так делают, то это леность и трусость. Если есть желание «есть, и худеть», то это слабость. Если есть желание «не худеть, я и так красавчик», то это всё вместе.
🦾 Всем спасибо. Хороших, солнечных деньков Вам. Худейте грамотно, потому что в здоровом теле - здоровый дух. А я пойду, пожалуй, холодную ванну приму. Уж, больно жарко у нас. Всем бобра. Подписывайтесь и смотрите подборку материалов на главной странице - там оооооочень много полезной информации (обратите внимание на статьи - в них концентрат пользы).