Не устану повторять: тестостерон - важнейший гормон для каждого мужчины и его дефицит очень быстро снижает качество жизни.
Подробная статья о функциях тестостерона и основных методах его повышения мною уже написана, в этой я хочу отдельно разобрать "тесостероновое" и "антитестостероновое" питание.
Какое питание снижает тестостерон
Начну с этого пункта, потому что исключение "антитестостероновых" продуктов гораздо эффективнее повышает тестостерон, чем добавление "тестостероновых".
Почти всегда гораздо проще и эффективнее избавить от того, что делает хуже, вместо того, чтобы добавлять то, что сделает лучше
Рафинированные продукты и сахар
Рафинированные продукты - это различные каши быстрого приготовления, макароны, мучное-булочное, растительные масла, сладости, чипсы, лимонады и в целом всё, что очень хочется, но не очень можно. И совсем не полезно.
Рафинированные продукты, и в частности сахар, имеют сильный дисбаланс в КБЖУ. В них много углеводов, в основном простых, они очень калорийны, имеют высокую энергетическую плотность. В целом, употребляя эти продукты гораздо проще перебрать по норме калорий и обзавестись лишним весом.
А уже лишний вес приводит к избыточной ароматизации (превращении тестостерона в женский гормон эстрадиол); росту воспаления, ослабляющего вообще все функции организма; повышению инсулинорезистентности и появлению метаболических нарушений, которые также угнетают выработку тестостерона.
ПНЖК, растительные масла
Полиненасыщенные жирные кислоты, которых полно во всяких подсолнечных, оливковых, льняных и других маслах семян, приводят к окислительному стрессу. Это пагубное влияние тех самых знаменитых свободных радикалов, для борьбы с которыми нам советуют принимать антиоксиданты.
Окислительный стресс наносит урон яичкам, в которых происходит синтез тестостерона. Яички - вообще один из самых чувствительных к действию свободных радикалов органов, поэтому при высоком окислительном стрессе половая функция страдает одной из первых.
Необходимо снижать ПНЖК в рационе, а лучше полностью исключить рафинированные растительные масла и заменить их на качественные масла холодного отжима. Но это дороже.
Также для снижения вреда от свободных радикалов можно принимать витамин Е. Витамин Е - это антиоксидант, который в первую очередь защищает именно половые органы. 200 МЕ в день будет достаточной дозировкой.
Трансжиры
Трансжиры растят инсулинорезистентность и уровень воспаления, о которых я писал выше.
Трансжиры в целом оказывают комплексное вредительское воздействие на наш организм и являются бякой в крайнем проявлении.
Основной источник трансжиров - маргарин и всё, где он содержится, а это:
- Гамбургеры, пицца, картофель фри и другой фастфуд
- Шаурма, чебуреки
- Чипсы, сухарики и другие снеки
- Майонез, соусы
- Вафли, печенье, торты, булочки
- Пироги и пирожки и другое мучное и выпечка
Все эти продукты очень вкусные и мы их очень любим, но их содержание в рационе лучше сводить к минимуму и всё с вами будет хорошо.
Алкоголь
Алкоголь - враг тестостерона. Он нагружает печень, растит уровень эстрадиола, увеличивает ароматизацию и наносит прямой урон яичкам.
В подробной статье про тестостерон я прикладывал данные исследований:
Регулярный приём алкоголя снижает выработку тестостерона яичками, при том, что мозг отправляет больше "запросов" на его выработку.
То есть, алкоголь банально снижает способность клеток Лейдига, производящих тестостерон, собственно производить тестостерон. И это изменение зачастую необратимо и ведёт к первичному гипогонадизму.
Продукты, повышающие тестостерон
Теперь поговорим о том, что нужно добавить в ваш рацион, чтобы тестостерон не снижался и оставался на приемлемом уровне.
В основном в этом списке будут источники насыщенных жиров. Ведь тестостерон синтезируется из холестерина путём нескольких реакций, а насыщенные (грубо говоря, животные) жиры - лучший источник холестерина. Соответственно, едим насыщенные жиры - есть тестостерон, не едим - тестостерона мало. Веганам привет!
Красное мясо
Красное мясо - отличный источник насыщенных жиров и жирорастворимых витаминов. Помимо этого, красное мясо имеет лучший аминокислотный профиль, то есть в нём больше всего незаменимых аминокислот и лучшее их соотношение. И снова привет веганам!
К красному мясу относится:
- Говядина (лучший вариант)
- Свинина
- Баранина
- Утка и другие
Эти продукты должны присутствовать на вашем столе хотя бы пару раз в неделю.
Жирная рыба
С жирной рыбой история примерно та же. За тем исключением, что рыба, особенно низкого качества - источник ПНЖК, о вреде которых писалось выше. К жирной рыбе можно отнести красную рыбу, например:
- Лосось
- Форель
Яйца
О том, насколько яйца крутой продукт я написал отдельную статью.
Яйца - также источник полезных жиров. А также имеют отличный аминокислотный состав. 2-4 яйца ежедневно - отличный вариант, если хочешь быть здоровым.
Дополнительно
Польза этих продуктов для уровня тестостерона может быть преувеличена, но я всё равно хочу о них рассказать.
- Устрицы. Устрицы - лучший источник хорошо усваиваемого цинка. Цинк укрепляет иммунитет и является антиоксидантом. При дефиците цинка снижается тестостерон и ухудшается спермограмма, поэтому дополнительный приём цинка может быть хорошим способом поднять тест.
- Лук. О том, что лук может повышать тестостерон, наверное, слышали уже все. Есть данные, что лук повышает ЛГ - гормон, дающий яичкам сигнал производить тестостерон.
На этом всё! Используйте советы из этой статьи и наслаждайтесь жизнью здорового мужчины.