ПОМОГИ СЕБЕ САМ. Гимнастика от остеопороза.

На прошлой неделе у меня было несколько больших и приятных событий.

Муж подарил мне фотосессию с полным образом: макияж, подбор одежды, украшений и фотографии. Было очень здорово и приятно. Я знаю, что многие женщины фотографируются у профессиональных фотографов во время лечения. Но мне тогда было не до этого, да и во время химиотерапии самочувствие совсем не то.

Вряд ли создать подобное настроение получилось бы у меня прошлым летом. Фото получились красивые, правда на некоторых можно увидеть, что отёки ног так и не прошли. Достаточно один день провести за компьютером без утягивающих гольфов и всё - здравствуйте толстые лодыжки.

Еще одним приятным событием я обязана не так давно выявленному у меня остеопорозу.

Если честно, то пока мне не понятно, кому из врачей верить. Один врач сказала, что Т-параметр меньше 2,5 - это гарантированный остеопороз и нужно принимать разные серьезные препараты. Она мне назначила анализ на общий кальций и гормоны щитовидной железы. Но я - тёртый калачик, поэтому перед приёмом прочитала все побочные действия. Неприятно удивилась тому, что подобные препараты могут сильно повлиять на желудок.

Плюс мне пришел анализ на общий кальций, который был даже немного повышен. Онколог, которой я выдала это заключение сказала, что нужен другой анализ. Потребуются показатели щелочной фосфатазы, ионизированного кальция и витамина Д.

К сожалению недостаток витамина Д в нашей пасмурной Москве довольно часто встречается. С едой его получить сложно, поэтому приходиться брать витаминные комплексы. Витамин Д усваивается только в жирорастворимой форме, поэтому его лучше брать в каплях или в капсулах, не в таблетках. А на фото мой новый тортик с клубничным желе от Ольги Шобутинской.

В общем, я нашла другого врача. Решила уточнить всё это у него. То, что он мне сказал, меня слегка удивило.

Этот врач сказал, что кальций ни в коем случае нельзя принимать, если ионизированный кальций не ниже нормы. А такое случается крайне редко. Повышенные дозы кальция, больше 2 мг, не усваиваются и откладываются в почках. При этом он мне сказал, что кальций вообще не стоит принимать без предварительной сдачи анализов на pH мочи. Если кислотность будет пониженная, то приём кальция гарантировано приведет к образованию камней в почках. Только этого мне ещё не хватало.

А ещё он сказал, что денситометрия - точная процедура, но она разрабатывалась для людей старше 50 лет, поэтому в моём случае эти пониженные данные не очень показательны, так как количество молодых людей, которые проходят эту процедуру в моём возрасте, значительно меньше. Соответственно, средние значения не будут настолько точными.

Плюс, как он объяснил, терапия препаратами, которые помогают усваивать кальций, проводится в случае достижения значений Т-параметра меньше 4. В моем случае может помочь анализ на Beta Cross Laps, щелочную фосфатазу, ионизированный кальций и витамин Д.

А еще может помочь специальная гимнастика и плаванье. К слову, плавать я не умею. У нас в городе, конечно, была речка, но плавать в ней можно было только самому неприхотливому человеку.

Было бы здорово не просто смотреть на воду, но ещё и уметь в ней плавать. Фото с поездки на Финский залив в 2021 году.

Уже во взрослом возрасте я пыталась начать ходить на занятия по плаванию, но ехать до бассейна от общежития было долго, поэтому сходив на два занятия, я бросила эту затею. И вот спустя 10 лет, мое очередное первое занятие состоялось в четверг.

Мне очень понравилось, было даже чувство, что расслабилась спина и шея. Постараюсь ходить на занятия регулярно. Это - одна из лучших профилактик от остеопороза.

А ещё существует специальная гимнастика.

Она делится на два этапа: первый и второй. Начинать нужно с упражнений первого периода и постепенно переходить ко второму. Впрочем, если никаких неприятных ощущений не возникает, то можно начинать сразу со второго этапа.

Все упражнения должны быть комфортны и приносить приятное расслабление.

