Узнайте все, что вам нужно в построении точеной спины и примените это на практике с помощью пяти упражнений, включенных в эту статью.
Большинство женщин мечтают о фигуре песочных часов. Однако некоторые девушки ошибочно принимают фигуру песочных часов за фигуру теннисной ракетки. Эти дамы почти всегда упускают из виду жизненно важный аспект достижения фигуры своей мечты — стройную спину. Женщины, которые хотят носить платье без бретелек или майку, должны уделить первоочередное внимание тренировке спины. Кроме того, стройная спина может добавить эстетики вашему телосложению, сделав талию меньше.
Чтобы построить идеальную фигуру, вы должны включить упражнения для спины в свой режим тренировок. В ваших тренировках для спины должен быть баланс упражнений, таких как тяга штанги, тяга гантелей, тяга блока сидя, подтягивания и т. д.
Спина является второй по величине группой мышц после ног, а это означает, что тренировки спины будут такими же жестокими, как и тренировки нижней части тела. Кроме того, поскольку это большая группа мышц, то это поможет сжечь больше калорий, чем тренировки с небольшими группами мышц. Если вы чувствуете себя свежей и энергичной после тренировки спины, знайте, что вы не выложились на полную на этой тренировке.
В отличие от более мелких групп мышц, таких как бицепсы, которые имеют только две мышечные головки, ваша спина состоит из нескольких мышц, таких как широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, трапециевидные, задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, ваша спина разделена на две части — верхнюю и нижнюю. Вы должны тренировать спину под разными углами, используя разные хваты для общего развития задней цепи.
🏆 Лучшие тренировки для женской спины
Наша цель с этими тренировками состоит в том, чтобы создать подтянутую ровную спину, которая выглядит потрясающе, улучшит ваше общее состояние здоровья и физическую форму. В эту статью мы включили пять тренировок для женщин с разным уровнем подготовки. Тренировка спины с лентой сопротивления идеально подходит, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.
💥 Тренировка спины для начинающих
Женщины, которые только начинают свой путь в фитнесе, должны выполнять базовые упражнения, которые помогут им создать прочную основу и улучшить связь между мозгом и мышцами. Ваша цель в этой тренировке будет заключаться в том, чтобы отрабатывать каждое движение до тех пор, пока вы не будете знать его, как свои пять пальцев.
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока вниз на прямых руках: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Тяга среднего блока к поясу сидя: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Гиперэкстензия: 3-5 подходов по 8-12 повторений
Обратитесь за советом к специалисту, чтобы научиться правильной технике выполнения этих упражнений. Наем личного тренера может ускорить процесс обучения правильным движениям, снизить риск получения травмы и ускорить прогресс.
💥 Продвинутая тренировка спины для женщин
Женщинам, имеющим хотя бы несколько месяцев опыта подъема тяжестей, следует перейти к продвинутой тренировке спины. Используйте тренажер для подтягиваний с противовесом, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом.
- Подтягивания широким хватом: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Становая тяга со штангой: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне (на задние дельты): 3-5 подходов на 8-12 повторений
- Шраги со штангой: 3-5 подходов по 8-12 повторений
В этой тренировке вы будете выполнять разведение гантелей для задних дельт и шраги со штангой для трапециевидной мышцы. Ожидайте, что эта тренировка займет от 45 до 60 минут. Постарайтесь ограничить продолжительность отдыха между подходами 30-60 секундами, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки. Разумеется, что вес для каждого упражнения должен быть подобран сообразно интенсивности выполнения этих упражнений.
💥 Тренировка спины только на тренажере
Тренажеры следуют фиксированной траектории движения, что может помочь вам сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами и добиться нужной накачки мышц. Кроме того, тренировки на тренажерах занимают меньше времени, чем тренировки со свободным весом, что является преимуществом для занимающихся с плотным графиком дел.
- Подтягивания на тренажере с противовесом: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Тяга среднего блока к поясу сидя: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Гиперэкстензия: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока вниз на прямых руках: 3-5 подходов по 8-12 повторений
- Вертикальная тяга до подбородка в тренажере Смита: 3-5 подходов по 8-12 повторений
Вы можете заменить Гиперэкстензии на Гудморнинги. Сосредоточьтесь на сокращении мышц при каждом повторении, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.
