Набор мышечной массы — это сложный процесс, который состоит из множества переменных. Одной из которых является рабочий подход. Правильно выполненный рабочий подход, создаёт необходимый стимул для гипертрофии мышц.
Остаётся понять, как выглядит отличный подход для набора мышечной массы?
Выполняя силовые упражнения вы работаете в трёх фазах: негативная (когда мышца растягивается), активная (когда мышца сокращается) и статическая (без изменений). Например, жим штанги лежа, когда вы опускаете штангу вниз — это негативная фаза; когда делаете паузу в нижней точке — статическая; когда выжимаете штангу от груди — активная фаза; и удержание штанги на прямых руках — статическая.
Продвинутые программы тренировок составляют на основе этих данных, чтобы атлет понимал с каким темпом ему нужно работать. Например, жим штанги лежа выполняем 100 кг 3 подхода по 10 повторений до локального утомления (в запасе 1-2 повторения) с темпом 2/0/1/0.
2 — две секунды негативной фазы, 0 — ноль секунды пауза внизу, 1 — одна секунда активная фаза и 0 — ноль секунд пауза вверху.
Такой подход к тренировкам, даёт большее представление для человека, чем стандартный протокол 100 кг 3х10 повторений.
Какой темп лучше подойдет для набора мышечной массы
Как мы уже поняли, продолжительность выполнения упражнений, можно определить по темпу работы. Изменения темпа движения во время тренировки влияет на максимальное количество повторений, выполняемых в подходе, максимальное время нахождения под напряжением и конечный объем упражнения.
Разница между быстрым и медленным выполнением
- Несколько исследований показали, что использование более быстрого темпа движения (например, 2/0/2/0) приводит к значительному увеличению максимального количества выполняемых повторений по сравнению с более медленным темпом (например, 6/0/2/0).
- Напротив, более медленный темп движения, особенно во время эксцентрической фазы (например, 6/0/2/0), уменьшает количество выполняемых повторений, но увеличивает время под напряжением, что может способствовать большей мышечной гипертрофии
Метаанализ Schoenfeld et al. показал, что одинаковый стимул для гипертрофии мышц возникает при продолжительности повторений от 0,5 до 8 с.
Кроме того, исследование Shibata et al. показали, что площадь поперечного сечения бедра доминирующей ноги увеличивалась сходным образом после медленной (4 с) и быстрой (2 с) эксцентрической фазы во время выполнения приседания на спине до локального утомления.
Тем не менее исследования показывают, что можно использовать широкий диапазон манипуляций с длительностью эксцентрической фазы движения, если основной целью тренировок является максимизация мышечной гипертрофии.
Важный вывод
Таким образом, можно использовать различный темп выполнения для роста мышц. Однако следует понять одну простую вещь: "Эффективный рабочий подход выполняется при условии, что темп повторений контролируется (т.е. вы не позволяете весу бесконтрольно падать во время эксцентрической части)".
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок или совет по правильному питанию, я с радостью помогу вам.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.