Витамины и некоторые минералы, также называемые микроэлементами, в небольших количествах необходимы для поддержания нормального функционирования самых разных систем нашего организма, но первоочередной задачей является удовлетворение потребностей организма при помощи полноценного здорового питания.
Однако бывают случаи или периоды, когда организму требуется дополнительная поддержка, например, во время роста, беременности, кормления грудью или в силу преклонного возраста.
Принимать мегадозы витаминов или минералов, если они не назначены и не контролируются врачом, вряд ли стоит, но знать, какие из них имеют токсичную дозу, никому не помешает.
Большинство витаминов водорастворимы, за исключением витаминов A, D, E и K. Они жирорастворимые, для их усвоения необходим жир, и они могут сохранятся в различных тканях. Водорастворимые витамины активно используются при переваривании и, как правило, не задерживаются в организме надолго, поэтому даже при массированном поступлении - сверх необходимого – их избыток выводится с уриной.
Прием серьезных доз жирорастворимых витаминов с большей вероятностью вызовет токсичные эффекты, однако мегадозы даже некоторых водорастворимых витаминов и минералов способны привести к гипервитаминозу (медицинский термин, обозначающий витаминную токсичность).
Food and Nutrition Board of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine установил верхний допустимый уровень потребления пищевых добавок, который определяет максимальное суточное потребление витаминов и минералов, которое вряд ли будет иметь негативные последствия для здоровья. Дозы, превышающие этот уровень, могут быть опасны.
Возможные побочные эффекты зависят от принимаемой добавки, её качества, дозировки, продолжительности приема, а также от факта приёма других витаминов, минералов, лекарств и наличия каких-либо заболеваний и варьируются от легких, например, головная боль, до смертельных в самых тяжелых случаях.
Витамин А
Витамин А - жирорастворимый витамин, играет немаловажную роль в обеспечении нормального зрения, функционирования иммунной системы, репродукции и роста. Его оптимальное поступление в организм также важно для поддержания работы печени и сердца.
Некоторые животные продукты, такие как рыба, мясо, молочные продукты и яйца, содержат активную форму витамина А, называемую ретинолом (преформированный витамин А). Растительные продукты содержат бета-каротин, или провитамин А, который организм способен преобразовать в витамин А.
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина А указана в эквивалентах активности ретинола (RAE) и зависит от наших возраста и пола. Для взрослых мужчин RDA составляет 900 мкг RAE в день, а для взрослых женщин - 700 мкг. Для ориентировки: в одном яйце содержится 75 мкг РАЕ витамина А.
Людям с желудочно-кишечными расстройствами, муковисцидозом и железодефицитной анемией может потребоваться дополнительный витамин А. Норма потребления преформированного витамина А включает в себя его поступление из всех источников - продуктов питания, напитков и добавок - и составляет 3000 мкг для взрослых от 19 лет и старше.
Для бета-каротина или других источников провитамина А верхние пределы не установлены.
Перебор провитамина А может вызвать головную боль, помутнение зрения, тошноту, головокружение, боли в мышцах и проблемы с координацией, а в тяжёлом случае кому и смерть. Приём слишком большого количества витамина А во время беременности чреват врожденными дефектами плода.
По данным National Institutes of Health Office of Dietary Supplements высокое потребление бета-каротина подобных проблем не вызывает, хотя слишком большое его количество может вызвать пожелтение кожи, проходящее после снижения принимаемой дозы.
Курящим следует быть особенно осторожными, поскольку высокие дозы приёма бета-каротина связаны с повышенным риском развития рака легких.
Витамин D
Это важный жирорастворимый витамин, участвующий в формировании и поддержании костей и зубов, работе иммунной системы, уменьшении общего воспаления и метаболизме глюкозы. Нехватка витамина D связана с сердечными заболеваниями, диабетом, некоторыми видами рака, аутоиммунными заболеваниями и неврологическими расстройствами, говорится в работе, опубликованной в авторитетном журнале Aging and Disease.
В продуктах питания витамина D очень мало, а в организме он вырабатывается в основном под воздействием солнечных лучей, поэтому его называют "солнечным витамином". К продуктам, содержащим некоторое количество витамин D, относятся обогащенные им продукты, дикая рыба, например, лосось, яйца, говяжья печень, масло печени трески и некоторые грибы.
Рекомендуемая дозировка витамина D составляет 600 МЕ - или 15 мкг - для людей в возрасте от 14 до 70 лет. МЕ - международные единицы.
Витамин D способствует предотвращению остеопороза, укрепляет наш иммунитет и предотвращает потерю мышечной массы у людей, не получающих оптимального питания.
Если у вас дефицит витамина D (можно сделать простой анализ крови, чтобы определить его наличие), потребуется его прием в виде добавки. Необходимая доза зависит от того, насколько низок его уровень в крови. Иногда для устранения дефицита рекомендуются дозы, превышающие норму в 4000 МЕ или 100 мкг, но лишь на короткое время, и вопрос этот должен решать лечащий врач.
Поскольку витамин D является жирорастворимым, его длительное избыточное потребление может вызвать витаминную токсичность, хотя подобные случаи крайне редки.
По данным ODS чрезвычайно высокий уровень витамина D в крови (150 нг/мл или 375 нмоль/л) может вызвать гиперкальциемию, тошноту, рвоту, мышечную слабость, спутанность сознания, боли, потерю аппетита, обезвоживание, чрезмерное мочеиспускание, жажду и образование камней в почках. Но вряд ли передозировка «солнечного» витамина D актуальна для наших широт.
Хотя норма витамина D установлена на уровне 4000 МЕ в день, в некоторых источниках, например, в журнале Frontiers in Endocrinology, говорится, что токсичность витамина D довольно быстро возникает уже при ежедневном приеме 10000 МЕ и более, поэтому наиболее безопасным является индивидуальный подход под наблюдением врача.
Витамин Е
Это мощный антиоксидант, важный для нормальной работы иммунитета, клеток и сосудов. Его получают с растительным маслом, зародышами пшеницы, орехами, семенами, зелеными листовыми овощами и обогащенными продуктами, например, хлопьями для завтрака и маргарином.
Рекомендация для витамина Е составляет 15 миллиграмм в день, верхний порог - 1500 МЕ в день для натуральных добавок витамина Е и 1100 для синтетических. Натуральная форма витамина Е называется альфа-токоферол, а синтетическая - DI-альфа-токоферол. Некоторые добавки продаются в виде смеси токоферолов.
Людям с желудочно-кишечными расстройствами, которые препятствуют усвоению жиров, может потребоваться дополнительный приём витамина Е, но слишком большое его количество повышает риск кровотечений, поскольку снижает свёртываемость крови. Это особенно важно для людей, принимающих разжижающие кровь препараты.
Витамин К
Жирорастворимый витамин, участвующий в свертывании крови, является важнейшим компонентом костной системы. Он содержится в зеленых листовых овощах, твороге, оливковом масле, злаках.
Большинству людей дополнительный витамин К в виде добавки не нужен, поскольку он широко представлен в продуктах питания и его дефицит встречается редко.
Однако некоторые люди подвержены повышенному риску нехватки витамина K, в том числе перенёсшие бариатрическую операцию, а также люди с муковисцидозом, целиакией, язвенным колитом и синдромом короткого кишечника.
Суточная норма потребления витамина K составляет 120 мкг в день для мужчин 19 лет и старше и 90 мкг для женщин.
Для витамина К не существует норматива UL, поскольку доказательств его токсичности мало, однако людям, принимающим определенные лекарства, например, препараты для разжижения крови, не следует на него особо нажимать. В некоторых случаях его избыток может вызвать аллергические реакции и привести к повреждению печени. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Витамин В6
Это водорастворимый витамин, участвующий во многих ферментативных функциях, синтезе белка, иммунной и когнитивной функциях. Он содержится в различных продуктах питания, таких как рыба, говядина, субпродукты, обогащенные продукты, крахмалистые овощи и фрукты.
Рекомендованная суточная норма витамина B6 составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.
Сенсорная невропатия (онемение и покалывание в руках и ногах) зафиксирована в результате приема от 1 до 6 грамм витамина B6 на протяжении 12-40 месяцев. Обычно она проходит после прекращения приема добавки. Другие возможные последствия длительного избыточного приема витамина В6 - это повышение чувствительности к солнцу, а также тошнота и изжога.
