Автор: Джессами Хибберд
Стиль: руководство по самопомощи с примерами из клинической практики
Тема: Психология, Самопомощь, Личностный рост
А на нашем канале в Telegram есть еще и подкаст. Не хочешь читать, подписывайся и слушай!
Трудно быть человеком
«Я чувствую себя обманщиком этих людей», «Это получилось случайно, так может каждый», «Если они узнают правду обо мне, то поймут, какой я на самые дела никчёмный». Это типичные убеждения самозванца. Такие люди несут тяжкую ношу по жизни. Каждый раз делая что-то и деля это хорошо, они боятся, что их раскусят и увидят их настоящую некомпетентность и бездарность. В попытках обсудить свои страхи с близкими, они натыкаются на стену непонимания, мол «опять на комплементы напрашиваешься, у тебя все хорошо». Все эти мысли, опасения, убеждения способны разрушить жизнь, отношения, карьеру, семью. Джессами Хибберд в свой книге «Синдром самозванца» предлагает открыто и честно обсудить все аспекты психологического «недуга» и найти способы их излечения.
Что такое синдром самозванца
Синдром самозванца впервые был отмечен двумя клиническими психологами – доктором Полин Клэнс и доктором Сьюзен Аймс – в 1978 году. Они заметили, что их студентки сомневаются в своих способностях и переживают, что не добьются успеха. В результате своих исследований они ввели термин «феномен самозванца» – состояние, когда человек считает, что не заслуживает успеха, и твердо убежден, что ему не хватает интеллекта, таланта и компетентности.
Особенно сильное воздействие он оказывает на людей успешных, умных, не имеющих ни одной причины сомневаться в себе – в частности на тех, кому сложно принять свои достижения и осознать свои сильные стороны. Примерно 70% людей в той или иной степени испытывают синдром самозванца, он знаком почти каждому. Это распространенное явление во всех профессиях, особенно в высококонкурентных бизнес-культурах, где ваши достижения попадают под пристальное внимание окружающих и где поощряется конкуренция. Его также испытывают самозанятые, особенно те, кто работает на проектной основе и должен доказать, что он лучше всех, чтобы получить работу.
Синдром самозванца имеет разные степени проявления, от периодического беспокойства, что вы не справитесь с задачей, до иррационального страха, что вас «разоблачат». Он может вызывать хронические сомнения, страх и чувство стыда, мешая наслаждаться жизнью и радоваться моменту.
Синдром самозванца, как правило, проявляется при столкновении двух разных точек зрения – ваших и чужих ожиданий (как вы их воспринимаете). Или же в результате несоответствия стандартов, по которым вы живете, и вашей оценки собственных достижений. Когда ваше мнение о себе – общее ощущение, что вы недостаточно хороши, – не соответствует мнению окружающих о вас, вы делаете вывод, что они преувеличивают ваши способности, и чувствуете себя обманщиком.
Разные люди по-разному переживают синдром самозванца. Эксперт по этому вопросу – доктор Валери Янг – характеризовала 5 разных типов.
Эксперт не успокоится, пока не будет знать всё о предмете. Может потратить на экспертизу столько времени, что его не хватит на выполнение работы.
Перфекционист часто испытывает тревогу и беспокойство. Ставит перед собой недостижимые цели и никогда не бывает на 100% доволен результатом.
Одиночка всегда старается всё сделать сам. Общий успех в команде для его не успех, так как не он его достиг. Боится попросить помощи, потому что другие «обнаружат» его некомпетентность.
Супергерой достигает успеха благодаря сверхусилиям и ненормированной работе. Для них важно, сколько ролей они могут выполнить (родитель, друг, коллега, босс и т.д.) и все на высшем уровне.
Гений оценивает себя по нереалистичным стандартам, руководствуются критерием – удастся ли ему выполнить задачу с первого раза.
Подумайте о том, как в вас проявляется самозванец, чтобы проще было им управлять.
