Как житель того самого Ростова-на-Дону, который не сходил с экранов телеканалов и топов пабликов в соцсетях последние пару дней, знаю как важно сохранять спокойствие. И расскажу три способа сохранения спокойствия в неспокойных ситуациях.
Пока большинство населения стояло в очередях на заправках и в панике сметало продукты в магазинах, кто-то мирно работал, и так же мирно анализировал возможные варианты развития событий, зоны своего влияния и предполагаемые действия.
У кого-то поднималось давление, шалило сердечко, и была бессонница. А у кого-то пульс был ровный, даже когда он проезжал мимо блокпоста ЧВК "Вагнер" организованном на въезде в город со стороны Таганрога.
И как вы думаете, что отличает первых от вторых?
Правильно. Спокойствие.
Да, я специально по пути на работу, доехал до блокпоста, чтобы оценить обстановку. Ибо веры СМИ у меня давно нет, да и информации конкретной они не давали. А мне важно было понять, насколько серьезна ситуация с блокировкой, как настроены "Вагнера" и возможен ли на текущий момент выезд гражданских через блокпост.
Так вот, о чем мы?.. Спокойствие.
Отсутствие его при принятии решений и действий многократно увеличивает наш шанс на ошибку. Почему?
Потому, что поддавшись эмоциям (особенно страху и панике) мы с вероятностью почти 100% будем действовать не осознанно, а на автоматических реакциях и шаблонах поведения.
Дело в том, что есть у нас в мозгу так называемая "лимбическая система", которая отвечает за наши автоматические реакции на те или иные ситуации. А точнее на эмоции, которые мы в этих ситуациях испытываем
Если интересно как именно работает лимбическая система, и из чего состоит - ставьте плюсик в комментариях, я обязательно расскажу.
А пока едем дальше. Получается, что дав власть какой-либо из эмоций, мы запускаем условно-рефлексивное поведение, которое с этой эмоцией ассоциировано.
А насколько оно будет эффективно? А вот это вопрос. Если ситуации схожи, то возможно поведение и будет эффективно. А если не схожи? Есть шанс быть не только малоэффективным, но и навредить себе, или другим людям.
И что тогда делать? Подавлять эмоции?
Нет, подавлять эмоции не надо. Эмоции это нормальные сигналы нашего организма, они наши помощники. Но и давать захватывать им власть, тоже ни к чему. Их можно слышать и контролировать.
(ой как просится шутка какая-нибудь про Пригожина)
Как контролировать эмоции без таблеток и помощи психологов?
Рассказываю методики, которые не требуют специальной подготовки и можно выполнить в любом месте.
Способ 1. Самый доступный - дыхание.
Дышим мы всегда и везде. Дыхание не надо класть с собой в сумку перед выходом, его вы точно не забудете дома.
Способ дыхания "Квадрат".
Выберите число в секундах, которое будет основой вашего дыхания. Если вы новичок, в дыхательных техниках - рекомендую начать с 3-х или 4-х секунд. Если есть опыт, или вы занимались спортом, можно брать сразу 5-6.
Итак, начинаете медленно делать вдох и параллельно про себя отсчитывать секунды. Ваша задача сделать полный вдох за то количество секунд которое вы выбрали (возьмем для примера 4 секунды). Т.е. на 4 секунде ваши легкие должны быть наполнены. Далее делаете задержку дыхания на 4 секунды. И потом начинаете медленный выдох, так же считая до 4х. На 4й секунде вы максимально освобождаете легкие. Потом снова задержка дыхания на 4 секунды. И далее снова вдох на 4 секунды.
И так по циклу, повторить 8-10 циклов. Попробуйте прямо сейчас, и проследите за своим состоянием. Что-то поменялось?
Если не хватило 10 циклов, можно добавить еще несколько.
Йогический способ дыхания или ассиметричное дыхание.
Тут все еще проще.
Основное правило - вдох должен быть короче чем выдох.
Делаем плавный, но быстрый вдох за 2-3 секунды. И медленный выдох за 5-6 секунд. Выдох можно растянуть и на больше 8-10 секунд, смотрите как вам комфортно. Главное чтобы выдох был на не менее чем в 2 раза длиннее вдоха. Если добавить после выдоха задержку дыхания в 4-5 секунд, будет еще эффективнее.
А еще в этой технике и в технике "квадрата", можно представлять, как вы с воздухом выдыхаете тревогу и страх, которые вас наполняли. Так техника будет давать еще более крутые результаты.
Способ 2 - тело.
Теперь переходим к телесным упражнениям. В прямом смысле. Физическая нагрузка - один из прекрасных способов снизить тревожность. Подойдет бег, отжимания, приседания, если нет возможности бегать - можно ходить. Буквально втаптывая свое беспокойство в землю (то есть визуализируя как при каждом шаге ваша тревога выходит из стопы и уходит в землю). 10-15 минут такой ходьбы и ваше состояние изменится.
Стряхивание. Если возможности прямо сейчас бегать или ходить нет - можно использовать технику встряхивания. Начните отряхивать ладони, локти и плечи, как будто только что вышли из водоема и стряхиваете с них воду. При этом можно представлять, как все неприятное и тревожащее вас слетает как капли воды. Потом так же отряхните ноги с носков до бедер. И затем потрясите головой, продолжая визуализировать как тревога покидает вас.
