Как известно спортивные пищевые добавки повышают эффективность тренировок. Не путайте их со стероидами, которые тоже повышают результативность в определённых видах спорта, но на данный момент их приём считается мошенничеством и наказывается спортивными организациями.
Кроме того, приём стероидов сопряжён с массой серьёзных изменений в организме, которые приходится тщательно отслеживать, чтобы раньше времени не встретиться с апостолом Петром.
Сегодня мы говорим о некоторых якобы чисто спортивных добавках, которые, как всё чаще выясняется, способны принести заметную пользу организму стареющего человека, даже если он никогда не интересовался спортом.
Как и у любых продуктов у них могут быть определённые побочные эффекты, о которых неплохо знать заранее. В этой статье мы поговорим о нескольких широко известных спортивных пищевых добавках, их подтвержденном наукой действии и возможных побочных эффектах.
Креатин
Одна из наиболее популярных спортивных добавок. В природе он содержится в мясе, поэтому вегетарианцы по умолчанию испытывают его дефицит, если не принимают его в виде добавки. Креатин увеличивает мышечную силу и массу, а также повышает выносливость. (1)
Периодически появляются претензии к нему со стороны почек, но с такой же регулярностью они опровергаются, поэтому если у вас имеются какие-либо заболевания почек, то приём креатина стоит обсудить с врачом.
Второй якобы побочный эффект - увеличение веса. Часто из виду упускается тот факт, что это увеличение происходит за счёт задержки жидкости, причём не абы где, а прямо в мышцах. Между прочим, увеличение мышечной массы и силы происходит во многом благодаря этому эффекту.
И тут позвольте напомнить, что человек в возрасте постоянно находится под домокловым мечом саркопении (возрастного уменьшения мышечной массы), поэтому такой "побочный эффект" ему требуется как никому другому.
Креатин активно изучается уже более тридцати лет и каких-либо негативных побочных эффектов, которые подтверждались бы научными работами, пока не обнаружено.
Протеин
Протеин - это ни что иное как белок, просто на английский манер. Именно так в спортивной среде для краткости называют белковые коктейли, которые принимают для поддержания и наращивания мышечной массы. (2)
Протеины выпускаются в форме порошка, батончиков или напитков, они обычно производятся из сывороточного или соевого белка, или казеина.
Поскольку с возрастом усвоение белка ухудшается и, как следствие, уменьшается мышечная масса (саркопения), то очевидно, что цель бодибилдера - увеличение и поддержание мышечной массы - совпадает с целью стареющего мужчины, по крайней мере, в плане поддержания мышечной массы.
Но с возрастом организму становится труднее извлекать белок из "тяжёлых" источников, например, мяса, а легкоусваиваемый протеиновый коктейль легко справляется с этой задачей, ведь белок в нём уже максимально готов к усвоению.
Из побочных эффектов наиболее распространено повышенное газообразование, но обычно эта проблема решается постепенным увеличением (привыканием) порции протеина или сменой производителя.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 естественным образом синтезируется организмом человека и участвует в выработке энергии. Он также поддерживает нормальную работу сердца и периферических нервов, уменьшая риск сердечных заболеваний, что совсем не лишнее для стареющего организма. (3)
Некоторые исследования показали, что при высокой дозировке коэнзим Q10 может вызывать головную боль и привести к другим побочным эффектам, поэтому соблюдайте рекомендуемую дозировку, а при наличии хронических заболеваний посоветуйтесь с врачом относительно целесообразности приема добавки.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Это жирная кислота, содержащаяся в мясе и молочных продуктах. Исследования показали, что она способствует снижению веса, уменьшая жировую ткань, при этом предотвращая возрастную потерю мышечной массы. (4)
Некоторые исследования показали, что CLA может быть особенно полезна людям в возрасте благодаря целому ряду полезных свойств.
Уменьшение риска развития диабета. Выяснилось, что CLA уменьшает инсулинорезистентность, снижая риск развития диабета у пожилых людей. (5)
Уменьшение риска сердечных заболеваний. Уменьшая уровень холестерина в крови, CLA снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей в преклонном возрасте. (6)
Снижение риска развития некоторых видов рака. Несколько исследований продемонстрировали, что у пожилых людей CLA способна уменьшить риск рака молочной железы, простаты и толстой кишки. (6)
Выводы исследований на данный момент не дают полной уверенности в гарантированной пользе CLA для вышеуказанных состояний и заболеваний, но неизменно показывают связь между её потреблением и улучшением здоровья пожилых людей.
Бета-аланин (β-аланин)
Это аминокислота, являющаяся предшественником карнозина - важного буферного соединения в мышечной ткани.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", бета-аланин способствует увеличению уровня карнозина в мышцах, что улучшает спортивные показатели. (7)
Спортсмены принимают бета-аланин для увеличения мышечной выносливости, и вам, как человеку в возрасте, но желающему поддерживать активный образ жизни, она тоже не помешает.
Есть сведения, что бета-аланин может быть эффективен для людей с некоторыми заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, из-за всё той же способности улучшать функцию мышечной ткани, но его применение в этом аспекте следует обсуждать с врачом.
Глютамин
Это аминокислота, играющая важную роль в регуляции метаболизма белков, в работе кишечника и весьма полезная для иммунной системы. Спортсмены давно принимают глютамин для уменьшения вероятности простуды в периоды напряженных тренировок или соревнований, а также для ускорения восстановления мышц после интенсивных занятий. (8)
Но у него есть еще целый ряд эффектов, которые пригодятся пожилым людям.
1. Некоторые исследования показали, что приём глютамина улучшает спортивные результаты и отодвигает мышечное утомление. Если первый эффект не особо заинтересует пожилого человека, то второй лишним точно не будет.
2. Глютамин является основным энергетическим источником для клеток кишечника, участвуя в их восстановлении. Это универсальный эффект, спортсмен вы или нет.
Возможно, вас это заинтересует: Как омега-3 жирные кислоты влияют на работу мозга
3. Приём глютамина снижает риск инфекций. Инфекции не нужны в любом возрасте, а чем вы старше, тем тяжелее могут быть их последствия.
4. Глютамин участвует в поддержании нормальной работы нервной системы и снижает риск развития некоторых неврологических заболеваний.
5. Некоторые исследования показали, что глютамин помогает ослабить аппетит, притупляя желание съесть больше, чем необходимо, способствуя тем самым снижению веса, но это лишь предварительные изыскания, требующие более тщательной проработки и подтверждения.