Многие любят красное мясо, стейки, колбасы и сосиски за их вкус и питательность. Но знаете ли вы, что частое употребление этих продуктов может повысить ваш риск заболеть колоректальным раком?
Что такое красное мясо и переработанное мясо?
Красное мясо - это мясо всех видов млекопитающих, включая свинину, говядину, баранину, телятину, лошадину и козлятину. Эти виды мяса имеют темно-красный цвет из-за содержания в них гема - железосодержащего соединения. Красное мясо не включает в себя мясо кролика и птицы, такие как индейка, утка, гусь или дичь.
Переработанное мясо - это любой продукт, который подвергался копчению, засолки, консервации или другому процессу для улучшения вкуса и продления срока хранения. Примеры переработанного мяса:
- стйеки
- ветчина
- бекон
- сосиски
- чоризо
- прошутто
Связь между красным мясом, переработанным мясом и колоректальным раком
В 2015 году Международное агентство по исследованию рака (IARC), являющееся частью Всемирной организации здравоохранения, опубликовало знаковую статью в научном журнале Lancet Oncology. На основании обзора более 800 исследований экспертная группа отнесла переработанное мясо к категории «определенно канцерогенных» (вызывающих рак) веществ, а красное мясо - к категории «вероятно канцерогенных».
Это означает, что эксперты уверены в том, что переработанное мясо может вызывать рак толстой кишки у людей. Что касается красного мяса, то «вероятно канцерогенные» означает, что есть сильные доказательства связи красного мяса с раком толстой кишки. Однако нужны дополнительные исследования, чтобы исключить другие факторы, которые могут повлиять на результаты.
Как красное мясо и переработанное мясо влияют на риск рака?
Ученые предполагают, что красное мясо и переработанное мясо могут повышать риск колоректального рака по разным механизмам. Один из них связан с гемом - соединением, которое придает красный цвет мясу. Гем может повреждать клетки кишечника и вызывать воспаление. Кроме того, гем может стимулировать образование нитрозаминов - химических веществ, которые также являются канцерогенными.
Другой механизм связан с переработкой мяса. В процессе переработки мясу добавляются консерванты, такие как нитраты и нитриты. Они помогают предотвратить рост бактерий и сохранить цвет и вкус мяса. Однако в желудке эти консерванты также превращаются в нитрозамины, которые повреждают ДНК клеток и способствуют развитию рака.
Наконец, еще один фактор, который может увеличить риск колоректального рака, связан с приготовлением мяса. Если вы жарите или грилите мясо при высоких температурах или до образования подгорелой корочки, то на поверхности мяса образуются полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические амины (ГЦА). Это еще два типа химических соединений, которые имеют канцерогенный эффект.
Как можно снизить риск колоректального рака?
Существует несколько способов снизить риск колоректального рака, связанный с потреблением красного мяса и переработанного мяса. Вот некоторые из них:
- Сократите количество красного мяса и переработанного мяса в своем рационе. В 2011 году ВОЗ рекомендовала не употреблять более 500 граммов красного мяса в неделю и избегать переработанного мяса вообще. Это примерно соответствует трех порциям по 150 граммов или шести порциям по 75 граммов.
- Замените часть красного мяса и переработанного мяса на другие источники белка, такие как рыба, птица, бобовые, орехи и семена. Эти продукты содержат полезные для здоровья пищевые волокна, антиоксиданты и незаменимые жирные кислоты.
- Приготавливайте мясо более щадящими способами, такими как варка, запекание или тушение. Избегайте жарить или грилить мясо до образования подгорелой корочки или черных угольков. Если вы все же хотите пожарить или погрильть мясо, то сделайте это при низкой температуре и короткое время. Также можно предварительно замариновать мясо в специях или цитрусовых соках - это поможет снизить образование ПАУ и ГЦА.
- Употребляйте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Они содержат пищевые волокна, которые помогают очищать кишечник от токсинов и улучшать работу микробиоты. Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений ДНК. Рекомендуется есть не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.
- Следите за своим весом и занимайтесь физической активностью. Избыточный вес и ожирение также являются факторами риска для колоректального рака. Физическая активность помогает контролировать вес, улучшать обмен веществ и укреплять иммунитет. Рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или интенсивной физической активностью не менее 75 минут в неделю.