Читайте первую часть статьи по ссылке:
Оригинал статьи (ч.1 и ч.2) смотрите здесь:
Как правильно приседать со штангой – общее в технике приседаний
Вне зависимости от того какие приседания вы делаете необходимо соблюдать несколько базовых принципов.
- Во-первых, в любых приседаниях мы опускаемся на вдох, а поднимаемся на выдох.
- Во-вторых, необходимо, чтобы спина и мышцы пресса были напряжены.
- В-третьих, всегда контролируете опускание и подъём. Не допускайте бесконтрольное “падение” в сед.
Ни при каких обстоятельствах не стоит приседать на bosu, неустойчивых поверхностях и тому подобное. Приседания-это силовое упражнение, а не упражнение для тренировки баланса или равновесия. Если вы хотите потренировать баланс или равновесия лучше всего делать упражнения без дополнительного отягощения.
Приседания со штангой на плечах
Какие мышцы тренируются в приседаниях? Приседания направлены на тренировку передней поверхности бедра . Однако приседание отлично задействуют ягодицы, а также дают нагрузку на мышцы поясницы.
Теперь давайте подробнее поговорим о технике выполнения приседаний со штангой на спине.
Начнём с вопроса “Как выставить высоту стоек для штанги?”.
Казалось бы это совсем не важно, но в некоторых случаях, особенно, когда вы приседаете с большим весом это может иметь решающее значение. Дело в том, что выставляя стойки высоко вы скорее всего не сможете вернуть штангу на них обратно. Поэтому всегда старайтесь выставить стойки примерно на уровне ключиц или чуть выше.
Теперь не менее важный вопрос “Как снять штангу?”
Подойдите к стойкам, возьмитесь руками чуть шире плеч за гриф. Теперь сведите лопатки и “поднырните” под штангу. Штангу следует положить на трапециевидные мышцы спины. Пока вы ещё не сняли штангу обратите внимание на постановку ног. Ноги у вас стоят не под грифом, а немного за ним. Причём лучше если ноги будут на ширине плеч, а не одна впереди, а другая сзади. Ура! Вы готовы начать приседания. Теперь сделайте вдох, напрягите мышцы спины и живота, и на выдох распрямите ноги в коленях. Сделайте несколько маленьких шагов назад. И поставьте ноги в узкую, среднюю или широкую постановку.
Вы уже понимаете сколько нюансов нужно соблюсти чтобы сделать приседания правильно. Хотя, мы ещё даже не начали делать приседания. Действительно, сейчас осталось самое простое.
Наконец, перейдём к технике приседаний
На вдох мы слегка отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях и опускаемся в сед. Затем, на выдох возвращаемся в исходное положение не расслабляя мышцы спины. Теперь вы знаете как правильно сделать приседания со штангой на спине.
Важные рекомендации по технике приседаний
- Ни в коем случае не кладите штангу на шею или на позвоночник.
- Не беспокойтесь, что колени выходят за носки.
- Не старайтесь поставить штангу на стойки наклонившись к ним. Подойдите ближе, упритесь в них и опустите штангу. Иначе, вы можете промахнуться по стойкам и оказаться в затруднительном положении.
- Берите умеренный вес с которым вы точно можете сделать приседания в правильной технике.
- Насколько нужно подать таз назад зависит от ширины постановки ног. Чем уже постановка ног и ниже штанга на плечах, тем дальше назад мы отводим таз.
Посмотрите ролик с правильной техникой приседаний в средней постановке ног.
Частые ошибки в приседаниях
Ошибки перечисленные ниже можно часто увидеть у неопытных атлетов или новичков в тренажёрном зале. Обратите внимание, если вы делаете обычный присед, то полуприседания – это ошибка.
- Расположение грифа на шее.
- Разгибание ног в коленях быстрее разгибание корпуса.
- Полуприседания или недостаточная глубина седа.
- Округление спины в пояснице.
- Приседания с отрывом пятки или когда вас тела переходит на носок.
Возьмите на вооружение рекомендации из статьи. Тогда технику ваших приседаний будут ставить в пример.
Подберите фитнес на https://fitnes.moscow
Обратите внимание на эти статьи: