Не йогой единой: лучшие практики для спины из пилатеса

Любая практика надоедает телу. Например, если вы из раза в раз делаете один и тот же комплекс Поклона Солнцу, то рано или поздно тело подаст сигнал о том, что ему нужно больше разнообразия. Если мы не слышим этот сигнал, то услышим другие — например, когда заболит поясница от постоянных наклонов и прогибов.

Да, йога может быть болезненной и даже опасной, если не соблюдать определенные правила. Одно из них — разнообразие и привлечение других направлений практик, в том числе из пилатеса. Это система, основанная на практиках йоги. Ее основатель, Йозеф Пилатес, спортивный врач, адаптировал практики для современности и с учетом особенностей изнашивания нашего организма.

Если вы чувствуете, что мало двигаетесь и болят спина или суставы, а также если вам хочется разнообразия для улучшения гибкости тела и эластичности мышц, попробуйте следующий комплекс упражнений. Он подойдет каждому человеку вне зависимости от возраста, и к нему нет особых противопоказаний.

Тазовые часы: расслабляем таз и поясницу

Ложитесь на спину и вытяните руки в стороны, колени согните и поставьте стопы на ширину бедер. Представьте, что под вашим тазом находится циферблат — 12 часов находятся у вашей головы, 6 часов — у таза.

Нейтральная позиция спины - поясница не плотно прижата к полу, лопатки равномерно распределены на полу.

На вдохе перекатитесь в сторону 6 часов, на копчик, прогибаясь в пояснице вверх. Стопы при этом толкают коврик на себя.

Здесь поясница умеренно прогибается к потолку - избегайте боли и резкости.

На выдохе прижимайте поясницу к полу, к 12 часам. Стопы при этом толкают коврик от себя.

Здесь таз подкручен под себя, а поясница плотно прижата к полу - при этом ваш живот подтягивается к спине.

Делайте движение так долго, чтобы почувствовать расслабление глубоких мышц поясницы и таза.

Водопад: расслабляем всю заднюю поверхность тела

Это движение помогает расслабить всю заднюю линию тела от пальцев ног до макушки.

Встаньте в вертикальное положение, выпрямите спину, стопы на ширине бедер.

Исходная позиция подразумевает нейтральные изгибы позвоночника - не выпячивайте таз назад и не прогибайте излишне поясницу.

ВАЖНО! Перенесите вес большей частью на пальцы ног. Пятки слегка касаются пола.
Теперь представьте, что ваша голова тяжелая и постепенно опускайте подбородок к груди и сгибайте шею.

Шея на первом этапе должна ощущаться более четко - вы вытягиваете всю ее заднюю часть.

Начинайте сгибаться в грудной клетке и пусть руки тянут вас к полу.

Представляйте, что ваша спина как водопад, мягкая и расслабленная.

Постепенно сгибайте поясницу и уводите таз назад, оставляя колени слегка согнутыми.

Важно добиться ощущения вытяжения в пояснице, чтобы расслабить мышцы в этой области. Из-за многочисленных прогибов в йоге вам может быть не очень понятно сразу, как это сделать - опирайтесь на ощущения.

Опускайте туловищем целиком вниз, продолжая упираться в пальцы ног и чувствуя натяжение в спине.

Таз уводите назад, раскрывайте седалищные кости, голову опускайте вниз.

Здесь можно побыть подольше, а затем с выдохом начинайте раскатываться обратно вверх, позвонок за позвонком и возвращаться в исходную позицию.

Грудные часы: возвращаем подвижность грудной клетке

Это движение схоже с тазовыми часами, но теперь работаем только с грудной клеткой. Упражнение дает подвижность лопаткам, исправляет осанку и улучшает кровообращение в груди.

Садитесь со скрещенными ногами и прямой спиной, руки кладите на колени.

Можно сесть на небольшую подушку или на стул, чтобы выполнить это движение.

Представьте, что вы движетесь по циферблату по или против часовой стрелки. Потянитесь со вдохом центром груди вперед, а затем в сторону.

Грудь сдвигается параллельно тазу, и благодаря этому вы возвращаете мышцам груди подвижность, а малый и большой круги кровообращения работают лучше.

С выдохом тяните лопатки назад, держась руками за колени, а затем перемещайте грудь в другую сторону.

Раскрывайте лопатки в стороны друг от друга.

Продолжайте круговые движения в эту сторону, ощущая, что ваш таз не сдвигается. Все ваше внимание только на грудной клетке.

Поменяйте направление вращения.

Как делать?

Все эти упражнения вы можете делать как отдельную практику или как разогрев перед сессией йоги или цигун. А если вы устали и хотите сделать передышку от сидячей работы, это будет отличным вариантом разминки.

Пробуйте и ощущайте себя в теле свободно!