Упражнения для острого периода (первый этап)

1. Лечь на спину и подложить под ноги мягкий валик (можно использовать свёрнутое полотенце). Высота валика должна быть такой, чтобы поясница не напрягалась. Сгибать и разгибать стопы и сжимать/разжимать пальцы кистей рук в кулаки. 10 повторений.
2. В том же положении поднимать поочередно руки до уровня ушей (сначала одну, затем другую) - 5 повторений. Затем еще 5 повторений обеими руками одновременно.
3. Ноги немного развести в стороны. Аккуратно и медленно вращать ногами внутрь и наружу. Круги должны быть небольшими. 10 повторений.
4. Выпрямить одну ногу и поднять на небольшую высоту. Опора должна быть на бедро. Затем повторить то же с другой ногой. 10 повторений.
5. Валик убрать пока в сторону. Согнуть одну ногу в колене. Сгибать и разгибать другую ногу, скользя пяткой по полу. По 5 повторений каждой ногой.
6. Одну ногу согнуть в колене. Другую ногу отвести в сторону, скользя пяткой по полу. По 5 повторений каждой ногой.
7. Согнуть обе ноги. Поочередно подносить согнутую ногу к животу. По 5 повторений каждой ногой.
8. Согнуть обе ноги. Поочередно 5 раз развести колени в стороны. Затем сделать 5 раз одновременно.
9. Согнуть обе ноги. Поочередно прижимать колено к животу на выдохе. Выдох делать ртом, а вдох носом. По 5 повторений каждой ногой.
10. Вернуть валик под ноги. Одновременно вытягивать руки наверх, а пятками тянуться вниз, словно потягиваясь в положении лёжа. 5 повторений.

Упражнения для острого периода (второй этап)

1. Лечь на спину, ноги выпрямить и слегка развести в стороны. Поочередно сгибать/разгибать стопы и сжимать/разжимать пальцы рук в кулак держать по 5 секунд. 10 повторений.
2. Лежа на спине вытянуть руку над собой и оторвать плечо от пола. Продержать 5 секунд. Сделать по 5 раз каждой рукой.
3. Прижать затылок, лопатки и ягодицы к полу, напрячь их и продержать в таком положении 5 секунд. Затем максимально расслабить все мышцы в течение 7 секунд. Так повторить 5 раз.
4. Ноги согнуть в коленях. Приподнимать голову на выдохе и при этом напрягать пресс. Держать около 5 секунд. Шея не должна напрягаться сильно. 5 повторений.
5. Лечь, ноги согнуть. Приподнять таз вверх на выдохе. Медленно и плавно на вдохе опустить его назад. 5 повторений.
6. Ноги согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх до уровня ушей - вдохнуть. Опустить руку вперед, затем вниз и к противоположному колену, потянуться головой и плечами вслед за рукой на выдохе. 5 повторений.
7. Лечь и выпрямить ноги. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах. При выпрямлении ноги давить всей стопой на пол. 5 повторений.
8. Лечь и выпрямить ноги. Сгибать ноги в коленях. 10 повторений.
9. Лечь и положить валик под ноги. Приподнимать таз на выдохе и задержаться в этом положении на 5 секунд.
10. Упор на коленях. Выполнить прогиб позвоночника вверх. При возвращении в исходное положение не прогибать позвоночник вниз. Только вверх и назад. 5 повторений.
11. Упор на коленях. Опуститься на пятки, вытягиваясь вперед и опираясь на руки, удержаться в положении 5 секунд. 5 повторений
12. Лечь и выпрямить ноги. Одновременно вытянуть руки вверх до уровня ушей, а пятки от себя. Делать потягивания с удержанием по 5 секунд. 5 повторений.

Надеюсь, что эти упражнения вам помогут. Помните, что их нужно делать только так, чтобы было приятное расслабление. Боль и дискомфорт не должны возникать. Крепкого здоровья вам и вашим близким🙏

Отдельно хочется поблагодарить всех тех, кто написал слова поддержки на мою прошлую статью про остеопороз. Мне было очень приятно их прочесть🥰🙏.

P.S. Пока писала эту статью, узнала про пугающие события в нашей стране. Наверное, мы сейчас тоже можем как-то повлиять на это, пусть и не сильно. Просто стоит в такое непростое время более внимательно относиться к своим близким, дарить им свою заботу и любовь. Любить и себя, заботиться и о себе тоже. Пусть наступит мир...этого так хочется❤.

Рецепт тирольского пирога от Ольги Шобутинской