Друзья, очень быстрый практикум для самых занятых!
Выстраиваем БЖУ для снижения веса! Без воды и лишней демагогии!
Белок
📌 0,8-2,4 гр на 1 кг НОРМАЛЬНОЙ массы тела!
Если вы весите 150 кг (ожирение, не мышцы), то 300 гр белка вам НЕ НУЖНО!
☑️Для кого 0,8-1 гр? Для людей с больными почками.
☑️Для кого 1-1,2 гр? Для людей, которые не худеют и не тренируются!
☑️Для кого 1,2-1,6? Для тех, кто худеет и не тренируется.
☑️Для кого 1,6-2,4? Для тех кто активно тренируется!
Откуда получаем?
Преимущественно из животных продуктов!
Ведь растительный белок неполноценный по аминокислотному составу и усваивается благодаря антинутриентам только наполовину!
- Мясо белое (грудка курицы, индейки)
- Мясо красное (нежирные говядина, свинина, голени птиц)
- Творог до 5%, высокобелковый йогурт
- Яйца
- Нежирные субпродукты
- Белая рыба, морепродукты
- Протеиновый коктейль
Жиры
📌 0,8-1,5 гр на 1 кг НОРМАЛЬНОЙ массы тела.
Если вы весите 150 кг, то 200 гр жира вам точно не нужно!
Как понять, сколько вам нужно?
По самочувствию, вкусовым пристрастиям и здоровью!
Я бы придерживалась 1-1,2 гр на 1 кг - это золотой стандарт.
У кого инсулинорезистентность, могут повысить жиры до 1,5 за счёт углеводов.
Откуда получаем?
☑️ Часть жиров (около половины) с животными продуктами!
‼️При повышенных ЛПНП необходимо ограничивать долю насыщенных жиров 10% от калорийности!
☑️ Добираем норму за счёт ненасыщенных источников:
- Жирная рыба
- Масла
- Орехи
- Авокадо
- Семечки, проростки
Углеводы
Норма зависит от вашей активности, целей и состояния здоровья!
📌 Для снижения веса обычно берется 2-3 гр на 1 кг нормальной массы тела!
Если вы весите 150 кг, то 450 гр углеводов вам не надо!
Минимум, ниже которого опускаться не стоит - 100 гр!‼️
Ниже допустимо только при инсулинорезистентности!
Откуда получаем в порядке приоритета!
- Овощи - любые да побольше!
- Фрукты
- Цельнозерновые крупы
- Нецельнозерновые (макароны, лаваш, белый рис), картофель
- Сладенькое (10-15% для души).
Как это все распланировать и сочетать?
☑️ Сначала белок и клетчатку из овощей - в каждый прием пищи! Это база!
☑️ Добираем жиры хорошими источниками!
☑️ Закрываем потребность в энергии углеводами!
☑️ Комбинируем это все по правилу тарелки!
Не худеете?
Немного урежьте гарнир или еду для души
Все просто🤷
Отчёт
- Каша на кефире с сиропом зеро, ягодами и яйцо
- Соба и фарш говяжий в томатном соусе
- Кижуч с рисом
- Творог с фруктами
Активность!