ТЕХНИКА ЗАЗЕМЛЕНИЯ «ГРАУДИНГ»
Очень простая в исполнении, но такая полезная техника «граудинг» или «заземление» поможет избавиться от дереализации, которой сопровождаются почти все панические атаки.
Нужно лишь оглядеться, назвать вслух или про себя 5 предметов, которые ты видишь, 4 предмета, которые можешь потрогать, сфокусироваться на 3 звуках, послушать 2 запаха и попробовать что-нибудь одно.
Таким образом мы «фиксируемся» в пространстве и осознаем реальность окружающего мира.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТЕХНИКА
Дыхательные техники - потрясающая штука! Во время панической атаки мы вдыхаем слишком много кислорода, который насыщает нашу кровь, оттого и ощущение затрудненного дыхания и сдавливания в груди.
Упражнение «3 секунды вдоха и 5 секунд выдоха» помогает избавиться от лишнего кислорода и нормализовать дыхание.
Суть техники в том, чтобы выдыхать больше, чем ты вдыхаешь. Необходимо создать легкую степень кислородного голодания, уменьшить гипервентиляцию легких и замедлиться.
Думай о том, что от панической атаки не умирают! И как бы ни было страшно, она не может длиться вечно, как правило, паническая атака длится не более получаса. Это не значит, что тебе следует засекать время, старайся правильно дышать, занять комфортную позицию и повторять себе, что ты в безопасности.
Техника переключения
Во время панической атаки или повышенной тревожности, когда все мысли сводятся к одной - «со мной что-то не так», попробуй переключить фокус внимания со своего внутреннего состояния на то, что тебя окружает.
Описывай про себя то, все что происходит в реальности рядом.
Например, «проехала красная машина», «мимо прошла девушка с очень красивыми волосами», «на остановке стоит три человека, один из которых в смешных ботинках», «на часах 17:15», «доносятся голоса играющих детей», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе», «вкусно пахнет летом».
Проделай это так много раз, как сможешь.
Фокусируйся на внешнем и не заглядывай внутрь себя.
Совмести эту технику с дыхательной, а если не получится, просто дыши помедленней, можешь даже задерживать дыхание ненадолго, чтобы снизить уровень кислорода в крови.