Для некоторых людей достаточно учащенного сердцебиения или легкого чувства тревоги, чтобы понять, что они начинают испытывать беспокойство или перенапряжение. Раздражение начальника или плохие семейные новости могут вызвать повышение уровня гормонов стресса и скачок кровяного давления. Но у вас есть возможность почти мгновенно изменить ситуацию.
Когда мы испытываем стресс, гормоны, такие как кортизол, захлестывают нашу систему, вызывая реакцию "выживания", при которой учащается сердцебиение, дыхание становится более тяжелым (требуется больше кислорода), а кровеносные сосуды сужаются.
Если в доисторические времена усиленный приток крови к сердцу и мышцам помогал нам спасаться от хищников или выходить из опасных ситуаций, то сегодня мы находимся в совершенно иной ситуации.
Наши тела не могут отличить приближающегося медведя, разгневанного супруга или особенно эпическую пробку, и они вызывают реакцию стресса даже тогда, когда непосредственной опасности нет. Вместо того чтобы помочь нам спастись, эта реакция может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как высокое давление, головные боли, а также депрессия и тревожные расстройства. Более того, стресс может усугубить другие проблемы со здоровьем, такие как астма, синдром раздраженного кишечника или бессонница.
Хорошая новость в том, что так же, как у нас есть "реакция на стресс", у нас есть и "реакция на расслабление", во время которой наше дыхание замедляется, снижая давление и уменьшая потребность в кислороде.
Поскольку мы не можем предотвратить стресс, мы должны работать над тем, чтобы устранить его последствия.
Исходя из этого, предлагаю несколько способов борьбы со стрессом, основанных на научных данных.
• Ходите пешком в течение 10 минут
Хотя любая прогулка в тихом месте поможет вам «проветрить» голову и повысить уровень эндорфинов. Это может привести ваше тело в состояние медитации благодаря явлению, известному как "непроизвольное внимание", во время которого что-то удерживает ваше внимание, но в то же время позволяет вам думать.
• Дышите глубоко
Каждый йог знает, что дыхание - известное как пранаяма - играет важную роль в питании организма. И медицинские исследования подтверждают это.
Дыхательные упражнения - или просто несколько глубоких вдохов - могут помочь уменьшить напряжение и снять стресс благодаря дополнительному кислороду. В то время как учащенное дыхание - признак стресса - стимулирует симпатическую нервную систему, глубокое дыхание имеет обратный эффект: оно стимулирует реакцию парасимпатической нервной системы, которая помогает нам успокоиться.
• Визуализация
Небольшая картинка - простой способ перефокусироваться.
Просто устройтесь поудобнее, а затем представьте себе спокойную обстановку: море, любимый пляж. Вы можете даже представить себя достигшим будущей цели. Побудьте в таком состоянии несколько минут и почувствуйте расслабление.
• Перекусите (но будьте осторожны).
Связь между кишечником и мозгом важна - она называется "ось кишечник-мозг" - и многие интересные исследования подтверждают идею о том, что кишечник является фундаментальным медиатором стрессовой реакции. Стресс - это явление, которое проходит через иммунную систему и мозг, а кишечник - это самый большой орган иммунной системы.
Выбирайте перекус, который хорошо насыщает - например, половинку авокадо, горсть орехов или фундука, или вареное яйцо - потому что нет ничего более стрессового для мозга, чем ощущение, что еды не хватает. Ешьте вдали от компьютера, сядьте в спокойном месте. Сосредоточьтесь на еде: ее текстуре, вкусе, на том, что вы чувствуете. Теперь ваш перекус превратился в момент медитации.
• Купите себе растение
Комнатные растения - это не только прекрасные очистители воздуха, они также помогают расслабиться. Исследователи установили, что достаточно просто находиться рядом с растениями, чтобы вызвать реакцию релаксации.
• Оторвитесь от компьютера
Исследование, проведенное Гетеборгским университетом в Швеции, связало постоянное использование компьютера со стрессом, потерей сна и депрессией у женщин.
