Красивое и стройное тело - мечта практически каждого. В современном мире существует колоссальное количество способов для похудения. Одни содержат интервальное голодание, другие исключают какие-либо продукты.
Важно понимать, что такие методы не являются качественными. Например, исключая какие-либо продукты, наш организм не добирает питательные вещества, создается дефицит энергии. Недостаток белков, жиров, углеводов или микроэлементов может привести к тяжелым последствиям.
Рабочим методом похудения, который не будет истощать Ваш организм, является дефицит калорий. Дефицит калорий — это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, и той, что расходуем. Чтобы скинуть вес, важно расходовать больше энергии, чем потребляешь. Чем хорош этот метод?
- Не нужно исключать определенные продукты, важно лишь уменьшить общую калорийность рациона
- Можно составить меню в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями
- Для снижения веса достаточно будет дефицита в 200-300 ккал
Создать дефицит калорий можно двумя способами: уменьшить потребление или повысить расход. В сочетании эти способы работают эффективнее. Если вы не любите спорт и активный отдых, то можно увеличить незаметную физическую активность: подъемы по лестнице, быстрая ходьба, уборка дома и т.д.
Для создания дефицита калорий нужно:
- Рассчитать, сколько калорий затрачивается на метаболизм: 9,99 х ваш вес (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 4,92 х ваш возраст (лет) – 161= ваш основной обмен веществ.
- Рассчитать физическую активность ((10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x A, где А — это уровень физической активности: А=1,2 — минимальная активность, сидячая работа без значительных физических нагрузок; А=1,375 — низкий уровень уровень активности: вы иногда занимаетесь скандинавской ходьбой, катаетесь на велосипеде; А= 1,55 — умеренный уровень активности: вы интенсивно тренируетесь 30-60 минут три-четыре раза в неделю;
- Определить норму калорий
Для этого в течение недели нужно вести дневник питания. Записывайте в него все, что съели, и посчитайте примерную энергетическую ценность Вашего рациона. Это можно сделать по специальным таблицам в интернете. Если потребляемых калорий в избытке или же равно расходуемых - то уменьшите количество потребляемой пищи.
Помните, главное сохранять позитивный настрой - и тогда обязательно все получится! 😉