Напряжение. Это упражнение можно делать не привлекая к себе внимания сидя на рабочем месте, или лежа дома в кровати. Смысл в том, чтобы поочередно обращать внимание на разные части своего тела и напрягать мышцы. Начните с пальцев рук, прочувствуйте их и вытяните максимально напрягая при этом. Переместите свое внимание на запястье, напрягите его, предплечье, плечо, потом переместите внимание на пальцы ног, напрягите их, потом всю ступню, икры, бедра, ягодицы, мышцы живота и груди, шею, лицевые мышцы. Держите напряжение 10 секунд, затем резко расслабьте все мышцы. Побудьте в расслабленном состоянии 10 секунд. Затем снова начинайте поочередно напрягать части тела, пока тело вновь не станет полностью напряжено. Снова подождите 10 секунд и расслабьтесь еще на 10 секунд. Повторить 8-10 раз.
Способ 3 - мысли.
Одно из моих любимых. А что если?
Смысл данного упражнения в том, чтобы представить, что то что вас тревожит - уже произошло. И подумать: Какие конкретные последствия это несет? Как вы будете действовать в этой ситуации? Какие возможности перед вами открываются, а чего вы лишаетесь? Насколько это критичные потери, и как их можно исправить?
Дело в том, что наш ленивый мозг любит работать по шаблонам. И не имея такого шаблона перед событием, которое вызывает тревогу - он находится в неопределенности. Этой техникой вы дадите ему этот шаблон, и он успокоится.
Как это работает на примере с Пригожиным и входом "Вагнера" в Ростов-на-Дону?
Хоть я и не испытывал тревоги, по поводу "Вагнеров", потому как считаю их ребятами отчаянными, но не отмороженными, эту тревогу испытывали близкие мне люди. И поэтому я заранее простроил в голове несколько вариантов развития событий исходя из ситуации и информации которой владел. А ситуация была следующая: ЧВК "Вагнер" во главе с Пригожиным ввели в город боевую технику, танки и личный состав. Блокировали въезды и выезды в город, захватили штаб ЮВО, и грозились пойти на Москву. Пригожин обвинял Шойгу и руководство ВС РВ в "геноциде" и воровстве. Часть сил подразделений "Вагнер" прорвали заграждения, наспех выставленные на трассе и двинулась в сторону Москвы. В этот момент со стороны Матвеево-Кургана в Ростов уже двигалась колонна батальона "Ахмат", подконтрольная Кадырову, со стороны Аксая въезжала колонна Росгвардейцев, а в Москве окапывались и готовили баррикады.
Итак, что меня интересовало - выпускают ли гражданских через блокпосты? (Именно с этой целью я заехал на блокпост по пути на работу). Если да, то отлично. Если нет - сразу простроил еще варианты выезда из города. Благо их хватает. Проанализировал варианты куда лучше всего уезжать. Особенно если начнутся столкновения исходя из того откуда двигаются Ахматовцы, Росгрвардия и где сосредоточены основные силы Вагнера. Этих мест естественно лучше избегать.
Если заблокируют совсем все, и выехать из города не удастся? Где лучше всего пережидать разрешения конфликта? Сразу подобрал вариант максимально удаленный от стратегических объектов и того. что может заинтересовать противоборствую"щие стороны.
Прикинул какие вещи надо взять с собой. Понял что у меня все самое необходимое итак со мной. Паспорт, права, кошелек. Остальное не столь важно, и сорваться я могу прямо моментально. Прикинул что может понадобиться близким и сколько времени нужно будет на сборы.
Сопоставил примерные финансовые затраты на "эвакуацию", оценил резервы.
Выбрал источники информации для мониторинга ситуации.
Подумал, что давно не был в горах, и если это все затянется - будет здорово пару ночей провести где-нибудь в лесу на склоне, глядя на звезды и попивая чай.
Вот примерно и все. Заняло это у меня минут 10. Зато у мозга уже есть готовая карта действий. Он спокоен. Я спокоен.
А вечером этого же дня, Пригожин после переговоров с "Батькой" объявил о том, что он разворачивает Вагнер. Я стал еще спокойнее.
Только теперь обязательно надо будет съездить с палаткой в горы!))) Не зря же я про нее вспомнил!
Ну и раз вы дочитали аж до сюда. Вот вам еще один способ -внимание. Техника заключается в фокусировке на окружающих вас предметах и обстановке. Посмотрите вокруг, проговорите вслух (или про себя) что вы видите. "Я вижу серебристый ноутбук, с черной клавиатурой, на нем открыта студия "Дзен" и написан текст. А еще я вижу серого кота. Бежевый шкаф в котором висит одежда." Тут можно повспоминать что именно там висит. Или оценить размеры этого самого шкафа.
Переключайте внимание с объекта на объект. После пары минут, можно закрыть глаза и сосредоточится на звуках. Пытаясь понять, что именно за звуки вас окружают и кем или чем они издаются.
После звуков, сосредоточьтесь на телесных ощущениях. Как и с чем контактирует ваша кожа, на чем вы сидите, лежите, какой этот материал на ощупь и т.д. Если под рукой есть ручка, то после того как закончите с восприятием телесных ощущений можно выписать все, что будет приходить вам в голову следующие 5-10 минут. Это будет очень терапевтично, возможно вас даже посетят какие-то "инсайты". В этой статье я рассказывал про технику рисования эмоций - ее тоже можно применять вместо выписывания.
Если ручки и листа под рукой нет, не беда - вы просто вернетесь в "здесь и сейчас" и сможете более трезво подойти к решению стоящих перед вами задач.
Хотел быстренько набросать три техники самопомощи в маленькой статье. Получилось 7 и целая "простынь".)))
Ну да ладно, главное чтобы пользу приносило.
Пробуйте. Применяйте. Будьте спокойнее и осознанней!
Ставьте лайки, это очень способствует развитию канала.
Заглядывайте в гости в Телеграм, там чуть больше обо мне и анонсы статей и событий https://t.me/+iMDl7oafEVM1YzZi