Самозванец использует ваши эмоции
На наши действия и мировосприятие влияют чувства и эмоции. При этом все эмоции в нашей жизни важны. Так, чувство вины помогает исправить ошибки; печаль позволяет преодолеть потери; любовь сближает нас с людьми. Эмоции – важная часть нашей личности и необходимые инструменты для выживания. Беда в том, что синдром самозванца тоже появляется из-за эмоции. И имя ей страх: страх разоблачения, страх неудачи, страх, что вы недостаточно хороши, плюс хронически низкая самооценка.
Тем не менее, чувства – не факты. Наши чувства могут убедить нас, что ситуация хуже, чем на самом деле, но чувства – всего лишь один фрагмент общей картины. Нужно подключить мысли и опыт, чтобы осознать всю картину. И только когда вы соберете все фрагменты, вы четко увидите, что происходит.
Еще одна проблема в том, как вы интерпретируете неприятные чувства. Вместо того чтобы рационально взглянуть на происходящее, вы прогнозируете катастрофу, и внутренний голос переходит на крайне негативный тон. Каждый раз, когда вы добиваетесь успеха, вы можете изменить отношение к себе, но вы сами лишаете себя такой возможности, поднимая планку еще выше. Интерпретируя происходящее из своих установок и убеждений.
Именно поэтому синдром самозванца так сложно изменить: ваши выводы опираются на ваши чувства, а не реальные достижения. Ваши мысли искажаются под влиянием этих чувств, заставляя игнорировать любую информацию, которая не соответствует вашей точке зрения, и собирать сомнительные «доказательства» в ее пользу.
Природа синдрома самозванца
Откуда взялась эта убежденность, что вы хуже других? Когда возникло это чувство никчемности? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно взглянуть на ваш жизненный опыт и понять, как вы «дошли до жизни такой». Первая причина – вы сами по себе, по своей природе такой человек. Причины вторая – на вас повиляло воспитание, среда и окружение в детстве.
Вспомните, как в детские годы вас оценивали родители, что в вашей семье значил «успех», с кем вас сравнивали и на какого вы равнялись. Все это ключ к пониманию того, какие убеждения вы сформировали тогда. Ведь именно они (убеждения) являются фильтром для обработки любой информации о мире и о вас в настоящем.
Автор предлагает посмотреть на этот вопрос по-другому. Она пишет, что ваши убеждения сформировались давным-давно, и с тех пор вы укрепляете их, но что если они были ошибочными с самого начала? Глядя на ваш опыт, вполне можно понять, почему вы сделали эти выводы. Вы выстроили свое мировоззрение, опираясь на ограниченную информацию, которой вы обладали в детстве, но это не значит, что ваше мировоззрение нельзя подвергнуть сомнению. Если вы можете сделать переоценку своих целей, мечтаний и прочее, почему бы не переосмыслить свои убеждения. Эта работа, которую вам нужно выполнить, чтобы изменить качество вашей жизни.
Наши убеждения
Наш мозг постоянно обрабатывает информацию, которую мы получаем через органы чувств. Убеждения помогают нам, поскольку облегчают когнитивную нагрузку – они дают основную схему для осмысления информации, ссылаясь на прошлый опыт и воспоминания при поиске и толковании новых данных.
Убеждения помогают нам: упрощать мир; быстро мыслить; быстро учиться. Они же влияют на восприятие информации: определяют, на что мы обращаем внимание; влияют на отношение к информации. Изменить убеждения очень сложно – зачастую мы цепляемся за свои убеждения вопреки опровергающей их информации. В какой-то момент времени нами овладевает туннельное видение: вы зацикливаетесь только на той информации, которая доказывает вашу правоту, подтверждает наши убеждения, и слепы ко всему остальному.
Синдром самозванца – яркий пример склонности к подтверждению. Давным-давно вы решили, что вы мошенник, притворщик, и многие годы вы мысленно собирали доказательства этого мнения, игнорируя любую информацию, которая не укладывалась в столь предвзятое отношение к себе. Это непоколебимое убеждение мешает выбраться из тупика.
