Помимо обогащения нашего спортивного словарного запаса (мышечные боли после тренировок называются «крепатура»), мы кратко объясним и расскажем, от чего возникают боли в мышцах после тренировок и как их облегчить. Возможно ли заниматься спортом и без крепатуры впоследствии?
Путь к улучшению здоровья
Перво-наперво запомните: если вы почувствовали боль (особенно резкую) сразу во время тренировки или во время подхода, значит, скорее всего, вы получили травму (растяжение, разрыв) и вам стоит немедленно прекратить все мероприятия и обратиться к доктору: к классическим болям в мышцах это не относится.
Обычная боль в мышцах после тренировки – нормальное дело для новичков или при увеличении нагрузки, и к вопросу о том: «Возможно ли заниматься спортом и без крепатуры впоследствии?», – да, еще как. Просто нужно перетерпеть первый этап тренировок (на все группы мышц), приведя мышцы в боевую готовность, и в дальнейшем не усиливаться свою нагрузку (либо делать ее минимальной, хотя толку от минимальной нагрузки особо и не будет).
Обычно крепатура наступает примерно через 12 часов после тренировки (чаще – после сна). В некоторых случаях мышечный дискомфорт может достичь пика через 48-72 часа после тренировки. Это называется отсроченной болезненностью мышц. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются сами по себе. Острая мышечная боль может быстро пройти или длиться несколько дней. Все зависит от вашей физиологии, питания, сна и конкретных тренировок, которые вы делали. В общем, влияющих факторов на боли в мышцах относительно много.
Чтобы облегчить боль в мышцах, попробуйте:
- Аккуратное растягивание. Старайтесь делать это осторожно, поскольку а) это больно, и чтобы б) не нанести себе серьезных повреждений.
- Массаж мышц. НЕ нужен никакой профессиональный массаж, достаточно просто помять место, где болят мышцы, тем самым увеличив приток крови к этой области, поступление кислорода и тем самым ускорение восстановления мышц.
Нагревайте также с помощью теплой ванны или душа, чтобы увеличить приток крови к вашим мышцам. - Отдых. В виде хорошего, здорового и полноценного сна, поскольку именно во сне наш организм лечит себя как ментально, так и физически.
- Безрецептурные обезболивающие препараты, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка Advil).
- Безрецептурные кремы и гели (торговые марки IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить боль в мышцах.
Лучше рано, чем потом болеть будет
Как уже говорилось выше, к сожалению, вы не можете избежать боли в мышцах, в особенности, если вы новичок. Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.
- Разогрейте мышцы. Исследования показывают, что разогрев мышц перед тренировкой может быть лучше, чем их растяжка. Это пробуждает ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Чтобы разогреться, выполняйте облегченные варианты определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие легких тяжестей.
- Пейте воду. Необходимое для вашего организма количпество воды (примерно 2,5-3 литра в день) помогает контролировать температуру вашего тела, расслабляет суставы и транспортирует питательные вещества для выработки энергии. Без воды вашему организму будет трудно работать на самом высоком уровне. У вас могут возникнуть мышечные спазмы, усталость, головокружение или более серьезные симптомы.
- Делайте паузы. Подождите около 48 часов, прежде чем прорабатывать те же группы мышц таким же образом (с такой же интенсивностью или так же долго). Ограниченные или более легкие упражнения для одних и тех же мышц действительно могут помочь. Например, если у вас болели ноги после бега, легкая прогулка или поездка на велосипеде в течение следующих нескольких дней могут помочь. Избегайте полного покоя и обездвиживания.
- Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм. Если вы пользуетесь нашим сервисом Body Buddy, вы всегда можете обратиться в нашу службу поддержки к нашим тренерам за советом и помощью (помимо подсказок в самих видео). Мы можем показать вам, как правильно пользоваться оборудованием и делать упражнения, чтобы ослабить боли в мышцах.
- Делайте заминку. Очень важно размяться после тренировки. Ваши мышцы расслаблены и более гибки, когда они в тепле. Растяжка также способствует циркуляции крови от мышц обратно к сердцу, что способствует восстановлению.
- Оставайтесь в пределах своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но помните, что в упражнениях нужно продвигаться медленно. Со временем вы можете увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить дозу слишком рано, то можете пораниться.
Вещи, которые следует учитывать.
Боль в мышцах - это нормально. Они снова становятся сильными и способны работать с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить свои мышцы, сухожилия или суставы. Боль ближе к суставу может быть сигналом о более серьезной травме.
Если вы думаете, что у вас растяжение связок, возможно, вам потребуется дать травме отдохнуть полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько все плохо.
- Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или массаж льдом. Это может уменьшить ваши отеки, боль, кровоподтеки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
- Вы можете обернуть рану, чтобы уменьшить отек и кровоподтеки. Храните его завернутым в течение недели после травмы.
- Поднимите свою травму на уровень сердца или выше него. Это помогает предотвратить отек и уменьшает кровоподтеки. Держите его повышенным в течение 2-3 часов в день, если это возможно.
Обратитесь к своему врачу или обратитесь за медицинской помощью, если:
- Ваша мышечная болезненность длится более недели.
- Ваша боль невыносима и мешает вам двигаться.
- Ваша боль усиливается при физической нагрузке.
- Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
- Вы замечаете покраснение, припухлость или тепло в воспаленных мышцах.
- Обработка РИСА не работает.
- Вы чувствуете боль в суставе, над костями или в сухожилиях.
- Вопросы к вашему врачу
- Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
- Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают болезненность мышц?
- Чем боль в мышце отличается по ощущениям от травмы?
- Если я задействую мышцу, пока она болит, рискую ли я ее травмировать?
- Откуда мне знать, что моя боль не вызвана чем-то более серьезным?