Не позволяйте названию этого упражнения ввести вас в заблуждение. Пингвины милые, а это упражнение нет. Упражнение «Касание пингвина» фокусируется на мышцах живота. Если вы будете выполнять это упражнение достаточно долго, у вас будет живот, достойный обложки журнала.
«Касания пингвина» — одно из тех упражнений, которые выглядят очень простыми, но заставят вас просить пощады к тому времени, когда вы закончите с ним.
Косые мышцы — одна из самых недооцененных групп мышц. Хотя они находятся рядом с прямыми мышцами живота, но не получают такой же любви, как вожделенные шесть кубиков.
Косые мышцы — это похожие на рыбьи жабры мышцы, которые проходят по бокам вашего корпуса и играют решающую роль во вращательных движениях, наклонах из стороны в сторону и защите позвоночника. Вы должны тренировать их каждую неделю для вашего общего здоровья.
Тем не менее, часто можно увидеть людей с кубиками пресса и без косых мышц живота. Мало того, что отсутствие косых мышц вредит эстетике вашего телосложения, оно также делает вас более склонным к травмам во время вращательных движений.
«Касания пингвина» являются невероятно эффективным упражнением для ваших шести кубиков. Это упражнение требует, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины не касались пола, что подожжет мышцы вашего кора и выжмет все из вашего пресса.
В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о «Касаниях пингвина». В том числе о том, как выполнять это упражнение с идеальной техникой, его преимуществах, наиболее распространенных ошибках, а также о лучших вариациях и альтернативах.
💢 Что такое «Касания пингвина»?
Но почему упражнение называется «Касаниями пингвина»?
В этом упражнении нужно лечь на пол, поставив ноги рядом с ягодицами; затем, выпрямив руки, вы должны коснуться левой рукой по левой ноге, а затем повернуться и коснуться правой рукой правой ноги. Перемещаясь из стороны в сторону, чтобы коснуться ног, вы выглядите как переваливающийся на ходу пингвин, хотя и лежащий на спине.
«Касания пингвина» также известны как «Скручивания пингвинов» и «Касание пяток лежа». Не забудьте, что надо резко выдохнуть во время концентрического движения для оптимального сокращения живота. И медленно вдохните, возвращаясь в исходное положение.
По мере того, как вы становитесь лучше в этом упражнении, вы можете увеличить интенсивность, используя эспандер или гантели. Держите корпус и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных усилий.
💢 Мышцы, работающие во время «Касаний пингвина»
В этом упражнении задействованы следующие мышцы:
🔸 Косые
Косые мышцы являются основной целевой группой мышц. В этом упражнении работают внутренние и внешние косые мышцы живота. Внутренние косые мышцы живота расположены по бокам от прямых мышц живота и над поперечной мышцей живота. Наружные косые мышцы крупнее внутренних косых и расположены над ними. Эти мышцы помогают скручивать туловище.
🔸 Пресс
Так как при «Касаниях пингвина» плечи и верхняя часть спины отрываются от пола, во время упражнения вы почувствуете значительную стимуляцию всех мышц живота. В этом упражнении работают поперечная и прямая мышцы живота. Прямая мышца живота помогает при фронтальном сгибании брюшного пресса по направлению к тазу, тогда как поперечная мышца живота поддерживает и удерживает внутренние органы на месте и стабилизирует позвоночник.
🔸 Сгибатели бедра
Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных вдоль передней поверхности верхней части бедра. Они помогают сгибать бедро, то есть помогают приблизить колено к груди. Эти мышцы задействованы во время данного упражнения, когда вы приближаете ноги к ягодицам и во время концентрической части движения.
🟩 В чем польза «Касаний пингвина»?
✅ Улучшает основную физическую форму и силу
Большинство людей, которые начинают заниматься фитнесом, хотели бы обзавестись шестью кубиками пресса, так вот «Касания пингвина» приближают вас к этой цели. Кроме того, основная сила, которую вы развиваете, выполняя это упражнение, улучшит вашу общую функциональность.
✅ Подходит для начинающих
Поскольку это упражнение с собственным весом включает наклоны из стороны в сторону, риск получения травмы во время тренировки очень низок.
✅ Универсальность
«Касания пингвина» — универсальное упражнение, которое можно выполнять при любой тренировочной программе. Кроме того, поскольку для выполнения этого упражнения не требуется никакого дополнительного оборудования, вы можете выполнять его где угодно.
🟢 Как делать «Касания пингвина»
🔹 Шаги:
- Лягте на спину (лицом к потолку) на пол.
- Согните колени и поставьте стопы на пол. Подтяните ноги как можно ближе к ягодицам.
- Вытяните руки по бокам.
- Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, прижимая поясницу к полу. Это поможет лучше задействовать мышцы кора и сохранить стабильность на протяжении всего упражнения.
- На выдохе наклонитесь влево и коснитесь левой ступни сбоку.
