Это должен знать каждый. Периодизация тренировочного процесса.

Периодизация - это достаточно сложная тема, особенно для непосвященного человека. Но тем не менее, мне до сих пор встречаются люди, которые тренируются годами и не используют её. Как думаете, прогрессируют ли они? Нет! В течении длительного времени они остаются примерно в тех же кондициях и работают с теми же весами, что и раньше. А почему? Потому что они не используют периодизацию тренировочного процесса и находятся в так называемом "плато".

Как я уже сказал - это довольно запутанная методика, в которой достаточно сложно ориентироваться, если у вас нет достаточных знаний.

Одни говорят, что имеется в виду спланированное изменение количества повторений в подходах время от времени. Другие считают, что речь идет о регулярных «легких» разгрузочных тренировках. А некоторые убеждены, что это означает частую смену упражнений и тренировочной программы.

Да, периодизация не является основополагающей частью продуктивной тренировки, такой как прогрессия нагрузки. Скорее это одна из продвинутых тактик достижения ваших генетических возможностей, по аналогии с суперсетами, интервальными нагрузками и тому подобным

Тем не менее практически все спортсмены должны так или иначе периодизировать тренировочный процесс, и очень многое теряет тот, кто этого не делает.

Что такое периодизация?

Это периодические изменения в плане тренировок, или чередование тренировочных периодов, в каждом из которых достигаются разные цели (развитие силы, массы, рельефа, скорости, выносливости). Используется в абсолютно любом виде спорта.

Зачем она нужна?

С помощью периодизации можно предотвратить перетренированность, снизить усталость и избежать отрицательных последствий для организма. Она подразумевает под собой долгосрочное планирование, подбираемое индивидуально. У него есть цель и временной ориентир. Периодизация создаёт цикл, необходимый для достижения конкретного результата.

Например, вы пауэрлифтер и соревнования у вас через 4 месяца. За месяц или два до соревнований вам нужно сосредоточиться на тяжелых весах с небольшим количеством повторений, чтобы мышцы были подготовлены максимально.

А за месяц или два до этого, вы скорее всего, будете тренироваться с более легкими весами, большим количеством повторений и дополнительных упражнений, чтобы укрепить мышцы, которые участвуют в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ другими словами это последовательное изменение интенсивности, объема и направленности тренировок для достижения максимальных результатов.

Есть 3 вида периодизации. Ниже я распишу подробно о каждой из них.

Линейная периодизация. Как планировать тренировки

Этот вид периодизации считается классическим, он основан на изменении количества повторений и нагрузки в течении плановых периодов.
Тут должно быть понятно, над чем вы собираетесь работать и к какому времени должны к этому прийти.
Расписание спланировано таким образом, чтобы достичь пика своих возможностей в определенное время – например, к началу соревнований. То есть тренировочная программа имеет начало и конец.

Все физические характеристики (сила, скорость, выносливость) увеличиваются постепенно: заканчивая фазу, спортсмен переходит на новый уровень, к другим тренировкам.

Простые схемы выполнения доступны даже любителям. Линейная периодизация подразумевает постепенное увеличение нагрузки каждую тренировку, пока не будет достигнут пик возможностей. Далее небольшой откат назад и снова по нарастающей.

Волновая периодизация

При волновой периодизации (в отличие от линейной), используется принцип "шаг назад, два вперед".
Программы включают периоды отдыха, которые позволяют спортсмену восстановить силы и связки, чтобы избежать травмы.
На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе, другие физические качества тоже тренируются, но больше в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе каждой программы могут быть задействованы: сила, выносливость, скорость и т.д. Но это происходит неравномерно, все зависит от акцента, который вы тренируете.

Блоковая периодизация

Включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.
Волновая и линейная периодизация имеет всего лишь один "пик" в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, регби и других) может проходить несколько соревнований в году.

Блоковая периодизация позволяет развивать качества таким образом, что показатели поддерживаются круглогодично. Это достигается за счет отсроченного (остаточного) тренировочного эффекта, когда изменения сохраняются даже после прекращения цикла.

Блоковая периодизация предполагает три раздельные фазы:

1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения.
2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.
3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

Да, так проходят тренировки регбистов на блоковой периодизации

Цикличность

Периодизация тесно связана с "цикличностью тренировочного процесса", а так же с этапами тренировочной программы: микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

• Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
• Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
• Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.

Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.

Периодизация в любительском тренинге

При планировании тренировочного процесса, вы можете использовать следующую схему:

1. Определите цель. Снижение жировой массы, развитие силы или выносливости, рельеф, повышение гибкости и т.д.
2. Наметьте пути достижения цели. Какой тип тренировок вам будет необходим, сколько времени займет планируемый цикл тренировок, какие у вас есть возможности.
3. Определите фазы — микроциклы, мезоциклы, макроциклы.
   Вы можете опираться на временные рамки, предлагаемые различными подходами спортивной периодизации, или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.
4. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз. Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.
5. Регулярно пересматривайте программу. Оценивайте развиваемые характеристики, своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.

4 совета при периодизации нагрузки

1. Начиная программу со своего максимума, вы сбиваете все процессы адаптации организма. Начинайте тренировочный процесс с 40% от повторного максимума (ПМ) и постепенно доводите его до 100%.
2. Не жертвуйте легкими тренировками в пользу тяжелых, это не приведет вас к результату быстрее. Не стремитесь работать с лёгкими весами в начале тренировочного процесса на пределе, вы потратите все силы, необходимые для дальнейшей эффективной работы.
3. Относитесь серьезно к технике. На начальном этапе тщательно отрабатывайте технику. Иначе последующие ваши «рекорды» на тренировках будут обесценены отсутствием желанного результата.
4. Обязательно давайте телу отдохнуть после выхода на ПМ. Ваши связки скажут вам "спасибо" и вы предостережете себя от дальнейших травм.

Чем серьезнее нагрузка, тем больше дней отдыха требуется между тренировками разных мышечных групп – от одного дня (при легких тренировках) до трех (при работе с тяжелыми весами, близкими к максимуму). Тяжелые выматывающие занятия оказывают влияние не только на мышцы, но и на центральную нервную систему, что чревато истощением и перетренированностью.

Кроме того, отдых требуется по окончании каждого мезоцикла. Рекомендуемая продолжительность периода отдыха – 7-10 дней, в это время нагрузка меняется на аэробную, снижается ее интенсивность и объем.