Согласно тому же исследованию, работа за компьютером поздно вечером также связана со стрессом - как у мужчин, так и у женщин.
В течение дня делайте частые перерывы в работе за компьютером и старайтесь выходить из системы как минимум за час до сна.
• Напрягите губы
Поцелуи снимают стресс, помогая мозгу вырабатывать эндорфины. И это может повлиять на вашу жизнь. В ходе одного исследования 2000 пар было обнаружено, что те, кто целовался только во время занятий любовью, в восемь раз чаще сообщали о хроническом стрессе или депрессии.
• Попробуйте технику "Наам йоги"
Надавливание на пространство между вторым и третьим суставами пальцев (костяшки у основания указательного и среднего пальцев) может помочь создать мгновенное ощущение спокойствия.
Это активирует нерв, который расслабляет область возле сердца, позволяя исчезнуть тому беспокойному чувству, которое вы испытываете.
• Выключите телефон
Мобильные телефоны - это источник стресса, это точно. Разговоры по телефону могут даже повышать кровяное давление.
• Включите музыку
Любая музыка, которая вам нравится, наполнит ваш мозг нейрогормонами хорошего самочувствия, такими как дофамин.
И хотя музыка может успокоить повседневную тревогу (сделайте погромче, когда придете домой!), исследования показали, что она особенно полезна для людей, переживающих стрессовые события, например, операцию. Но используйте мелодичную плавную музыку, и не грустную!
• Побалуйте себя! Съешьте одну (только одну!) конфету
Еда или питье сладкого оказывает успокаивающее действие, поскольку регулирует выработку гормона стресса глюкокортикоидов (это объясняет, почему мы иногда смотрим на дно пустой упаковки из-под торта, когда дела идут плохо). Хотя это не повод бросаться на витрину с тортами. Квадратик шоколада, маленькая конфетка или другое лакомство разумных размеров может помочь во время стресса.
• Или, наоборот, подключайтесь к работе
Экраны могут быть источником стресса. Но при правильном использовании нет причин, по которым вы не можете полагаться на Интернет, чтобы снять часть стресса. Клиническое исследование показало, что онлайновые программы управления стрессом, такие как управляемая медитация, снижали уровень стресса и повысили показатели эмоционального благополучия в группе из 300 человек.
• Жевательная резинка
Жевательная резинка не только освежает дыхание - она может снять тревогу, повысить бдительность и уменьшить стресс, когда вы находитесь под давлением.
• Посмотрите смешное видео
Хороший смех - отличная техника релаксации. Смех увеличивает объем вдыхаемого воздуха, богатого кислородом, стимулирует сердце, легкие и мышцы, а также увеличивает количество эндорфинов, выделяемых мозгом.
Как ни странно, смех сначала активизирует реакцию стресса, а затем разряжает ее, создавая эффект "американских горок", который приводит к чувству расслабления.
• Постепенно расслабляйте мышцы
Начните с пальцев ног и постепенно продвигайтесь вверх: напрягите мышцы стопы настолько, насколько можете, затем расслабьте их. Работайте вверх, напрягая и расслабляя каждую мышцу, пока не дойдете до лица. Звучит глупо, но этот метод может помочь уменьшить беспокойство и стресс, и его часто рекомендуют страдающим от депрессии или тревожных расстройств.
• Поговорите с другом и подругой
Друзья нужны не только для веселья - те, кто очень близок, на самом деле могут снизить выработку кортизола.
• Съешьте банан
Калий помогает регулировать давление, которое повышается во время стресса. Съеденный банан во время стресса помогает восстановить силы и взять себя в руки. А исследования показали, что он может защитить ваш организм от негативных последствий стресса, таких как повышенный риск инсульта или сердечного приступа.
Стратегии управления ситуациями высокого стресса
Влияние тревоги на мозг: лабиринт истощения
Острое стрессовое расстройство: что это такое?
Как справляться с жизненными вызовами и снизить уровень стресса?
Переходите на наш сайт «Сторона Поддержки» 🥰
