Атлеты, при выполнении и упражнений на дельты вам следует понимать, что плечевой сустав, где непосредственно расположены дельты являются достаточно хрупким. А это значит упражнения на дельты следует выполнять строго придерживаясь технике. Но какие упражнения следует выполнять для того чтобы дельты наконец начали расти? Сейчас разберемся в этом вопросе!
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Новички часто приходя в зал понятия не имеют какие упражнения им следует выполнять на дельтовидные мышцы. После того как вы ознакомитесь с нижеперечисленными упражнениями вы будете иметь представление о том как накачать свои дельты. Опытные же атлеты тоже могут взять на заметку данные упражнения:
Жим гантелями сидя/стоя
Благодаря этому упражнению можно развить как силу и выносливость, так и нужные вам объемы. При выполнении этого упражнения в работу активно включаются передние и средние дельты.
В целом это отличное упражнение со свободными весами, для того чтобы построить мощные и массивные плечи не прибегая к помощи к тренажерам.
Рекомендую выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Армейский жим
Армейский жим - это упражнение с гантелями или штангой, которое направлено на развитие мышц плечевого пояса и трицепсов. Описание и техника выполнения армейского жима:
1. Возьмите штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите штангу к плечам, локти должны быть прижаты к телу.
3. Выпрямите руки вверх, выдохните.
4. Опустите штангу обратно к плечам, вдохните.
Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
Рекомендую выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Подъем штанги перед собой
Изолированное упражнения в котором вся основная нагрузка падает на передние дельты. Так же при выполнении этого упражнения работают таки мышцы как верхний отдел грудных, средняя дельта и трапециевидная мышца.
Техника выполнения этого упражнения не сложная вам лишь нужно взять штангу хватом сверху и на выдохе поднимать штангу так чтобы она и руки были параллельны полу. На вдохе же штангу нужно опускать.
Рекомендую выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Махи гантелями в стороны
Это упражнение, которое направлено на развитие мышц плеч и верхней части спины. Описание и техника выполнения махов гантелями в стороны:
1. Возьмите гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели вперед до уровня плеч, локти должны быть слегка согнуты.
3. Медленно отведите гантели в стороны, выдохните.
4. Верните гантели вперед до уровня плеч, вдохните.
Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Не используйте слишком тяжелые гантели, чтобы не перегрузить мышцы.
Рекомендую выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Базовое упражнение, где в работу активно включаются дельты и трапеция. Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на задние дельты вам необходимо провести следующие манипуляции:
- Хват должен быть широким. При узком хвате вся нагрузка может уйти в трапецию.
- Корпус слегка должен быть наклонен вперед
В упражнении трапеция должна принимать минимальное участие в работе.
Рекомендую выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: