В вечной борьбе за «пьедестал правильности» в мире тренировок, пожалуй, самым краеугольным камнем является вид программы. Два самых главных варианта – это сплит и фулбоди. Для начала немного теории.
Сплит – это метод, когда на каждой тренировки прорабатывается какая-либо отдельная мышечная группа.
Например, понедельник – ноги, пресс, среда – спина плечи, пятница – грудь, бицепс, трицепс.
Комбинировать можно по-разному. В системе сплит-тренировок возможно и большее количество дней. Многие профессионалы тренируются по пять-шесть раз в неделю.
Фулбоди – это метод, который предусматривает проработку всех мышц за одну тренировку. Такой способ, как правило, предусматривает три тренировки в неделю. Многие ошибочно полагают, что фулбоди подразумевает проработку только основных мышечных групп. Это не совсем так. Фулбоди охватывает ВСЕ мышечные группы.
Так какой способ выбрать физкультурнику, то есть человеку, цель которого здоровье? Истина как всегда посредине.
На начальном этапе правильным будет тренироваться по программе, которую я бы назвал «около фулбоди». Почему «около фулбоди»? Потому что Вы не прорабатываете детально мелкие мышечные группы (бицепс, трицепс, плечи). Они работают в комплексе с более крупными. Построить тренировку буде несложно.
Вы выбираете по одному базовому упражнению на каждую крупную мышечную групп – ноги, спина, грудь. Выполняете в каждом упражнение 3 рабочих подхода по 10-12 повторений. Веса умеренные, работа не до отказа. На это этапе главное наработать технику движений и не забывать о легкой прогрессии в нагрузках. Рабочие веса следует повышать не более чем на 1.25 кг. и при условии идеальной техники в запланированном количестве повторений и подходов.
Пример тренировки: приседания, подтягивания, жим лежа. В завершении не лишним будет выполнить три подхода на пресс по 15-20 повторений (упражнение выберете по своему вкусу). Что бы не было скучно, можно разнообразить тренировки. Например, понедельник – приседания, подтягивания, жим лежа; среда – выпады, становая тяга, отжимания на брусьях, пятница – жим ногами в тренажёре, вертикальная тяга блока, жим гантелей на наклонной скамье.
Такой вариант тренировок буде актуален в течение полугода. После можно перейти на сплит. Варианты можно моделировать самостоятельно.
Следует отметить, что даже профессионалы периодически переходят со сплита на фулбоди и обратно, чтобы шокировать мышцы.
Программы, указанные в данной статье, являются примерными. Вид упражнений, их комбинирование, количество повторений и подходов определяются самостоятельно, исходя из Вашего желания, уровня подготовки и возможным медицинских противопоказаний.
Спасибо, что прочитали статью! Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, оставляйте комментарии.
И да прибудет с Вами здоровье!