Глава 6. Мини-привычки: восемь маленьких шагов на пути к большим переменам (продолжаем).
Шаг 4.
Создайте свой план награждений.
Чаще всего награды за полезные привычки лежат в плоскости долгосрочных перспектив. А наш «древний» подсознательный мозг между тренировкой и тортом всегда сделает выбор в пользу последнего. Торт - это первичное (немедленное) сенсорное вознаграждение. Сахар действует на вкусовые рецепторы и активизирует центр удовольствия.
Кубики пресса тоже хорошо, конечно. Только когда ещё будут и будут ли, а тортик уже здесь, рядом. Абстрактные (вторичные) вознаграждения, вроде спортивной фигуры, труднее «утверждаются» в голове и им требуется больше времени.
Стивен предлагает обмануть мозг (да-да, в очередной раз) и придумать себе ассоциативное поощрение. Мне представляется что-то вроде кусочка сахара для собачки в цирке, когда она выполнила трюк. Выполненное действие не несёт само по себе немедленной награды, но мы эту награду даём, чтобы закрепить желаемое поведение.
В качестве такой награды автор советует использовать небольшую порцию сладкого. Кмк, не самый лучший способ. Главное, не злоупотреблять им. У меня этот способ сработал с приучением себя к зарядке (делаю регулярно уже несколько лет). В качестве награды я установила себе чашку кофе с пастилой (или другой вкусняшкой, главное - кофе). И я не могу попить кофе, а я его очень люблю, пока хотя бы 5-7 минут не подрыгаю руками-ногами.
Для самого Стива наградой за выполненные мини-действия часто служат смешные ролики из ютуба. Смех освобождает эндорфины, гормоны счастья, и становится хорошо. И хорошо, когда мозг начинает ассоциировать то, что мы делаем с тем, что после нам - хорошо🙂
Шутки ради, когда кто-нибудь застанет вас за просмотром дурацкого видеоролика, заявите, что вы тренируете мозг. Это научный факт!
Эндорфины, к слову, вырабатываются и во время анаэробных тренировок. И такие тренировки могут быть сами по себе наградой. А во время аэробных тренировок эндорфины не вырабатываются, если только это не интенсив. Поэтому я обожаю зумбу (анаэробные треньки) и сознательно пытаюсь полюбить силовые (аэробные, кайфа меньше, зато лепят тело скульпурнее).
Ещё автор пишет, про награду отдыхом. Когда он чувствует, что начинает перегорать, то в качестве награды устраивает себе перерыв.
Ассоциативное вознаграждение - это дополнительная немедленная награда. Со временем чувство удовлетворения от проделанной работы вполне может стать достаточной наградой, чтобы поддерживать привычку. Мозг учится понимать ценность вторичных вознаграждений.
Сенсорные (первичные) вознаграждения рассчитаны на короткий срок. Но чувство, что мы добились чего-то значимого останется с нами на долгое время.
Абстрактные награды связаны с осознанным мышлением, поэтому важно отмечать свои успехи. Календарь с отметками о проделанном, трекер привычек с галочками, увеличивающиеся цифры на счёте в банке (возвращаясь к первой прочитанной книге и полезным финансовым привычкам) - всё это наглядный прогресс, победа!
Наш мозг точно знает, о чем говорит каждая галочка и цифра.
Исследования подтверждают, что празднование побед – наилучший способ прочувствовать удовлетворение жизнью.
Поэтому обязательно отмечаем свои успехи и хвалим себя за них.
Успех приводит к большему успеху, потому что нас греет результат и чувство успешности.
Учимся любить своё отсроченное вознаграждение. Ожидание того, что оно будет гораздо больше, чем съеденный сейчас кусок торта, нужно практиковать.
Чем чаще вы практикуете ожидание большого удовлетворения, тем более отзывчивы станете к нему!
Награда нужна не только для того, чтобы воспроизводить одобренное поведение. Ещё награда помогает восстанавливать силу воли. Абсолютно все виды вознаграждения способны пополнить наши резервы силы воли.
Поэтому ищем вознаграждения при работе над привычками, оцениваем свои ощущения, чтобы понять нужно ли нам наградить себя.
Шаг 5.
Записывайте все.
Записанные мысли занимают особое место, ступень повыше и имеют для нашего мозга большее значение. Для того, чтобы мысль учились записывать её надо от руки, печатный текст в гаджетах не так эффективен.
Отмечаем свои успехи каждый день, перед тем как лечь в постель.
Если поставить галочку сразу же после выполнения мини-шага, то это послужит своеобразным сигналом «стоп» и помешает бонусным подходам.
Наши помощники: большой настенный календарь, маркерная доска, ежедневник и приложения смартфонов, трекеры привычек и т.п.
Галочка в реальном календаре помогает воспринимать успех более материально, чем пометка в компьютерном ежедневнике.
Кроме того, цепочка галочек - выполненных дел - будет напоминать об успехе и нашем прогрессе.
После нескольких дней у тебя появится цепочка выполненных дел. Просто продолжай, и она будет расти с каждым днем. Тебе будет приятно видеть ее, особенно когда на твоем счету уже наберется несколько недель. Вся твоя работа – не прервать цепочку.
Запись и фиксация - важный этап в формировании привычек.
Независимо от того, как вы станете следить за ежедневным выполнением мини-привычек, я настаиваю, чтобы вы от руки написали список всех своих мини-привычек и повесили его на видном месте.
Шаг 6.
Мыслите маленькими категориями.
Почему мы делаем такие маленькие привычки, а что если застрянем на таком уровне?
Автор успокаивает, что пока мы прокачиваем свою силу воли, наши привычки потихоньку вырастут и укоренятся.
Мы хотим добиться трех вещей на пути к развитию привычки:
• Натренировать силу воли
• Прогрессировать в настоящий момент времени
• Не истощить силу воли
Это 3 серьёзные задачи, которые решаются маленькими шагами. Легко выполняя наши задания постоянно и часто - мы натренируем силу воли. Бонусные подходы, которые будут в 90% случаев, уже прогресс. Сам факт, что мы уже делаем что-то, о чем раньше только мечтали, мотивирует и вдохновляет. Если каждый день делать, то мини-привычки постепенно разовьются в полноразмерную привычку.
И если даже у вас получается выполнять только минимум, это все равно остается привычкой. А раз это привычка, вы можете строить на ней что-то большее. Буквально: идеальный фундамент для развития чего-нибудь – уже существующая привычка.
На мини-привычку потребуется совсем небольшие затраты силы воли. И даже если сила воли совсем истощена, мини-требование так мало, что нам не составит труда его выполнить.
## хвалим и награждаем себя, записываем планы и результаты, отмечаем успехи, от mini к maxi.
В следующей публикации зафиналим 6 главу, осталось совсем немного 👌🏻🙂