Железо
Это минерал и важный компонент гемоглобина. Железо поддерживает мышечный метаболизм, оно необходимо для физического и неврологического развития, функционирования клеток организма и транспорта кислорода.
В обычных продуктах питания встречаются два типа железа: гемовое (поступает из продуктов животного происхождения, например, красного мяса) и негемовое (содержится в растительных продуктах, таких как орехи, семечки, цельное зерно и бобовые). Гемовое железо обладает более высокой биодоступностью и легче усваивается организмом.
Рекомендуемая суточная норма железа составляет 8 мг для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и 18 мг для взрослых женщин. Потребность в железе возрастает во время беременности и кормления грудью.
Люди с дефицитом железа, железодефицитной анемией, - это строгие вегетарианцы, беременные и кормящие женщины. Они объективно извлекут пользу из приема железа в виде добавки.
ODS отмечает, что дополнительное железо (25 мг) может ухудшить усвоение цинка, а такая дозировка часто встречается в добавках и может быть предложена вам для лечения дефицита железа, процесс должен происходить под наблюдением специалиста.
Прием высоких доз железа увеличивает риск запоров, тошноты, болей в животе, диареи и рвоты. Хотя эти симптомы не являются токсичными, они, по крайней мере, неприятны.
Согласно данным ODS, кратковременный прием высоких доз железа (20 мг/кг) может привести к некрозу кишечника, особенно если принимать микроэлемент на голодный желудок.
Цинк
Цинк необходим для активации некоторых иммунных клеток и действует как мощный антиоксидант. Важен он и для заживления ран. Дефицит цинка у многих людей ведёт к нарушению иммунной функции и повышению риска инфекций.
Продукты, богатые цинком – это говядина травяного откорма, морепродукты, куриное мясо (не грудку), сырые тыквенные семечки, кешью и нут.
Рекомендованная суточная норма цинка составляет 8 мг в день для женщин от 19 лет и старше и 11 мг в день для мужчин. Верхний переносимый уровень потребления - 40 мг в день для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет.
Прием более 100 мг цинка в день может привести к неблагоприятным последствиям, таким как повышение риска рака простаты, а также к лихорадке, ознобу и головным болям. Длительный прием цинка в виде добавки может привести к дефициту меди в организме.
Как принимать добавки безопасно
Витамины и минералы, длительно принимаемые сверх допустимой нормы, могут быть вредными, а иногда и токсичными, однако нередки случаи, когда такой приём необходим для удовлетворения потребностей в том или ином нутриенте.
Academy of Nutrition and Dietetics выделяет случаи, когда добавки необходимы.
1. Если вы ограничиваете потребление энергии/пищи ради снижения веса.
2. Если вы не получаете достаточное количество пищи из-за плохого аппетита или болезни.
3. Если вы исключили из рациона некий продукт питания или целую группу.
4. Если вы потребляете недостаточное количество богатых микроэлементами продуктов при адекватном или избыточном получении энергии.
Некоторые группы населения более уязвимы к нехватке микроэлементов из-за возраста, повышенных потребностей или проблем с усвоением. Это пожилые люди, беременные и кормящие женщины, алкоголики, строгие вегетарианцы, а также люди с повышенной потребностью в определённых питательных веществах из-за приема лекарств.
Если вы относитесь к одной из этих групп, добавки вам пригодятся. Лучший способ безопасного их приема - это консультация с сертифицированным диетологом, который адекватно оценит текущее потребление вами питательных веществ и установит безопасные дозировки необходимых добавок.
Возможно, вас это заинтересует: Семь наихудших для иммунитета продуктов
Если у вас нет возможности встретиться с диетологом, посоветуйтесь с лечащим врачом и придерживайтесь дозировок, не превышающих 100% от RDA.
Итог
Если вы уже принимаете некую витаминеральную формулу, но вдруг решили включить в свой арсенал дополнительный витамин или минерал, то сначала посмотрите его содержание в используемом препарате - возможно там его вполне достаточно.
При наличии хронических заболеваний приём любых пищевых добавок следует обсудить с врачом. Если же вы абсолютно здоровы, то будьте особенно внимательны с витаминами и минералами, описанными выше.
Автор: Barbie Cervoni, M.S., RD, CDN, CDE
Перевод: Виктор Трибунский
Источник