Раньше считалось, что вес определяется исключительно питанием и уровнем активности. Однако теперь мы понимаем, что вес тела — это нечто большее, чем просто функция поведения. Генетика, социально-экономический статус, общественная среда, стресс и общее состояние здоровья — все это влияет на вес человека. Кроме того, то, насколько хорошо или плохо вы спите, может повлиять на увеличение или потерю веса, поскольку недосыпание является одним из факторов риска ожирения.
Воспользуйтесь эксклюзивным промокодом в разделе👇👇👇 аптека (-10%): HORMESIS-AF
Беспокоит людей с ожирением и то, что не только недостаток сна приводит к увеличению веса, но и избыточный вес также вызывает проблемы со сном, что, в свою очередь, может ухудшить протекание физиологических процессов, способствующих изменению веса. Это очередной порочный круг, но не все так плохо, хронобиологи давно знакомы с этой проблемой и имеют, что предложить.
Как лишение сна приводит к увеличению веса?
Недостаток сна создает гормональный дисбаланс в организме, который способствует перееданию и увеличению веса. Лептин и грелин — это гормоны, которые регулируют аппетит, и когда вы не высыпаетесь, выработка этих гормонов изменяется таким образом, что усиливается чувство голода. Лишение сна связано с дефицитом гормона роста и повышенным уровнем кортизола, оба из которых связаны с ожирением. Кроме того, недостаточность сна может ухудшить метаболизм, замедлить его.
К сожалению, влияние недостатка сна на вес не ограничивается изменениями на химическом уровне. Было показано, что ограниченная продолжительность сна вызывает большую склонность к выбору высококалорийной пищи.
Калории, потребляемые поздно вечером, увеличивают риск увеличения веса. Кроме того, взрослые, которые не высыпаются, меньше занимаются физическими упражнениями, чем те, кто это делает, возможно, потому, что недостаток сна вызывает сонливость и усталость в течение дня.
Cкидка 10% по нашему промокоду: HORMESPORT-AF
Как избыточный вес влияет на сон?
Люди, страдающие ожирением, чаще сообщают о бессоннице или проблемах со сном, чем те, кто не страдает ожирением. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что ожирение связано с повышенной дневной сонливостью и утомляемостью даже у людей, которые спокойно спят всю ночь. Исследователи предполагают, что ожирение может изменить обмен веществ и/или циклы сна и бодрствования таким образом, что это приведет к ухудшению качества сна. Также возможно, что существуют физические последствия самого избыточного веса, которые влияют на качество сна.
Какие проблемы со сном характерны для людей с избыточным весом?
На сон могут влиять многие состояния здоровья, и некоторые из них чаще встречаются у людей с избыточным весом или ожирением. Наличие одного или нескольких из следующих состояний может усугубить бессонницу и другие проблемы со сном, вызванные ожирением:
- Обструктивное апноэ сна (ОАС) : ОАС — это расстройство сна, при котором дыхательные пути частично или полностью блокируются складками слизистой или иными преградами, вызывая громкий храп и проблемы с дыханием по ночам. ОАС встречается в семь раз чащеу людей с лишним весом. Вес не просто влияет на риск развития ОАС, но и может увеличить тяжесть симптомов ОАС.
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) : ГЭРБ — это хроническое заболевание, при котором содержимое желудка попадает в пищевод, вызывая такие симптомы, как изжога. Ожирение — известный фактор риска ГЭРБ. Симптомы часто усиливаются в положении лежа, а ГЭРБ может быть связана с нарушением сна. ГЭРБ может препятствовать засыпанию, либо способствовать пробуждению из-за дискомфорта. Специалисты рекомендуют клиновидную подушку в таких случаях.
- Депрессия : Ожирение связано с депрессией, и они имеют общие молекулярные механизмы патогенеза. Другими словами, ожирение может вызвать или усилить симптомы депрессии, а депрессия может привести к увеличению веса. Люди с депрессией также могут страдать от проблем со сном; бессонница обнаруживается во время обострения депрессии в течение 75% времени, пока имеются депрессивные симптомы .
- Астма : Астма — это респираторное заболевание, связанное с воспалением дыхательных путей. Ожирение увеличивает риск при развитии астмы и при ухудшении симптомов астмы. Многие пациенты с астмой страдают от ночных приступов, что приводит к трудностям с засыпанием и сном.
- Остеоартрит : Остеоартрит — это заболевание суставов, характеризующееся износом хряща. Избыточный вес может вызвать остеоартрит, из-за нагрузки дополнительный вес ложится на суставы. Остеоартрит влияет ухудшает качество сна и может нарушать его, проявляясь хронической болью, депрессией и нарушением сна, при которых эти состояния усугубляют одно другое.
Как улучшить сон при избыточном весе?
Термин «гигиена сна» означает участие в практиках, способствующих хорошему ночному сну. Гигиена сна особенно важна, если вы имеете дело с его нарушениями. Гигиена сна включает в себя такие вещи, как установление предсказуемого графика сна, соблюдение режима сна и соблюдение здоровых привычек в течение дня. Следующие шаги могут быть особенно полезны при избыточном весе:
- Упражнения : упражнения могут улучшить качество сна у людей, страдающих его нарушениями. Также было показано, что они уменьшают симптомы у пациентов с ОАС, независимо от потери веса. Кроме того, упражнения на свежем воздухе подвергают вас интенсивному воздействию естественного света, способствуя здоровому циклу сна и бодрствования.
- Найдите матрас, который подходит именно вам: важно, чтобы ваш матрас обеспечивал правильное выравнивание позвоночника и сбалансированное контактное давление между вашим телом и матрасом. Предпочтения в отношении матрасов варьируются от одного человека к другому. Исследования показали, что масса тела определяет тип матраса, который может показаться наиболее удобным.
- Тщательно выбирайте продукты: Диета и питание также являются составляющими гигиены сна, но недосыпание может затруднить здоровое питание. Принятие мер по поддержанию сбалансированной диеты может улучшить сон. Например, исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием углеводов может снизить вашу способность к глубокому сну. Другое исследование показало, что прием пищи за 30–60 минут до сна приводит к ухудшению его качества.
Разорвать порочный круг «потеря сна-прибавка в весе» может быть непросто. Важно работать с врачом или привлекать специалиста по сну, если у вас низкое качество сна, которое может быть связано с весом. Некоторым, но не всем, пациентам может быть рекомендовано похудение. Медицинский работник может дать вам индивидуальное руководство о том, как лучше всего использовать описанные выше подходы, и может предложить дополнительные вмешательства. Обычно этими проблемами занимается сомнолог, который по основному врачебному профилю, как правило, невролог или психиатр.
Источник