Сегодня хочется порадовать тех, кто любит вносить разнообразие в свой привычный рацион, пробовать что-то новое, но самое важное - полезное.
Мы подготовили для Вас рецепты простых легких ужинов для всей семьи.
Легкий ужин - это прекрасный способ начать вечер без чувства тяжести в желудке. Он также помогает поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови.
Используя предложенные рецепты, Вы:
- сможете снизить вес
- улучшите пищеварение
- снизите риск развития сахарного диабета второй степени
- увеличите энергию и будете чувствовать себя бодрым как вечером, так и после пробуждения
- уменьшите риск сердечно-сосудистых заболеваний
- в целом улучшите свое самочувствие.
Лучше всего составлять свой ужин из продуктов, которые не перегружают ЖКТ и быстро перевариваются, но дают максимум пользы организму.
Какие же это продукты:
- овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, кабачки, огурцы, помидоры, перец, сельдерей;
- фрукты: яблоки, груши, апельсины, киви, клубника, малина, вишня;
- белки: рыба, курица, индейка, яйца, твердый сыр;
- злаки: гречка, киноа;
- орехи и семена: миндаль, фундук, грецкие орехи, семена льна, кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки
Важно помнить, что количество употребляемых продуктов должно быть умеренным и соответствовать вашим индивидуальным потребностям, предпочтениям и состоянию всех систем и органов.
Вот несколько идей для легкого ужина
Салат из свежих овощей с киноа
Ингредиенты:
- 1 стакан киноа
- 2 помидора
- 1 огурец
- 1 красный перец
- Сельдерей
- Листья салата или пекинская капуста
- 3 столовые ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке
- Нарежьте помидоры, огурец и перец и сельдерей с зеленью на кусочки
- Смешайте киноа с нарезанными овощами
- Добавьте оливковое масло, соль и перец по вкусу. Перемешайте салат
- Подавайте салат охлажденным или теплым
Если хочется добавить белковую составляющую, прекрасно подойдут морепродукты, например креветки или любимая нежирная рыбка.
Куриные грудки на гриле с овощным гарниром
Ингредиенты:
- 3 куриные грудки
- помидоры черри по вкусу
- огурцы
- 1 красный лук
- 1 зубчик чеснока
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка лимонного сока
- Соль и перец по вкусу
- Зелень
Приготовление:
- Разогрейте гриль или сковороду на среднем огне
- Посолите и поперчите куриные грудки. Обжаривайте их на гриле или сковороде до готовности (около 10-15 минут). Мы используем кокосовое масло рафинированное, чтобы не было запаха
- Пока куриные грудки готовятся, нарежьте помидоры черри, огурцы и красный лук на мелкие кусочки
- В большой миске смешайте нарезанные овощи, чеснок, оливковое масло и лимонный сок
- Когда куриные грудки будут готовы, снимите их с огня и дайте им немного остыть
- Разложите овощи на тарелки и сверху выложите куриные грудки
- По желанию украсьте салат зеленью и подавайте горячим или холодным
Кокосовый йогурт с ягодами и орехами
Ингредиенты:
- 1 баночка кокосового молока (можно купить в магазине или приготовить самостоятельно из мякоти кокоса)
- 4 столовые ложки семян чиа
- Сок 1/4 лимона
- Ягоды и орехи по вкусу
Приготовление:
- Смешайте молоко и семена чиа. Дайте им настояться, чтобы семена разбухли
- Добавьте лимонный сок
- Оставьте йогурт в холодильнике на 2-3 часа, чтобы он загустел
- Готовый йогурт с чиа можно украсить свежими ягода, орехами или фруктами
Тофу с овощами на сковороде
Ингредиенты:
- Тофу (мягкий или твердый) - 300 г
- Морковь - 1 шт.
- Лук репчатый - 1 шт.
- Чеснок - 1 зубчик
- Масло кокосовое или топленое - 2 ст. ложки
- Соль - по вкусу
- Перец черный молотый - по вкусу
Приготовление:
- Нарежьте тофу на небольшие кусочки и замочите в холодной воде на 10 минут. Затем обсушите бумажным полотенцем
- Натрите морковь на крупной терке. Лук и чеснок мелко нарежьте. Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте кокосовое масло. Выложите на сковороду морковь и лук, обжаривайте, помешивая, 5-7 минут. Добавьте чеснок и жарьте еще 1 минуту
- Посолите, поперчите и выложите тофу. Обжарьте тофу с овощами, помешивая, до золотистой корочки (около 5 минут). Затем накройте крышкой и готовьте еще 5-7 минут до мягкости тофу и полной готовности овощей
Тофу с овощами готов! Подавайте горячим. Приятного аппетита!
Тыквенный суп с креветками
Ингредиенты:
- Тыква - 500 г
- Креветки - 250 г
- Лук репчатый - 1 шт
- Морковь - 1 шт
- Чеснок - 1 зубчик
- Масло кокосовое - 30 г
- Молоко кокосовое - 100 мл
- Бульон овощной - 700 мл
- Соль - по вкусу
- Перец черный свежемолотый - по вкусу
- Базилик свежий - 5 г
Приготовление:
- Тыкву очистить, нарезать кубиками и запечь в духовке или томить на медленном огне при температуре 180 градусов в течение 20-25 минут
- Креветки очистить
- Лук, морковь и чеснок очистить и мелко нарезать
- Разогреть на сковороде кокосовое масло и обжарить на нем лук и морковь до золотистого цвета
- Влить бульон в сотейник, довести до кипения, добавить обжаренные овощи и варить еще 10 минут на среднем огне
- Измельчить запеченную тыкву блендером в пюре
- Ввести тыквенное пюре в сотейник и варить суп еще 5 минут на медленном огне
- Добавить креветки или предварительно обжарить их на сковороде, затем варить еще 5 минут и убрать суп с огня
- Влить в суп кокосовое молоко, посолить и поперчить по вкусу, добавить базилик или другие любимые приправы
- Подавать тыквенный суп горячим, украсив свежей зеленью
Чтобы точно быть уверенным в том, что ужин принесет только пользу, используйте много зелени и овощей, убирайте крахмалистые овощи и добавляйте правильные жиры и белок. Углеводы нужно сокращать по-максимуму. Поэтому, например, злаки, крупы и бобовые можно убирать из ужина и добавить их на завтрак и обед, так как потратить такое количество энергии Вы еще успеете, если впереди целый день, а вот вечером нужно разгружать организм и не давать повода для перегрузок.
Если эта статья была Вам полезна и интересна, Вы можете поддержать наш канал, просто подписавшись на него. Это будет для нас лучшей наградой!
Подписывайтесь на наш канал в Дзене, а также читайте и смотрите нас там, где Вам удобнее! Наш YouTube и наш Telegram.
😘 Будьте здоровы!