Важно понимать какую вы преследуете цель - это профилактика, при полном благополучии и беспокойство о будущем или же у вас сниженный уровень тестостерона (гипогонадизм) и вы ищете способы его поднять. При втором случае - обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В конце расскажу какие продукты реально полезны и почему не только в них дело.
Обратите внимание, что речь идет про питание. Добавки и прочие БАДы с нижеперечисленными минералами не тождественны с продуктами питания!
Снижают тестостерон следующие продукты
- Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя может негативно влиять на уровень тестостерона. Он может замедлить производство гормона и повлиять на его обработку в организме. Рекомендуется умеренное или отказаться от потребления алкоголя для поддержания здорового уровня тестостерона, да и в прочем здоровья всего организма. Помните, по данным ВОЗ безопасной дозы алкоголя нет!
- Сахар и обработанные углеводы: Пищевые продукты, содержащие большое количество сахара и обработанных углеводов. Здесь скорее важно понимать, что сахар и углеводы увеличивает риск набора жировой массы.
- Трансжиры: Трансжиры, которые часто содержатся в фаст-фуде и упакованных продуктах, могут снижать уровень тестостерона. Рекомендуется избегать потребления продуктов, содержащих трансжиры, и предпочитать более здоровые и натуральные альтернативы.
Полезные продукты для мужчины
Лук и чеснок часто считаются суперпродуктами из-за их пользы для здоровья. Оба богаты флавоноидами. Флавоноиды известны тем, что борются с воспалением и действуют как антиоксидант.
В дополнение к улучшению общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, некоторые исследования показывают, что эти два продукта могут естественным образом увеличивать выработку тестостерона. Например, обзор 18 исследований показывает, что чеснок может увеличить выработку спермы, уровень тестостерона и фертильность. Исследователи связывают эти преимущества с его антиоксидантными свойствами. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как эти флавоноидные продукты могут способствовать фертильности и выработке тестостерона у мужчин.
Моллюски
Цинк помогает вашему организму вырабатывать тестостерон. Устрицы, в частности, содержат больше цинка на порцию, чем любой другой продукт. Крабы и омары также имеют высокий уровень цинка.
Дефицит цинка редко встречается в Соединенных Штатах, но некоторые группы подвержены повышенному риску. В группу риска по дефициту цинка входят:
- Пожилые люди
- вегетарианцы
- Люди с историей желудочно-кишечной хирургии
- Людям с заболеваниями органов пищеварения ( болезнь Крона , язвенный колит и синдром короткой кишки )
- Люди, принимающие определенные лекарства, включая химиотерапию
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, богата цинком. Они также содержат другие питательные вещества, важные для выработки гормонов, такие как витамин D. Витамин D очень важен для производства тестостерона. Некоторые исследования показывают, что мужчины с более низким уровнем витамина D чаще имеют низкий уровень тестостерона, чем мужчины с более высоким уровнем. Что интересно, исследование показало, что лечение витамином D у здоровых мужчин среднего возраста не приводило к значительному повышению уровня тестостерона.
Листовые зеленые овощи
Листовая зелень очень важна для нашего общего состояния здоровья. Они также богаты магнием, минералом, который может положительно влиять на уровень тестостерона у мужчин. Исследования показывают, что дефицит магния может играть роль в дефиците тестостерона. Исследование, проведенное в 2021 году с участием тайваньских мужчин, показало, что диета с низким содержанием листовой зелени, фасоли и бобовых была связана с более низким уровнем тестостерона и снижением концентрации сперматозоидов.
Более раннее исследование показало, что добавки магния повышают уровень тестостерона у участников, ведущих малоподвижный образ жизни, и у спортсменов. Более значительные улучшения были замечены у тех, кто тренировался. Хотя точная взаимосвязь остается неясной, исследователи считают, что магний может улучшить выработку тестостерона в организме за счет уменьшения окислительного стресса.
Продукты, богатые магнием, включают шпинат, капусту, листовую капусту, бобы, орехи и семена.
Какао
Какао-порошок и другие продукты, приготовленные из какао, содержат магний и флавоноиды. Эти антиоксиданты могут помочь увеличить выработку тестостерона.
Авокадо
Авокадо — хороший источник магния, но он также содержит бор. Бор был связан с выработкой тестостерона, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, может ли добавление бора в ваш рацион увеличить уровень тестостерона.
Ягоды
Как и какао, ягоды и другие фрукты, такие как вишня и яблоки, содержат флавоноиды, такие как кверцетин, которые могут помочь увеличить выработку тестостерона.
Яичные желтки
Яйца содержат белок, витамин D и полезные жиры. Они также содержат селен, важный антиоксидант. Некоторые исследования показали, что мужчины со здоровым уровнем селена также имеют более высокий уровень тестостерона.
Белые шампиньоны
Белые шампиньоны предотвращают выработку фермента ароматазы. Этот фермент превращает мужские гормоны в женские. Некоторые исследования показывают, что продукты, подавляющие ароматазу, могут помочь повысить уровень тестостерона. Грибы также являются важным источником витамина D.
Красное мясо
Красное мясо является хорошим источником цинка, который помогает организму вырабатывать тестостерон. Красное мясо также содержит много белка, который помогает вашему телу наращивать мышечную массу. Мышечная масса имеет тенденцию к увеличению с уровнем тестостерона у обоих полов. Иногда говорят, что белок важен для повышения уровня тестостерона, но исследования показали, что диеты с очень высоким содержанием белка могут иметь противоположный эффект. Тем более что для профилактики многих заболеваний, в том числе мочекаменной болезни некоторых камней, стоит ограничить красное мясо. Однако диеты с высоким и умеренным содержанием белка, по-видимому, не влияют на уровень тестостерона. Имейте в виду, что красное мясо также связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и рака. По этой причине лучше сосредоточиться на других источниках цинка, таких как рыба и моллюски.
Дело не только в полезных продуктах
Добавив в рацион одну или два продукта из вышеописанных, как правило, мало что меняет. Ключевая роль успеха - изменение образа жизни и дисциплина, что наряду с правильным питанием поддерживает здоровый уровень тестостерона.
В исследовании 80 человек, все мужчины в возрасте от 50 до 70 лет, показало, что физические упражнения сравнимы с использованием экзогенного (из вне) тестостерона в улучшении мышечной массы тела. Они достигли этих результатов благодаря сочетанию тренировок с отягощениями в тренажерном зале и аэробных упражнений.
Регулярные физические упражнения также могут способствовать здоровому весу. Исследования показывают, что у людей, страдающих ожирением, уровень тестостерона ниже.
Достаточное количество сна также важно для поддержания здорового уровня тестостерона. Исследования показывают, что сон менее шести часов каждую ночь может снизить уровень тестостерона на 15% на следующий день.
Другие способы естественной оптимизации уровня тестостерона включают:
- Отказ от табака
- Ограничение стресса
- Отказ от опиоидов или обезболивающих препаратов
- Поддержание здорового веса тела
С уважением, уролог Андраник Вардикян!
DocMa.ru - Вардикян Андраник Гарегинович, Уфа, Уролог (взрослые)
doctor.docma.ru
Записаться на консультацию по ссылке
Также запись доступна через социальные сети вконтакте и инстаграм.
