Во многих ваших заданиях вы найдете видео специальных беговых упражнений, или СБУ. Цель таких упражнений — разогреть мышцы, подготовить связки, сформировать нужные двигательный рефлекс, чтобы закрепить его во время выполнения беговых заданий.
Некоторые из них вы можете вспомнить по урокам физкультуры в школе. Там они назывались ОФП и проводились вне зависимости от того, играли ли вы потом в волейбол, крутились на турнике или бегали спринты.
Упражнения сформированы таким образом, чтобы каждое из них было посвящено одному движению, одной мышце, одному двигательному циклу. Таким образом, их выполнение предполагает минимум технических требований. Все должно быть просто: посмотрели видео и повторили его.
И все же мы решили сделать текстово описание большинства из них и начать с первых 11-и упражнений.
Вы найдете эти упражнений в этом https://www.youtube.com/watch?v=L_d4O6c31wI и других видео внутри ваших тренировочных заданий. Для вашего удобства мы добавили в видео субтитры на англ и повторяем их здесь. Так вы сможете их найти и понять — какое описание относится к чему.
1. Бег с высоким подниманием бедра. High knee.
Это упражнение максимально имитирует бег, но в преувеличенном виде. При каждом отталкивании стопой бедро поднимается до параллели к поверхности. Руки работают как в беге. Сохраняйте корпус вертикально, не отклоняйтесь назад. Отталкивание выполняется передней частью стопы в быстром темпе (частота шагов), как от горячей сковородки. Главное движение — вверх, не вперед. Создает значительное напряжение в стопе и требует ее готовности. Для снижения травматичности желательно выполнять это упражнение после 1–2 км спокойного бега.
2. Бег с захлестом голени. Butt kickers.
Выполняется так, чтобы при каждом захлесте вы могли достать пяткой до попы. Также активно работает стопа, икроножные мышци и мышци задней поверхности бедра (сгибатели бедра). Выполняется в быстром темпе, руки работают как в беге.
3. Бег на прямых ногах. Straight leg running.
Особенно полезно для дополнительного укрепления стопы. Основной смысл в том, чтобы продвижение вперед происходило отталкивание стопой. Поэтому важно приземляться на упругую, готовую оттолкнуться, стопу и тут же оттолкнуться, продвигая себя вперед. Высоты поднятия ноги определяется задачей: чем выше поднимается прямая нога впереди, тем сильнее должно быть отталкивание и больше задействована подвздошно-поясничная мышца.
4. Выпрыгивания с ноги на ногу. High knee skips.
Упражнение, которое готовит вашу стопу, связки голеностопа и икроножные мышцы к бегу. Отталкиваясь стопой при каждом прыжке вы заряжаете стопу и мышци на работу, которая предстоит во время бега. Важно не перестараться с отталкиванием — достаточно умеренно толкаться от поверхности, чтобы 20–30 повторений на каждую ногу разбудили и подготовили стопу и связки.
5. Ассиметричный бег на прямых ногах. Straight leg running asymmetrically.
В дополнение к упражнению 3 можно сказать, что одна или вторая нога поочередно выносится вперед больше другой.
6. Подскоки с высоким бедром. High knee bouncing.
Позволяет проработать стопу (отскакивающее отталкивание стопой) и увеличить амплитуду шага (подъем бедра). При этом не создает слишком большую нагрузку на стопу за счет подшагивания.
7–8. Приставной шаг. Side steps.
Координационно сложное упражнение. Вынос ноги в сторону, перенос тела на нее, отталкивание, прыжок, приземление, повторение. Работают боковые мышцы, прорабатывается стопа, икроножная и камбаловидная мышци. Важно сохранять все движения на высокой стопе. Выполняется на каждую сторону отдельно — левая стороны, затем правая (или наоборот).
9–10. Перекрестный шаг. Carioca.
Способствует улучшению амплитуды движения бедер и коленных суставов. Выполняется с вытянутыми в обе сторону руками, чтобы максимально сохранять положение корпуса в одном положении. Выполняется на каждую сторону отдельно — левая стороны, затем правая (или наоборот).
11. Ускорение. Strides.
Собирает все сделанные упражнения в одно ускорения на 50–100 м. Основные требования — высокое бедро, широкий шаг, прямой корпус, свободная работа рук.
Продолжение следует.