💥 Тренировка спины с лентой сопротивления
Тренировка спины с лентой сопротивления — отличное начало для новичков, домашний занятий и тренировок во время путешествий. Вопреки тому, что думает большинство людей, вам не всегда нужны свободные веса или тренажеры, чтобы построить отличное телосложение. Эластичные ленты помогают поддерживать постоянное напряжение в мышцах во время движения, вызывая гипертрофию.
- Тяга в наклоне: 3-5 подходов по 15-20 повторений
- Разведение рук с лентой сопротивления: 3-5 подходов по 15-20 повторений
- Тяга вниз с лентой на прямых руках: 3-5 подходов по 15-20 повторений
- Тяга с лентой к поясу сидя: 3-5 подходов 15-20 повторений
- Становая тяга с лентой сопротивления: 3-5 подходов по 15-20 повторений
Мы рекомендуем использовать петли для этой тренировки. Возьмите самые жесткие ленты сопротивления, которые вы сможете найти. Кроме того, вы будете выполнять большее количество повторений на этой тренировке, чем на других тренировках.
💥 ВИИТ-тренировка спины для женщин
HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), состоят из коротких периодов высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или менее интенсивные упражнения. ВИИТ-тренировка направлена на то, чтобы за короткое время подтолкнуть ваше тело к максимальной производительности. Это отличный тренировочный протокол для преодоления силовых и мышечных плато. Кроме того, он идеально подходит для людей, которые могут посвятить тренировкам не более 30 минут.
Вы выполните пять кругов этой тренировки HIIT. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд после завершения движения. Вам разрешается 60-секундный отдых после завершения каждого круга.
- Тяга гантелей в наклоне: 30 секунд, 10 секунд отдых
- Разведение гантелей в наклоне: 30 секунд, 10 секунд отдых
- Тяга ренегата с гантелями: 30 секунд, 10 секунд отдых
- Гиперэкстензии: 30 секунд, 10 секунд отдых
- Полет Супермена: 30 секцнд, 60 секунд отдых
🟩 Советы по тренировке спины для женщин
✅ Сосредоточьтесь на технике выполнения
Новички должны отдавать предпочтение правильной технике, а не гнаться за тяжелыми весами. Использование идеальной техники максимально увеличивает мышечный и силовой потенциал упражнения, снижает риск получения травмы.
Кроме того, сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц при каждом повторении. Замедлите темп повторений, если у вас есть проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами.
✅ Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка — это название метода, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вы можете усложнить свои тренировки и увеличить объем и интенсивность тренировок, поднимая больший вес, делая больше подходов и повторений, сокращая продолжительность отдыха между подходами или используя передовые тренировочные техники, такие как суперсеты, дроп-сеты, внутрисетовые растяжки, подходы отдых-пауза и т. д. и т. п.
Вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это заставит ваши мышцы адаптироваться и совершенствоваться, что приведет к увеличению силы, размера мышц и общей физической подготовки.
✅ Вам не нужно изобретать велосипед
Многие спортсмены склонны делать слишком много слишком рано. Эти люди думают, что выполнение нестандартных упражнений ускорит их прогресс. Однако, это не так. Вам не нужно следовать за шарлатанами, чтобы построить точеную спину. Упражнения, упомянутые в этой статье, — это все, что вам нужно для развития стройной спины.
✅ Питание и сон
Вы не можете ждать результатов при плохой диете и недостаточном восстановлении. Вам необходимо поддерживать свои тренировки сбалансированной диетой, чтобы оптимизировать рост мышц. Кроме того, семи-восьмичасовой сон является обязательным, так как это дает вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления сил между тренировками.
Так как спина — это большая мышечная группа, еженедельно выполняйте одну из тренировок, упомянутых в этой статье. По мере накопления опыта вы можете выполнять две тренировки в неделю, чтобы ускорить прогресс. Тем не менее, избегайте более двух тренировок спины в неделю, так как это увеличивает риск перетренированности.
