Что представляют собой идеальные базовые упражнения для верхней половины тела?
Базовые упражнения — это те виды тренировок, которые активизируют несколько мышечных групп, включая несколько суставов.
Хотя такие упражнения способны стимулировать гипертрофию в определенной группе мышц также эффективно, как и изолированные упражнения, многосуставные упражнения безусловно обеспечивают более эффективный подход к тренировкам, особенно когда дело доходит до тренировки верхней части тела (например, в сплит-тренировке верх/низ), которая включает множество групп мышц.
Имеется в виду, что спина не просто "спина" — она не единая мышца. Она дополнительно разделяется на трапеции и широчайшие мышцы, которые затем делятся на верхние, средние и нижние трапеции, а также верхние и нижние широчайшие мышцы.
И это только спина. Грудные мышцы, плечи, трицепсы, бицепсы и мышцы кора также входят в состав мускулатуры верхней части тела.
Многосуставные упражнения, такие как жим штанги лежа, идеально подходят для того, чтобы активизировать несколько групп мышц верхней части тела.
Это то, что вы не найдете в изолирующих упражнениях. Сведения рук, например, целится только в грудные мышцы. Это не означает, что изолирующие упражнения бесполезны. Есть моменты, когда они весьма нужны и, возможно, лучше, чем комплексные... но об этом позже.
Лучшие упражнения для верхней части тела
- Жим гантелей на скамье под углом 15 градусов
- Жим лежа
- Отжимания на брусьях
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания
- Жим гантелей сидя
Совет начинающим атлетам?
Если вы новичок в тренажерном зале и вас пугают многосуставные упражнения для верхней части тела, перечисленные выше, я бы порекомендовал вам вместо этого попробовать их альтернативы на тренажерах:
- Жим штанги на тренажере для жима груди
- Жим гантелей под углом 15 градусов на жим в хаммере
- Отжимания на брусьях на сведения рук в наклоне
- Тяга штанги в наклоне на тягу сидя в блоке
- Подтягивания на тягу верхнего блока
- Жим штанги от плеч сидя на отжимания вниз головой
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок или совет по правильному питанию, я с радостью помогу вам.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.