- Напрягите мышцы пресса и косых мышц как можно сильнее.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Повторите с правой стороны.
- Чередуйте стороны нужное количество повторений.
🔹 Советы:
- Используйте постоянный темп повторений при выполнении этого упражнения, чтобы выглядеть как пингвин, ковыляющий по полу.
- Если вам легко дотрагиваться до боковых сторон ступней, цельтесь в пальцы ног. Измените положение ног, чтобы сделать упражнение более сложным.
- Двигайте головой вместе с туловищем. Неподвижное положение головы создаст ненужную нагрузку на шею.
- Обязательно разогрейтесь перед выполнением этого упражнения, чтобы свести к минимуму риск мышечных судорог.
- Поэкспериментируйте с темпом повторений, чтобы усложнить упражнение. Некоторые люди обнаруживают, что замедление темпа их повторений увеличивает напряжение в мышцах кора.
🔹 Это упражнение:
- Целевая группа мышц: пресс и косые мышцы
- Механика: Изоляция
- Оборудование: не требуется
⭕ Распространенные ошибки при выполнении «Касаний пингвина»
Избегайте следующих ошибок, чтобы максимизировать результаты и снизить риск получения травмы:
❌ Не отрывайте всю спину от пола
Вы должны держать голову, плечи и верхнюю часть спины над полом, выполняя упражнение. Это поможет держать ваш пресс в напряжении.
Убедитесь, что ваши плечи не царапают пол, когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Держите ноги ближе к бедрам, это поможет вам поднять голову и плечи от пола. В качестве альтернативы вы можете уменьшить количество повторений или сократить продолжительность сета, если у вас возникают проблемы с сохранением положения.
❌ Сгибание шеи
Хотя вы должны держать голову над полом на протяжении всего упражнения, не прижимайте подбородок к верхней части груди, так как это может создать ненужную нагрузку на шею. Смотрите в потолок, выполняя упражнение, чтобы не вывихнуть шею.
Люди со слабыми шеями могут чувствовать напряжение в шее, удерживая ее в нейтральном положении. Это нормально и может помочь вам построить более сильную и толстую шею.
❌ Выполнение минимума
Большинство тренирующихся просто делают движения ради формальности. Они торопятся выполнить упражнение, чтобы завершить запланированное количество повторений или делают это как можно медленнее, чтобы свести к минимуму свои усилия.
Вы должны сосредоточиться на сокращении косых мышц и пресса с каждым повторением. Кроме того, вы должны отрегулировать положение стопы в соответствии с вашей подвижностью. Если вам кажется слишком легким касаться боковых сторон ступней, когда они находятся рядом с ягодицами, отодвиньте ступни от ягодиц.
🧩 Вариации и альтернативы
Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы разнообразить свой тренировочный режим:
🏃♀️ Боковые наклоны гантелями
Боковые наклоны с гантелями — одно из самых популярных упражнений на косые мышцы. Помимо проработки средней части тела, упражнение также улучшает вашу подвижность.
Совет: вам не нужно слишком усердствовать в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса и косых мышц живота при каждом повторении.
🏃♀️ Планка Человека-Паука
Этот вариант планки сочетает в себе изометрические и динамические усилия. Вы можете выполнять это упражнение с высокой или низкой планкой. Начинающим следует предпочесть положение с высокой планкой, так как оно дает им больше места для движения ног.
Совет: по мере накопления опыта разводите колени в стороны. Верхняя часть ноги должна быть перпендикулярна туловищу в верхней точке.
🏃♀️ Скручивание локоть-колено лежа
Это упражнение также известно, как «Скручивания велосипедиста». Вы должны сосредоточиться на том, чтобы касаться колена локтем в каждом повторении.
Совет: выдыхайте во время концентрической части движения для оптимального сокращения мышц.
🏃♀️ Альпинист кросс-боди
Это вариант Альпиниста, который фокусируется на косых мышцах. Делается это перекрестным подтягиваниям колена к разноименному локтю — левое колено к правому локтю и наоборот. Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, выполняя это упражнение, чтобы накачать пресс.
Совет: по мере того, как вы будете лучше выполнять это упражнение, увеличьте скорость, чтобы обе ступни отрывались от пола во время перехода между ногами.
🏃♀️ Русский твист
«Русский твист» является основным элементом большинства базовых тренировок. Это вращательное упражнение поможет развить сильные мышцы кора и взрывную силу.
Совет: используйте дополнительное сопротивление в этом упражнении, держа в руках гантель, гирю или диск от штанги.
✨ Подведение итогов
«Касания пингвина» — это удобное для начинающих упражнение. Вы должны следовать постоянному темпу повторений во время этого упражнения для достижения оптимальных результатов.
Выполняйте «Касания пингвина» один раз в неделю, делая 3–5 подходов по 10–25 повторений или выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Включите дополнительное сопротивление в свою тренировку, используя либо эспандер, либо гантели. Удачи!