Однако стоит попробовать. Для этого Джессами Хибберд предлагает вспомнить и записать все ваши достижения. Выделите время, напрягите вашу память и запишите всё, что можно причислить к вашему успеху, результату и достижениям. Будьте честны с собой, не дайте самозванцу внутри повлиять на ваши воспоминания. А теперь посмотрите на получившийся список. Скорее всего вы увидите факт того, что вы ошибаетесь на счет себя.
Стратегии адаптации
Ваши убеждения и самозванец внутри вас влияют на вашу жизнь. И чаще пагубно, чем позитивно. Вы можете действовать по одной из этих стратегий.
Первая – перегруженность работой. Вам важно, чтобы вас не разоблачили, и никто не понял, что вы обманывает всех на счет своей компактности. Поэтому вы прикладываете больше усилий, а значит больше работаете: задерживаетесь допоздна, работаете в выходные, выполняете работу за других. Лишь бы окружающие не догадались о «правде о вас». Делая так, вы тратите время на то, что вам совсем не нужно. Вы точно ценный сотрудник для своего работодателя. А как на счет вашего счастья: семьи, хобби, отношений, друзей и т.д.
Вторая стратегия – избегание. Вы выставили настолько высокие стандарты для себя, что страх потерпеть неудачу берет вверх. И тогда вы можете откладывать работу. А потом «в последнюю минут» вы великолепно справляетесь с заданием. Но и это для вас не успех. Скорее всего, думаете вы, задание и не было сложным, вы его переоценили.
Когда избегание приобретает более серьезные масштабы, оно может привести к саморазрушительным склонностям: вы замыкаетесь в себе, может уйти в загул, не выполняете работу вовсе, подводите других людей.
Полезно изучить свои стратегии избегания и понять, почему вы их используете.
Выбор нового пути
Итак, очевидно, что синдром самозванца мешает вам жить. И если вы уже в достаточной мере понимаете причины и проявления этого синдрома, самое время начинать избавляться от него. Изменить свое отношение к себе – значит найти новый путь.
Первое, что нужно сделать, принять решение, что вы готовы отказаться от синдрома самозванца. Необходимо избавиться от предрассудков и быть готовыми получать иную информацию и факты о себе.
Вам поможет сопереживание - ключ к тому, чтобы преодолеть синдром самозванца, и оно должно лежать в основе всех стратегий, которые вы используете. Откажитесь от самокритики, перестаньте изводить себя и вдеть все лишь в черно-белом цвете. Этот негативный внутренний монолог не просто понижает самооценку, он может также помешать вам добиться ваших целей. Напротив, люди, которые научились самосопереживанию, более выносливые и легче восстанавливаются после неудач.
Кристин Нефф, доктор психологии, пионер в области самосопереживания, выделяет три его основных компонента.
1. Без осуждения и паники отметить, что мы испытываем стресс и столкнулись с проблемой.
2. Проявить поддержку, заботу и понимание по отношению к себе, когда нам тяжело.
3. Помнить, что каждый допускает ошибки и переживает непростые моменты
Автор рекомендует каждый день, когда вы просыпаетесь, принимайте осознанное решение – сопереживать себе. Это даст вам гораздо больше шансов принять новую модель поведения.
Не бойтесь ошибаться
Есть непреложная аксиома. Никто – действительно никто – не способен прожить эту жизнь без ошибок и неудач. И это естественных ход вещей. Будучи уверенным в то, что вы самозванец, попробуйте простую тактику принятия ошибок и неудач.
Шаг первый: признайте, что ошибки и неудачи – естественная часть жизни.
Шаг второй: признайте, что ошибки и неудачи делают вас выносливым.
Шаг третий: признайте, что мы учимся на своих ошибках и становимся сильнее.
