Как я и говорила ранее – нет волшебной таблетки от тревожности. Упражнения, которые я вам дам не излечат ваш невроз, но смогут существенно облегчить ваше самочувствие, если вы будете выполнять их регулярно.
1. Практика принятия
Вместо того, чтобы гнать тревогу, как вы это привыкли делать, позвольте ей быть. Не пытайтесь подавлять свои мысли и чувства. Тревожится абсолютно нормально и от этого никто не умирал. Да, это дискомфортно, но вполне выносимо.
Помните правило – сила действия равна силе противодействия. Чем больше вы давите свои мысли и тревожность, тем больше они начинают давить на вас. Когда вы отпускаете ситуацию, вы снимаете вторичную тревогу.
В вашей тревоге или мыслях нет ничего ужасного. Проблема не в том, что вы чувствуете или думаете, а в том, как вы к этому относитесь. Если вы придаете значимость своим мыслям, они естественно начинают создавать излишнюю тревогу.
2. Практика наблюдателя
У вас прекрасно получается оценивать каждый ваш шаг, каждую вашу мысль, а вы попробуйте безоценочно наблюдать за происходящим. Мысли это просто мысли. Они не хорошие и не плохие. Они просто есть. Как мысль пришла в вашу голову, так и ушла.
Чтобы облегчить себе это упражнение, попробуйте представить мысль в виде облака. Начните наблюдать за тем, как мысль проплывает мимо вас.
3. Заезженная пластинка
Вы поможете попробовать повторять тревожные мысли много раз, как заезженная пластинка. В начале ваша тревожность может даже повысится, но в конечном итоге подобное повторение обесценивает мысли, и они начинают казаться абсурдными.
В начале может быть страшно говорить о том, что вас беспокоит. Но когда вы начнете повторять одно и то же много раз, тревога будет ослабевать. Повторяйте до тех пор, пока тревога не спадет до половины изначального уровня.
4. Отвлечение внимания
Очень часто бывает так, что к вам в голову пришла тревожная мысль, вас колбасит из-за этого и вы делать ничего не можете. По итогу ваш фокус внимание весь сконцентрирован именно на вашем переживании, что только усиливает симптоматику тревоги. Чем больше мы на чем-то фокусируемся, тем ярче мы это чувствуем.
Соответственно, вместо того чтобы бросать свои повседневные дела, когда вас накрывает тревога, наоборот, возвращайтесь к ним и начинайте что-то делать.
В процессе выполнения какой-либо деятельность старайтесь концентрироваться не на своих телесных проявлениях тревоги, а на реальности. Какие звуки вы слышите, что вы видите, какой запах вы ощущаете. В общем, обращайте внимание на сенсорную информацию, которую вы получаете.
Вы не пытаетесь бороться с тревожностью, вы живете несмотря на тревогу. Вы продолжаете делать свои повседневные дела несмотря на то, что вы беспокоитесь.
5. Замедление
Во время тревожности хочется все делать быстро, куда-то бежать, лишь бы не соприкасаться со своими чувствами.
Вместо того чтобы по привычке начать куда-то мчать, перестаньте спешить, замедлитесь. Медленно готовьте еду, медленно наводите чистоту в доме, медленно идите на работу. Не забывайте фокусироваться на самом процессе. Как именно вы готовите, какой вкус у вашего блюда получается, какой запах, какая последовательность приготовления. Вернитесь в настоящий момент. Сейчас с вами ничего ужасного не происходит.
6. Будет ли это вас беспокоить через год?
Мы часто придаем значение тому, что в реальности не является таким важным. Думаем, что плохие оценки, ошибки, неудачи как-то глобально меняют нашу жизнь.
Отрезветь помогает вопрос – «Будет ли это меня беспокоить через год, 5 лет, 15 лет, 20 лет?». Мелочи нашей жизни кажутся нам такими значимыми только сегодня, со временем мы о них забываем, а осадок остается. И если это таким важным не будет через 5 лет, то какой смысл об это переживать сегодня?
Также может оказаться, что сегодня вы либо адекватно переживаете, либо недооцениваете событие, которое через 15 лет все еще будет представлять беспокойство. В таком случае, это маркер начать действовать, начать менять реальность, в которой вы живете. Решать возникшую проблему.
Иногда наша тревога совершенно обоснована и помогает нам понять на что стоит обратить внимание. В таком случае тревога никуда не пропадет, пока вы не решите возникшую проблему.
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы. Если вы столкнулись с тревожными состояниями, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
