Часто веганов и вегетарианцев пугают железодефицитной анемией, оправдывая это тем, что мясо богато железом, а овощи и фрукты - нет. Но это не так. Давайте разберемся почему веганы и вегетарианцы подвержены заболеванию также, как и люди, предпочитающие употреблять продукты животного происхождения.
Железо - это химический элемент, который необходим нам для нормальной жизнедеятельности. Оно считается микроэлементом, что говорит о том, что в нашем организме его очень мало. Железо функционирует кислородную функцию, то есть фактически обеспечивает нас дыханием. Железо входит в состав гемоглобина, который приносит кислород тканям. Также оно необходимо для синтеза некоторых клеток, для роста и развития.
Существует два вида железа: гемовое, которое входит в состав гемоглобина и его источником является мясо животного происхождения. И негемовое, оно связано с некоторыми белками и в больших количествах содержиться в растительных продуктах. Еще точно неизвестна их разница в усваиваемости, но она очевидно есть. Такая как биодоступность - это фактически сколько было усвоено вещества по сравнению с тем, сколько его было съедено.
Так вот, гемовое железо (мясное) усваивается легче и проще, чем негемовое, поэтому мясо считается хорошим источником этого микроэлемента. Тем не менее оправдывать им потребление мяса немного нерационально, так как ты можем получать его из растительных продуктов (железо). Такие как: Яблоки, груша, черная смородина, крыжовник, свекла, огурец, морковь, тыква, банан, кабачки, клубника. И также много в крупах: бобы, какао-порошок, тыквенные семечки, зародыши пшеницы, чечевица, семечки подсолнечника, ржаной хлеб.
Но на веганском питании употреблять железо стоит больше, чем человеку на мясном питании. Ведь мы уже выяснили, что биодоступность растительного продукта хуже, чем мясного. Но, также хочу отметить, что выявлены исследования, что организм приспосабливается к растительному питанию и может синтезировать больше железа, чем обычно. Организм регулирует уровень железа и при низком показателе старается урегулировать его, чтобы тот не опускался ниже нормы
Диетологи растительного питания рекомендуют увеличить потребление железа и не впадать в панику.
Риск ишемическая болезнь сердца вырастает на 31% при употреблении гемного железа (мясного) при высоком его употреблении. В исследованиях 2011 года подтвердилась связь между употреблением гемного железа и возникновения колориктального рака. Дело в том, что железо - это проаксидант, то есть в отличии от антиоксидантов, он усиливает окислительный стресс и может наносить вред и развитию злокачественной опухоли. Связано это с тем, что регуляция организмом выведение и усвоения железа хорошо работает только с негемовым типом железа, а гемовое усваевается в нашем организме только в опасно большом количестве.
Получается, что на растительном питание его можно получить достаточно, а вот на мясном достичь золотой середины сложно. Важно еще понимать, что то железо, которое усваивается организмом и то, что мы потребляем - разные вещи. Можно употреблять с железом витамин С, что помогает усвоению железа. Попробуйте внимательно изучить продукты, которые наделены железом (растительные) и внести их в свой рацион.
Женщинам железа нужно больше, чем мужчинам, также беременным и детям, поэтому стоит отслеживать уровень железа у специалиста. Старайтесь избегать употребления чая и кофе вместе с пищей, так как они мешают усвоению микроэлемента в организме. Таким же эффектом обладает кальций, поэтому их нежелательно совмещать.
Еще употреблять соевые продукты очень рекомендуется, так как она не так восприимчива к фетиновой кислоте.
Исследования 2019 года подтвердили, что лучше получать витамины вместе с едой, а не иным способом. Поэтому лучше обратите внимание на растительные продукты, богатые железом.
Надеюсь я смогла ответить на вопрос, касательно железа, спасибо, что были со мной. До встречи на канале с Green&Co!