✅ Изменяйте хват
Выполнение одного и того же упражнения с разным хватом может по-разному воздействовать на мышцы. Например, вы можете выполнять тягу штанги в наклоне хватом снизу или сверху. Вы также можете выполнять тягу блока сидя супинированным, пронированным или нейтральным хватом, чтобы тренировать спину под разными углами.
🟢 Почему построение сильной спины важно для женщин?
Включение упражнений на спину в ваш тренировочный режим дает следующие преимущества:
❎ Улучшает эстетику
Тренированная сильная спина может добавить эстетики вашему телу. Это может создать иллюзию тонкой талии и более широких плеч, которые являются неотъемлемыми чертами фигуры «песочные часы». Рельефная спина также заставит вас выглядеть сногсшибательно в платьях с открытой спиной и в майках.
❎ Способствует лучшей осанке
Большинство из нас проводят большую часть дня, сгорбившись над экраном компьютера или телефона. Тренировка спины поможет улучшить осанку за счет укрепления мышц, отвечающих за поддержание правильного вертикального положения. Кроме того, упражнения для спины могут повысить гибкость и подвижность корпуса, что может помочь расправить плечи, открыть грудную клетку и выровнять позвоночник в его естественном S-образном изгибе.
❎ Помогает сжигать калории
Спина — вторая по величине группа мышц. Интенсивная тренировка спины, включающая комплексные (многосуставные) упражнения, может повысить частоту сердечных сокращений, помогая сжечь приличное количество калорий. Кроме того, тренировки спины помогают увеличить общую мышечную массу и повысить метаболизм, что приводит к более высокому расходу калорий, даже когда вы физически неактивны. Однако, если ваша цель — сжечь больше калорий, вам следует следовать HIIT-тренировке спины, указанной в этой статье.
❎ Повышает функциональность
Большинство упражнений для спины — это функциональные движения, которые улучшают общую силу, подвижность и стабильность. Ваша спина играет решающую роль во многих повседневных действиях, таких как поднятие тяжестей, переноска и наклоны, а также в спорте и других физических нагрузках. Сбалансированные тренировки спины улучшают вашу производительность во всех этих видах деятельности, снижая при этом риск получения травмы.
❎ Облегчает боль в пояснице
Тренировка поддерживающих позвоночник мышц (разгибателей позвоночника) во время тренировки спины может помочь облегчить и снизить риск возникновения болей в пояснице, особенно у женщин с большой грудью или у тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Как женщинам сделать спину сильной и упругой?
Чтобы построить точеную спину, необходимо следовать сбалансированной тренировке спины, направленной на наращивание мышечной массы и силы. Выполняйте одну из тренировок, приведенных в этой статье, еженедельно в течение 12 недель, чтобы увидеть заметное развитие спины. Вы также можете переключаться между тренировками, чтобы разнообразить свой тренировочный режим.
🔹 Должны ли мужчины и женщины следовать разным тренировкам спины?
Ни одно упражнение не зависит от пола. Тренировки в этой статье могут быть использованы как мужчинами, так и женщинами. При этом девушкам не нужно беспокоиться о мощной гипертрофии спины, как у мужчин. У женщин не вырабатывается достаточно тестостерона, чтобы нарастить такое же количество мышечной массы, как у мужчин.
🔹 Как запрограммировать тренировку спины на гипертрофию и увеличение силы?
Количество подходов, повторений и упражнений, которые вы выполняете, а также интенсивность тренировки будут зависеть от ваших тренировочных целей. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений упражнения и отдыхайте 60-90 минут между подходами, если вы хотите нарастить мышечную массу. С другой стороны, делайте 3-5 подходов по 1-5 повторений упражнения с 2-5 минутами отдыха между подходами, если вы хотите максимизировать силу. [ 1 ]
✨ Подведение итогов
Пять видов тренировок для женской спины, перечисленные в этой статье, помогут улучшить вашу осанку, повысить вашу функциональность и расход калорий, а также улучшить эстетику вашего телосложения.
Эти тренировки подходят для женщин любого уровня подготовки. Кроме того, тренировка спины HIIT отлично подходит для женщин с плотным графиком. Сочетайте эти тренировки со сбалансированной программой восстановления для достижения оптимальных результатов. Удачи!
📜 источники:
- Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.