Для всех нас сон является важной частью поддержания оптимального здоровья. По данным Американской академии медицины сна, взрослым требуется от 7 до 9 часов сна для оптимальной работоспособности и здоровья, в то время как подросткам требуется дополнительный сон, в идеале от 8 до 10 часов. Однако для спортсменов сон становится важнейшей основой успеха. Когда дело доходит до спортивных результатов, сон играет важную роль в:
• Хорошей реакции
• Двигательной функции
• Мотивации
• Сосредоточенности
• Регулировании стресса
• Восстановлении мышц
• Производительности в спринте
• Образовании мышечного гликогена
• Метаболизме глюкозы
• Памяти и навыке обучения
• Снижении рисков получения травм
• Уровне заболеваемости
• Препятствовании увеличение веса
Список можно было бы продолжать. Все больше и больше спортсменов узнают, что сон оказывает большое влияние на результаты, победы и поражения. Физическая подготовка и правильное питание имеют решающее значение для достижения пиковых спортивных результатов, но сон играет не менее важную роль. В последние годы стало ясно, что как качество, так и количество сна, получаемого элитными спортсменами, может быть гранью между победой и поражением в игровой день. Нет смысла рассказывать, что нужно делать, ведь все просто: нужно спать, желательно по 9-10 часов. Читайте дальше, чтобы узнать, как сон влияет на ваши спортивные результаты.
Показатели травматизма
Сокращение времени сна было связано с повышением уровня травматизма во время спортивных соревнований. Исследование Калифорнийского университета пришло к выводу, что уровень травматизма у юных спортсменов повышается во время игр, которые сопровождались ночным сном продолжительностью менее 6 часов. Другое исследование, посвященное уровню травматизма среди спортсменов средней школы, показало, что часы сна являются самым сильным предвестником травм, даже в большей степени, чем часы тренировок.
Усталость также влияет на иммунную систему организма, делая игроков более восприимчивыми к болезням. В тесной командной среде болезням предоставляется возможность распространяться, и командам важно устранять факторы риска, такие как плохой сон, чтобы гарантировать, что все остаются здоровыми.
Недавнее исследование, включающее данные о сне в смешанных единоборствах, также продемонстрировало связь между сном и травмами. Исследование пришло к выводу, что среди группы спортсменов, проходивших тестирование работоспособности в шестинедельном тренировочном лагере, “спортсмены, которые демонстрировали постоянство во сне ... пропустили значительно меньше тренировок из-за усталости и травм на протяжении всего периода”. В исследовании также был сделан вывод, что “другие тактические профессии, такие как военные, правоохранительные органы и пожарные подразделения, могут выиграть от согласованности показателей сна”.
Точность и скорость
Было доказано, что качество сна влияет как на точность стрельбы, так и на время спринта баскетболистов. Улучшение сна также привело к повышению спортивных результатов у теннисистов, пловцов, тяжелоатлетов и многих других.
Шери Ма, исследователь из Стэнфордского университета, провела исследование по продлению сна с участием мужской баскетбольной команды Стэнфорда. После поддержания нормального графика сна в течение 4 недель, чтобы установить базовый уровень, игроки команды прошли через 7-недельный период продления сна. За это время игроки получили как можно больше ночного сна, причем целью было 10 часов. Результаты:
“Показатели спортивных результатов, характерные для баскетбола, регистрировались после каждой тренировки, включая хронометраж спринта и точность стрельбы. Испытуемые продемонстрировали более быстрый спринт по времени после продления сна. Точность стрельбы улучшилась, процент штрафных бросков увеличился на 9%, а процент забитых с поля 3-очковых мячей увеличился на 9,2%. Улучшение конкретных показателей баскетбольной результативности после продления сна указывает на то, что оптимальный сон, вероятно, полезен для достижения пиковых спортивных результатов”.
Более раннее исследование тяжелоатлетов, проведенное в Центре спорта и физических упражнений Университета Джона Мурса в Ливерпуле, показало аналогичные выводы, поскольку оно измеряло частичное недосыпание по сравнению с нормальным сном. Было показано, что недосыпание оказывает значительное негативное влияние на жим лежа, жим ногами и становую тягу, а ежедневные проверки настроения показали значительное увеличение спутанности сознания и усталости.
Время реакции
Другие исследования показали, что даже низкий уровень усталости может ухудшить время реакции в такой же степени или даже больше, чем алкоголь. Лишение сна оказывает воздействие, сравнимое с алкогольным опьянением, которое для спортсменов может оказать серьезное влияние на их игру.
Спортсмен не может потратить даже доли секунды на то, чтобы отреагировать на разворачивающуюся перед ним игру. В то время как для этого спортсмена здравый смысл заключается в том, чтобы оставаться трезвым на поле, плохо отдохнувший спортсмен, не употребляющий алкоголь, все равно может пострадать аналогичным образом. Одна ночь напролет может сократить время реакции более чем на 300%, а восстановление сна может занять несколько дней.
Принятие решений
Исследование игроков Высшей бейсбольной лиги показало, что они неизменно проявляли больше здравого смысла в начале сезона, чем в конце. Предполагаемая причина? Психическая усталость во время напряженного сезона из 162 игр.
Исследование охватило 30 бейсбольных команд и показало, что игроки демонстрировали снижение “игровой дисциплины” по ходу сезона, что привело к увеличению числа отбивающих мячи за пределами страйк-зоны. Это, по-видимому, противоречит традиционной логике, согласно которой команды должны повышать дисциплину в течение сезона, поскольку игроки получают больше практики и атакующих действий. Описывая результаты исследования, главный исследователь Скотт Катчер заявил, что “команда, которая распознает эту тенденцию и предпринимает шаги, чтобы замедлить или обратить ее вспять – например, применяя стратегии снижения усталости, особенно в середине и конце сезона, - может получить большое конкурентное преимущество перед своими коллегами. противник.”
Игровая карьера
Исследование игроков Высшей бейсбольной лиги показало, что усталость может сократить игровую карьеру (и, следовательно, доход) профессиональных спортсменов. В исследовании приняли участие 80 бейсболистов из трех команд, и после трех сезонов игроки, которые либо были понижены в должности до низшей лиги, либо остались без подписи, либо больше не играли, были отмечены как неактивные.