Легко ли вам выходить из дома? Для людей с агорафобией это целое испытание. Перед каждым выходом они тщательно готовятся. Просят близких, чтобы они их сопровождали, берут с собой аптечку, телефон.
Расстояние, на которое они способны выходить, зависит от степени тяжести агорафобией. Чем тяжелее, тем ограниченнее их жизнь.
Агорафобия не возникает на пустом месте. Как правило, ей предшествует что-то другое. Например, СРК или паническое расстройство. Затем человек начинает постепенно избегать мест, чтобы не столкнуться с чем-то неприятным. В случае СРК – не добежит до туалета и опозориться. В случае панического расстройства – станет плохо/умрет/сойдет с ума/любая катастрофа.
Сначала все начинается с незначительного избегания, в конечном итоге страхи генерализируются и начинают захватывать все сферы жизни человека. Если у вас есть или была агорафобия, вы могли заметить, что в начале вы вполне могли передвигаться спокойно по городу, но затем начали постепенно всего избегать.
Как же справиться с агорафобией?
1. Определите основную проблему
Агорафобия является следствием чего-то другого. СРК, социофобия, ПА, кардиофобия, ипохондрия и множество другого. Закономерно вы работаете в первую очередь с этой проблемой. Статьи на данные темы у меня уже есть на канале.
2. Развивать навыки совладения с паникой
Никакого охранительного поведения! Во время паники себя спасать не нужно! Вы не умираете, с ума не сходите, контроль не теряете. Если же вы начинаете себя спасать, вы показываете мозгу, что угроза действительно существуют, а значит вы усиливаете свои страхи.
Никаких таблеток, никакой помощи близких, вызовов скорой и т.д. Ваша задача бездействовать и прожить страх. Да, в начале вам будет дискомфортно и возникнет дикое желание сбежать. Это нормально, важно не вестись на это. Ваши привычки еще какое-то время будут вас подталкивать себя спасать, но со временем они пройдут.
Еще один важный момент – упражнения саморегуляции. Очень часто можно встретить в рекомендациях различные упражнения по типу дыхания по квадрату, техники 5-4-3-2-1, джекобсона и т.д. Это правда хорошие упражнения, и они могут помочь. В части с проблемой гипервентиляции легких очень хорошо помогает правильное дыхание. Проблема в том, что вы можете использовать эти упражнения в качестве охранительного поведения и тем самым спасать себя от катастрофы, которой на самом деле нет.
Вы можете использовать эти упражнения, но с большой осторожностью. Ваша цель не должна быть не чувствовать панику, тревогу, страх и т.д. Вы можете их использовать как способ вернуться в настоящий момент. Обратить внимание на то, что с вами происходит, как вы себя ощущаете.
3. Чего вы избегаете?
Составьте список вещей, которые вы избегаете. Общественный транспорт, людные места, мероприятия, замкнутые пространства и т.д. Возможно, вы избегаете конкретные места в вашем городе, их вы также можете внести в список. Если вам тяжело понять, вы можете поделить местность вокруг вашего дома на сектора. 100 метров от дома, 200, 250, 500, 700, 1000 и т.д. Не забудьте добавить противоположный конец города и пригород.
А теперь вы составляете иерархию. Куда-то вам будет легче пойти решится, а куда-то совсем невыполнимая задача. Начните с самого простого и закончите самым сложным. Также для отслеживания прогресса можно добавить шкалу интенсивности эмоций. От 0 до 10 или до 100. Как вам удобно. Например, выйти во двор будет страшно на 30, а поехать загород одному все 100.
4. Следуйте иерархии
Ваша задача ежедневно посещать по 3 места. Начинаете с малого, в каждом месте задерживаетесь минимум на минут 15-30. Оцените уровень тревоги в начале, а затем в конце.
На каждом из мест лучше больше 3 дней не задерживаться, переходите к следующим пунктам. Особые места, где тревога сложно снижается вы можете посещать больше.
Не забывайте о том, что нельзя использовать охранительное поведение. Делать экспозицию вы должны одни – без помощи мамы, папы, мужа, жены. Без звонков в скорые, домой, друзьям. Без таблеточки феназепама.
Вы можете воспользоваться помощью близких в том случае, если даже минимальная экспозиция для вас выносима. Как правило, такое редко бывает. В данном случае вы можете начать посещать места с близкими, но затем обязательно от них отказаться.
Напоминайте себе о том, что когда-то вы свободно передвигались и ничего ужасного не происходило. Если другие люди могут, то и вам это по силам!
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы. Если вы столкнулись с повышенной тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
