В этом посте расскажу о важности вида источника и формы того или иного элемента на примере магния.
Магний участвует в более 300 метаболических реакций нашего тела. Он отвечает за прочность костей, здоровье сердечно-сосудистой системы, а его нехватка может быть связана с хронической усталостью и головными болями. Так же магний учавствует в обмене веществ, метаболизме липидов, глюкозы и белков.
Дефицит магния очень сложно выявить и на данный момент его распространённость в развитых странах составляет 15-20% от общей численности населения.
Дело в том, что магний запасается в костной ткани и его уровень в крови и тканях организмом постоянно поддерживается на необходимом уровне. И в случае нехватки магния он забирается собственно из дэпо из наших костей, что ведет к потере их прочности. Т.е. если пойти сдать кровь на анализы, то дефицита магния можно и не увидеть.
В костной ткани содержится около примерно 60% магния, в мягких тканях около 40% и около 1% приходится на кровь. При этом костная ткань играет роль своеобразного дэпо, хранилища, которое регулярно пополняется. Буферная способность магния с возрастом снижается, это еще одна причина ломкости костей у людей пожилого возраста, помимо того, что магний так же учавствует в метаболизме витамина D.
Чтобы определить дифицит магния нужно проводить тест на его удержание при нагрузке через капельницу и выведение магния с мочей.
В краткосрочной перспективе нехватка магния выражается в головных болях и спазмах и судорогах мышц. Если кальций у нас отвечает за сокращение мышечных волокон, то магний за их расслабление. И эти два минерала должны друг друга уравновешивать.
По каким признакам можно заподозрить нехватку элемента?
- Мышечные спазмы, тремор, непроизвольные подергивания.
- Нарушение сна. Мозг бодрствует до тех пор, пока не спадет мышечный тонус. Это ярко выражено при перетренерованности.
- Утомляемость и апатия. Вытекает из первых двух признаком. Плохой сон и высокий мышечный тонус расходуют много энергии без возможности нормально отдохнуть.
- Пристрастие к сладкому. Магний участвует в обеспечении организма энергией, поддерживает метаболизм глюкозы и инсулина.
- Аритмия и гипертония. Сердечная мышца непрерывно работает в режиме «тонус – расслабление». В первой фазе активное участие принимает кальций, который отвечает за частоту сердечных сокращений. Для второй фазы важен магний, стабилизирующий сердечный ритм. При гипомагниемии возникает сбой сердцебиения – аритмия.
- Мигрень. Связь между головными болями, которые локализуются в одной половине головы, и гипомагниемией пристально изучается с 80-х годов. По некоторым данным, при мигрени наблюдается снижение концентрации магния в клетках мозга. Спазмируются сосуды, нарушается питание и поступление кислорода к тканям.
Это лишь часть признаков, многие из которых вытекают из того, что магний участвует в метаболизме и расслаблении мышечных волокон. Но в этом вопросе лучше не полагаться на признаки, а пойти в больницу и сдать тест на дефицит магния, пусть этим занимаются специалисты.
Недостаток магния в первую очередь приводит к нарушениям адаптационных возможностей организма. Патологический процесс проявляется в том, что человек не справляется с предъявляемыми ему нагрузками, снижается его стрессоустойчивость.
Как правило, нарушается сон, возникает лабильность артериального давления и пульса, развиваются тахикардия, головокружение, предобморочные и обморочные состояния, появляется избыточное потоотделение. Все эти факторы способствуют усилению стресса. И как следствие – еще большему дефициту магния, замыкая порочный круг. В условиях стресса многие люди в надежде успокоиться и расслабиться начинают злоупотреблять алкоголем, наркотиками или курением, так же некоторые налегают на сладкое, а магний участвует в метаболизме инсулина, что в свою очередь способствуют усугублению дефицита магния.
Магний содержится практически в любой пище, это довольно распространенный минерал, но его количество может быть недостаточным. Взрослому человеку требуется около 300-400мг магния в сутки. Прием магния в виде биологически активных добавок допустим в районе 350мг, больше уже на свой страх и риск. Токсический эффект наступает при приеме магния от 2г в сутки. Другими словами если у вас дефицит магния, с едой вы получаете, допустим, около 150-200мг, то прием 350мг сверху уже будет постепенно выводить из состояния дефицита.
Формы магния
Не вдаваясь в подробности - есть четыре категории форм магния. Вот они, с примерами веществ:
- нерастворимые соли: оксид, карбонат, гидроксид;
- растворимые соли: сульфат, хлорид;
- органические растворимые соли: цитрат, малат, лактат, пидолат;
- органические комплексы: аспартат, глицинат, бисглицинат, таурат, лизинат, L-треонат, оротат.
У этих форм различается элементарная масса магния в составе вещества и биодоступность. Количество элементарного магния в разных его формах:
Оксид магния: 60%
Карбонат магния: 45%
Гидроксид магния: 42%
Цитрат магния: 16%
Глицинат магния: 18%
Малат магния: 6,5%
Кажется, что в нерастворимых солях магния больше, значит больше магния поступает в организм, однако это не так.
Каждая форма имеет собственную биодоступность, и у нерастворимых солей магния биодоступность низка.
Биодоступность - способность витамина, минерала или другого вещества усваиваться организмом
Оксид магния: 4%
Гидроксид магния: 10%
Карбонат магния: 30%
Малат магния: 70%
Глицинат магния: 80%
Цитрат магния: 90%
Посмотрим на примере:
Оксид магния
При приеме оксида магния 150 мг в 1 таблетке:
- элементарного магния на таблетку: 90 мг
- усвоится организмом: до 4 мг
- организм получит нагрузку в виде 60 мг нерастворимой соли (той самой, которая раздражает перистальтику кишечника)
Глицинат магния
При приеме глицината магния 150 мг в 1 таблетке:
- элементарного магния на таблетку: 27 мг
- усвоится организмом: до 21 мг
- организм получит поддержку в виде 123 мг глицина — полезного для мозга вещества
При этом оксид магния является одной из самых распространенных и недорогих форм и используется в качестве слабительного. Если вы купили пищевую добавку с магнием или выпили минеральную воду обогащенную магнием и вас потянуло в туалет, значит там скорее всего был оксид магния и вы в прямом смысле слова спустили все минералы в унитаз вместе с деньгами.
В бадах Green Flash компании NL используется только Цитрат магния! Что в комплексе Antistress Formula, что в Multivitamine Formula, что в коктейлях Energy Diet нового поколения и других бадах.
Мой магазин здорового питания, рекомендую https://nlstar.com