Ошибки учат не хуже, чем успех, – а если вы узнали что-то новое, разве можно это считать неудачей? Если перечислить качества, необходимые для успеха, вы не найдете среди них умения избегать неудач. Напротив, один из ключевых элементов стойкости – способность упорно двигаться к цели, несмотря на ошибки и неудачи!
Вам нужно просто научиться их принимать и двигаться дальше.
Стратегии борьбы с синдромом самозванца
Итак, если на уровне мышления с синдромом самозванца покончен, осталось изменить привычные действия. Вот несколько стратегий, которые можно применить для этого.
Стратегия «придумайте внешний вид и голос своему самозванцу». Главное отделить себя от него и увидеть, что слушать его не стоит. «слышите» голос самозванца в голове, старайтесь отделять его мысли от реальных фактов.
Стратегия «приоритетов». Если вы заядлый перфекционист, то вам нужно научиться ставить приоритеты, управлять временим и научиться делегировать. Поймите, вы конечны, а поток дел – бесконечен. Выбирайте себя. Кроме того, то, что вы делаете на «хорошо», для других «отлично». Вы можете смело выполнять вашу работу на 80% и этого никто не заметит.
Стратегия против прокрастинации (откладывания). Откладываете дела на потом? Для начала научитесь прощать себя за это. Дальше, переосмыслите подход к задаче, разбейте ее на небольшие кусочки работы. Вознаграждайте себя тогда, когда работа выполнена, а не до и во время нее.
Выбирая любую стратегию, помните, что нужно не забывать жить. То есть беречь и любить себя.
Наше самочувствие – результат нашего выбора, в частности, тех, казалось бы, мелких решений, которые мы принимаем каждый день. Если у вас нет времени отдохнуть или подумать, вы доведете себя до могилы.
Закрепляем знания
На пути борьбы с самозванцем внутри вас, страх и тревожность будут идти рядом и пытаться «отговорить» вас от нового пути. Чтобы снизить их влияние, выполняйте следующие рекомендации.
Первая рекомендация. Помните, что чувства приходят и уходят. Тревожность и страх достигнут своего и пика и пойдут на спад. Они не будут вечными.
Вторая рекомендация. Не верьте тревожным предчувствиям. Согласно исследованиям, около 85% «предсказаний» не сбываются. И хотя 15% все-таки реализуются, 79% респондентов обнаруживают, что могут справиться с проблемой лучше, чем ожидали, или что это испытание многому их научило.
Третья рекомендация. Используйте связь между разумом и телом. Изменить ваше физическое самочувствие – еще один простой способ успокоить тревожные мысли. Выполните техники дыхания, это всегда помогает.
Четвертая рекомендация. Повышайте свое толерантность к неопределенности. Попробуйте найти способ испытать это ощущение незнания, например, проверять электронную почту только дважды в день или смотреть сериал не от начала до конца, а с перерывами. Чем больше вы практикуетесь, тем проще вам будет.
Пятая рекомендация. Не занимайтесь самокопанием, не сравнивайте себя с другими. Развивайте осознанность.
Самое главное
Вам нужно постараться полюбить себя. Помните список достижений, который вы составили? Примите, что это ваши достижения, признайте их.
Найдите время, чтобы понять, в чем ваши сильные стороны. Спросите о себе других людей и примите обратную связь от них. Записывайте все хорошее, чтобы не забыть и заглушать голос самозванца, который попробует сказать, что у вас ничего нет.
Привыкайте к неудобствам, если хотите преодолеть синдром самозванца. Тихий, но очень упорный голос у вас в голове все равно будет придумывать массу причин, чтобы сбить вас с пути, но вы слушайте новый голос, который появится после чтения этой книги. Этому голосу можно доверять.
Умение принимать себя таким, какой вы есть, и быть уверенным в своих способностях – лучшая защита от синдрома самозванца, так что попробуйте регулярно работать над этими аспектами своего характера. Вспомните, сколько усилий вы приложили, чтобы убедить себя, что вы самозванец, и чего вы можете достичь, если вложите те же усилия в новую задачу.
