Результаты исследования Ниппарда развенчивают множество мифов о различных практиках, которые, как утверждается, приносят чудесные результаты.
Непредвзятый анализ фитнес-эксперта Джеффа Ниппарда (Jeff Nippard), уже знакомого нашим читателям, о здоровье и фитнесе — единственная причина, по которой у него постоянно растет число последователей и это правильно. Недавно он зашел на свой канал на YouTube и подробно рассказал о популярных методах повышения метаболизма.
🔸 Является ли усиленная гидратация ключом к ускорению метаболизма?
Употребление большего количества воды всегда было связано с ускорением обмена веществ. Но действительно ли оно имеет тот эффект, о котором часто заявляют? Ведь потребление одного стакана воды сжигает всего восемь калорий.
«Холодная вода дает больший импульс, чем вода комнатной температуры, потому что ваше тело должно сжигать калории, чтобы нагреть холодную воду до температуры тела».
Тем не менее, Ниппард скептически относится к перспективам существенной потери жира из-за водной нагрузки. Слишком малое количество калорий можно сжечь таким способом. А если пытаться выпить воды больше, чем может принять организм, то запросто можно получить водную интоксикацию.
🔸 Другие разрекламированные методы, которые не приносят ожидаемой отдачи с точки зрения повышения метаболизма
Так, например, зеленый чай, долгое время был олицетворением ускорения метаболизма. Большинство из нас либо слышали, как кто-то говорил о потенциальных преимуществах употребления зеленого чая для этой цели, либо пробовали его сами. Тем не менее, большинство исследований не показывают никакой связи между зеленым чаем и повышенным метаболизмом. Нельзя отрицать, что вы можете получить небольшой метаболический импульс от употребления зеленого чая. Но это, конечно, не дает никаких чудесных преимуществ, о которых говорится в тысяче статей в Интернете.
Сидение в сауне и холодные ванны могут иметь некоторые преимущества с точки зрения повышения метаболизма. Например, сидя в сауне в течение десяти минут, можно сжечь до 19 калорий. Это всего лишь небольшое увеличение по сравнению с сидением на диване, которое сжигает примерно 14 калорий за этот же период времени.
*Справедливости ради, должен отметить, что здесь цифры сильно разнятся в разных источниках. И это понятно, потому что люди по-разному реагируют на парилку, сауну или, скажем, на пребывание в хамаме. Но принцип везде один — чем больше потеешь, тем больше калорий сжигается. — авт.
Точно так же холодные ванны улучшают потребление кислорода организмом. Но это не приводит к значительному ускорению метаболизма при любом напряжении воображения. Погружение по шею в холодную воду сжигает 28 калорий за 10 минут и не обещает кардинальных изменений.
🔸 Диетические практики, такие как острая пища и обратная диета, помогают, но насколько именно?
Соединение под названием капсаицин, содержащееся в перце чили, обладает термогенным эффектом. Это делает их наиболее перспективными с метаболической точки зрения по сравнению с другими специями, такими как имбирь и чеснок. Хотя исследования показывают, что продукты, содержащие капсаицин, могут вызвать метаболический импульс примерно на 20 калорий, это далеко не тот уровень, которого хотят люди.
Тем не менее, острая пища по-прежнему эффективна для ускорения метаболизма. Ниппард объяснил причины этого и сказал:
«Я думаю, что основная причина, по которой острая пища может быть полезна для похудения, не в том, что она может дать 20-калорийный метаболический импульс, а в том, что она может увеличить чувство сытости. Я обнаружил, что ем медленнее и пью больше воды, когда ем острую пищу и если это помогает вам потреблять меньше калорий в течение дня, это может способствовать потере жира».
Другие методы, такие как обратная диета (реверсивная или реверс-диета) и увеличение частоты приемов пищи, обещают большие преимущества с точки зрения повышения метаболизма. Тем не менее, Джефф Ниппард признался, что не изучал реверсивную диету, чтобы сделать надежное заявление о ее эффективности. С другой стороны, в нескольких исследованиях было доказано, что частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма.
🔸 Есть ли действенный способ повысить метаболизм?
Да. Наращивание мышечной массы с помощью программы силовых тренировок, вероятно, является одним из лучших способов сжигать калории в течение дня. По мере того, как вы начинаете набирать больше мышц и терять жир, скорость метаболизма также начинает двигаться в правильном направлении. Научная причина этого? Ниппард объяснил:
«В состоянии покоя один фунт (~450 г) жира сжигает около двух калорий в день, а один фунт мышц сжигает около шести калорий в день».
Совокупный эффект этих чисел может изменить всю игру, применительно к телосложению взрослого мужчины. Например, когда расчет применяется к человеку с составом тела Джеффа Ниппарда, жир тела сжигает 24 калории, а мышечная масса сжигает колоссальные 480 калорий в состоянии покоя.
🔸 Влияние кардио на метаболизм
Если силовые тренировки и наращивание мышечной массы настолько эффективны, то как кардио будет работать в этом контексте? В конце концов, расход калорий и ускорение метаболизма — два самых впечатляющих преимущества кардио-упражнений, не так ли?
Что ж, оказывается, это не совсем так. Кардио, безусловно, отличный способ улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему. Он также сжигает чертовски много калорий, но, как правило, компенсирует метаболизм другими способами.
«Когда вы сжигаете больше калорий с помощью кардио, ваше тело после этого подсознательно сжигает меньше калорий с помощью NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — термогенеза без упражнений. Это компонент метаболизма, который включает в себя деятельность, отличную от физических упражнений, т. е. бытовую активность», — добавил Ниппард.
Далее он объяснил, что тело ощущает кардио-активность и подсознательно снижает NEAT, поэтому общий расход энергии в этот конкретный день относительно меньше. Хотя существует значительная разница в том, как это явление действует на каждого человека, Ниппард объяснил:
«В среднем на каждые 100 калорий, которые вы сжигаете, занимаясь кардио, вы фактически увеличиваете свой ежедневный расход энергии только на 72 калории. Остальные компенсируются снижением NEAT».
Тем не менее, кардио по-прежнему является эффективным способом ускорить метаболизм. Даже если он не так эффективен, как силовые тренировки и наращивание мышечной массы, он может быть вторым по эффективности.
🔸 Использование утяжеленного жилета
Ношение утяжеленного жилета также помогает в этом отношении. За этим стоит довольно серьезная наука. Как это объяснил Джефф Ниппард:
«Общая идея заключается в том, что если я сейчас вешу, например, 70 кг и начну носить жилет весом 10 кг, мое тело начнет думать, что я вешу 80 кг и будет сжигать калории, как человек реальным весом 80 кг. Недавние данные свидетельствуют о существовании в организме системы „датчиков“, называемой гравитастатом, которая улавливает изменения нагрузки на кости. Если эти датчики поймут, что вы стали более тяжелым человеком, это увеличит расход калорий и снизит уровень голода».
Утяжеленные жилеты, вероятно, работают эффективно, но это относительно новое явление. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы убедительно доказать, что они действительно работают.
☝ Теперь, когда вы знаете, что способствует ускорению обмена веществ, вам будет легко внести необходимые изменения в свой образ жизни.
Вы можете посмотреть полное видео здесь, любезно предоставлено личным каналом Джеффа Ниппарда на YouTube:
