Для того, чтобы сбросить вес необходимы две вещи - снизить поступление калорий и увеличить их расход. Это общепризнанная аксиома в диетологии. Которую "выхватили из контекста" и очень много цитируют. Но знаете в чем глобальная и крайне опасная ошибка? Многие считают, что "снизить поступление калорий" = меньше есть. А "увеличить расход энергии" = заняться спортом. Это не так! Вернее, ТАК у небольшого количества здоровых людей, которые набрали вес, но ещё здоровы. Потому что набор веса - уже признак нездоровья. Сбой в липидно-жировом обмене. И правила обычного обмена перестают работать. Давайте разберем этот важный нюанс.
Калории - универсальные единицы измерения энергетической ценности продуктов.
Если съесть больше, чем нужно, они откладываются про запас в виде жиров.
Меньше ешь - получаешь меньше энергии с продуктами и организм берет их из запасов.
Соответственно, хочешь поправиться - ешь больше. Хочешь похудеть - меньше.
Все очень просто и логично. Но многие сталкивались с тем, что попытки худеть таким образом не помогают. Вес очень тяжело уходит или вообще стоит. Если снижается - мучает сильное чувство голода, а стоит вернуться к обычному меню, - вес быстро возвращается. Часто с прибавкой. Нередко люди замечают, что даже то, что раньше, до диеты, ты мог есть без прибавки веса, теперь ведет к его набору.
Почему так происходит?
Понять это несложно, если посмотреть как современная еда влияет на наши пищевые привычки и обмен веществ.
Еда содержит много усилителей вкуса - соль, глутамат натрия, сахар, различные ароматизаторы. Она настолько вкусная, что перебрать с порцией легко. Просто попробуйте съесть несоленую еду и соленую. Пусть это будет, например, салат. Вы сразу увидите, насколько меньше вы съедите несолёного салата. Или, скажем, мало соленого.
Попробуйте дать ребенку простой клубники и клубники, посыпанной сахаром. Первой он съест пару ягод, а с сахаром - целую тарелку. Вот так усилители вкуса заставляют нас переедать.
У сахара есть еще один «побочный» эффект - он быстро вызывает повторное чувство голода. Потому что резко поднимает глюкозу крови и стимулирует выработку инсулина, который так же быстро очищает кровь от глюкозы, отправляя ее в жировые запасы. Это своеобразная защитная реакция, так как высокая глюкоза очень вредна для сосудов, она разъедает их как кислота. И организм принимает экстренные меры - большой выброс инсулина. Сразу после этого «сахар» резко падает и человек испытывает чувство голода и тягу на сладкую пищу! Этот защитный механизм играет на руку производителям питания.
Вспомните огромные порции колы, которые так навязчиво предлагают в фастфудах. Такая доза сахара вызывает сильный жор. И помогает съесть значительно больше. Кстати, в соках сахара не меньше. Да и в булочках, соусе, фри, сахара более, чем достаточно. Одна порция фри к тому же содержит дневную норму соли, но люди так привыкли, что просто не замечают этого. Напротив, начинают так же сильно солить домашнюю еду. Ведь вкусовые рецепторы адаптируются к более сильному раздражителю.
В случае, когда причина набора веса в переедании и процесс еще не зашел слишком далеко, либо у человека крепкое здоровье, которое не дает нарушить обмен веществ, то простой дефицит калорий и повышение их расхода помогут. Достаточно просто перейти на здоровую еду, исключить фаст-фуд. Сладкие напитки заменить водой и сократить сладости. Плюс - увеличить физическую активность. Когда вес сброшен, достаточно не возвращаться к «вредной еде» и напиткам и вес будет в норме.
Но дело в том, что лишь в 30% случаев лишний вес вызван перееданием. Чаще есть и другие причины.
Первое. Зависимость от сахара и других усилителей вкуса. Вкусная еда вызывает выброс эндорфинов и человека тянет на нее, как на алкоголь, сигареты или какие-то еще удовольствия. Чем дольше он «употребляет», тем тяжелее избавится от этой «плохой привычки». Причем, если с сигаретами все понятно, то с едой намного сложнее! Совершенно не понятно, где нормальное желание есть, а где уже зависимость и вред для здоровья. Из-за этого и избавиться от такой зависимости сложнее. Но возможно. Так же, как от курения. Обязательно нужно учитывать, что зависимости, и пищевая тоже, всегда связаны с «нервами», поэтому избавиться от них можно, только стабилизируя свое эмоциональное состояние! Отказ от «вредной еды» + работа с эмоциями, только так.
Второе. Инсулинорезистентность. Сахар вызывает повышенную выработку инсулина. И со временем может развиться такое состояние как инсулинорезистентность. Организм перестает усваивать углеводы, а «транзитом» отправляет их в жир с помощью постоянной активной выработки инсулина. Такое состояние ведет к развитию диабета второго типа. Худеть при инсулинорезистентности крайне тяжело. Так как высокий инсулин препятствует сжиганию жиров. Он просто не дает организму доступа к жировым запасам. Абсолютно бесполезно сокращать калорийность, если продолжать есть углеводы в количестве, которое будет поднимать инсулин.
Часто можно услышать - а вот моя знакомая ест много сладкого и худая! Конечно, есть люди генетически устойчивые к большим дозам сахара. Им повезло. Но большинство людей все же не имеют такой устойчивости, поэтому в «цивилизованном» мире фастфуда эпидемия лишнего веса, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Третье. Замедление обмена веществ. Оно может быть вызвано несколькими причинами. Например, низким гемоглобином, железом или ферритином. Это состояние ведет к анемии - недостаточному снабжению тканей кислородом. Потому что именно в виде кислорода калории поставляются в ткани. При анемии расход калорий становится низким. Человек испытывает слабость, усталось, в глазах темнеет при резком вставании.
Низкий метаболизм может быть вызван и недостатком витаминов - Д3, С, группы В или минералов - например, пиколината хрома, цитрата цинка. Кстати, низкий метаболизм может сопровождаться и пониженным аппетитом. При такой особенности человек нередко переходит на сладкую пищу, так как другой просто не хочется. А сладкая еда «подстегивает» инсулин и постепенно вызывает инсулинорезистентность, которая «заменяет» здоровый аппетит. И вот уже две причины для роста веса - медленный метаболизм и высокий инсулин.
Четвертое. Нездоровая печень. Именно печень активно участвует в «обратной» переработке жировых запасов в энергию. Если она воспалена, наполнена жиром и застоявшейся желчью, то толку от нее нет. Важный орган выключен из процесса похудения.
Пятое. Плохая работа ферментной системы (поджелудочная железа) и кишечника. Они связаны с печенью. И представляют собой единую «команду». Как правило, проблемы идут рука об руку - ферментная недостаточность, жировой гепатоз, застой желчи, СРК или СИБР (проблемы с кишечником). М
Шестое. Наконец, то самое состояние, которое многим знакомо - сижу на диете и не худею! Конечно. Так и должно быть) Это как раз говорит о том, что человек достаточно здоров и у него сильная генетика. Как только наш организм начинает получать недостаточно калорий, он включает режим энергосбережения. Это глубинная генетическая реакция. Только представьте, что при отсутствии еды человек начинал бы терять по килограмму в день и терял их до полного истощения. Что произошло бы? Через 30 дней он бы потерял 30 кг и просто умер. Но есть множество примеров выживания в таких условиях.
Потому что рано или поздно организм включает защиту. Он сократит все «ненужные» функции и будет сжигать минимум калорий. При голоде наступает слабость, вялость, голова плохо соображает - это тот самый режим энергосбережения. Часто человек хорошо худеет, если проделывает это в первый раз. Например, резко садится на 1000 ккал. И быстро сбрасывает вес. Организм ещё не испугался и не успел включить защиту. Но вот второй раз это уже не работает. А обычная калорийность начинает вызывать рост веса. Организм перешел в режим работы в экстремальных условиях возможного голода - теперь он много копит и мало тратит. И отключить этот режим очень непросто.
Есть анализ, позволяющий измерить метаболизм конкретного человека по уровню насыщения тканей кислородом. Такой анализ делают, например, в ФИЦ Питания РАМН. Иногда я вижу девушек с крайне низким метаболизмом - 800-900 ккал. Знаете, что их объединяет? Все они в свое время прошли курсы похудения на крайне низкой калорийности. Например, у Сергея Обложко или доктора Ковалькова. Это были быстрые и эффективные программы, они смогли очень мало есть и много сбросили. Но потом вес вернулся с прибавкой и стал постоянно расти. Причем теперь не помогает ничего, а вернуться к голоданию не получается. Это тоже защитная реакция тела.
Многие вспоминают, что вот раньше могли держать себя в руках, а сейчас - никак. И не нужно, это говорит только о том, что это совершенно не ваш вариант. Чем сильнее будете голодать, тем агрессивнее будет реакция организма. Да, как и в случае со сладким, кто-то может голодать и с метаболизмом все будет в порядке, но большинство имеет вот такую вполне здоровую реакцию тела.
Как же худеть правильно? Обязательно снизить инсулинорезистентность и восстановить обмен веществ.
Мои советы простые:
⁃ Полностью убрать добавленный сахар, употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. С помощью питания, добиться стабильного «зеленого» уровня глюкозы на протяжении всего дня. Самой эффективной на первом этапе (при инсулинорезистентности) является «Кето-лайт Маши Тафье». Моя методика основана на популярном научно обоснованном лечебном питании LCHF.
Вы можете самостоятельно составить для себя такой рацион на основе статей из моего блога. Необходимо съедать в день ДО 30 гр углеводов, 75 гр белка (либо до 1 гр на 1 кг веса) и ОТ 120 гр жиров. Речь идёт ПРО БЖУ, а не вес еды! Калорийность при этом не важна, только соотношение нутриентов!
⁃ Проверить уровень железа, витамин Д3, пропить хороший комплекс витаминов.
⁃ Проверить состояние печени, желчного и поджелудочной (УЗИ, анализ крови) и восстановить их работу. Помогут ферменты, фосфолипиды, травяные чаи.
⁃ Подобрать рацион, который обеспечит полноценное здоровое питание. Это «Кето-лайт Маши Тафье» и «Здоровое питание Маши Тафье».
⁃ Пить чистую воду, ходить, освоить дыхательную гимнастику.
⁃ Прочитать мою книгу «Ешь. Молись. Пройдись», которая раскрывает секреты похудения, скрытые в нашей голове и продается на Озоне.
ЖЕЛАЮ УСПЕХА!
