Найти тему
Томаш Игорь | Pro Training

Лучшие упражнения для верхней части тела: Научный разбор

Оглавление

Что представляют собой идеальные базовые упражнения для верхней половины тела?

Базовые упражнения — это те виды тренировок, которые активизируют несколько мышечных групп, включая несколько суставов.

Хотя такие упражнения способны стимулировать гипертрофию в определенной группе мышц также эффективно, как и изолированные упражнения, многосуставные упражнения безусловно обеспечивают более эффективный подход к тренировкам, особенно когда дело доходит до тренировки верхней части тела (например, в сплит-тренировке верх/низ), которая включает множество групп мышц.

-2

Имеется в виду, что спина не просто "спина" — она не единая мышца. Она дополнительно разделяется на трапеции и широчайшие мышцы, которые затем делятся на верхние, средние и нижние трапеции, а также верхние и нижние широчайшие мышцы.

И это только спина. Грудные мышцы, плечи, трицепсы, бицепсы и мышцы кора также входят в состав мускулатуры верхней части тела.

Многосуставные упражнения, такие как жим штанги лежа, идеально подходят для того, чтобы активизировать несколько групп мышц верхней части тела.

-3

Это то, что вы не найдете в изолирующих упражнениях. Сведения рук, например, целится только в грудные мышцы. Это не означает, что изолирующие упражнения бесполезны. Есть моменты, когда они весьма нужны и, возможно, лучше, чем комплексные... но об этом позже.

Лучшие упражнения для верхней части тела

  • Жим гантелей на скамье под углом 15 градусов
  • Жим лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания
  • Жим гантелей сидя

Совет начинающим атлетам?

Если вы новичок в тренажерном зале и вас пугают многосуставные упражнения для верхней части тела, перечисленные выше, я бы порекомендовал вам вместо этого попробовать их альтернативы на тренажерах:

  • Жим штанги на тренажере для жима груди
  • Жим гантелей под углом 15 градусов на жим в хаммере
  • Отжимания на брусьях на сведения рук в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне на тягу сидя в блоке
  • Подтягивания на тягу верхнего блока
  • Жим штанги от плеч сидя на отжимания вниз головой

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок или совет по правильному питанию, я с радостью помогу вам.

Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.

Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.

С уважением, Томаш Игорь.