Лучший веганский план питания для бодибилдера

Раскройте тайну макронутриентов веганского бодибилдинга, выбора продуктов питания, вариантов белков и подсчета калорий с помощью двух веганских планов питания для бодибилдеров, один для сушки, а другой для набора массы.

Веганский план питания для бодибилдеров

За последние несколько лет одним из крупнейших движений в области питания стал массовый переход к вегетарианству и веганству. Эта тенденция затронула все слои общества. Бодибилдеры так же устремились к вегетарианскому образу жизни. Отказ от мяса, конечно же, идет вразрез с традиционной диетой бодибилдеров, состоящей из курицы, яиц и тунца. А как вы еще можете набрать качественную мышечную массу, если не можете есть мясо?

Данная статья отвечает на этот вопрос, излагая семидневный план веганского питания для бодибилдеров при наборе массы и при сушке. В нем также будут рассмотрены преимущества и недостатки веганского бодибилдинга, рассмотрены лучшие источники ключевых макроэлементов и рассмотрены наиболее часто задаваемые вопросы о веганском бодибилдинге.

💢 Что такое веганский бодибилдинг?

Веганский бодибилдинг включает в себя развитие вашего тела с увеличением сухой мышечной массы и минимизацией жировых отложений при исключении из рациона всех продуктов животного происхождения. Веганство — это более строгая форма исключения продуктов животного происхождения, чем вегетарианство, исключающее мясо, рыбу и морепродукты.

Веганы избегают продуктов животного происхождения. Это включает в себя все, чего избегают вегетарианцы, но добавляет в запретный список молочные продукты, такие как молоко и сыр, яйца, мед, желатин и пищевые добавки, полученные из животных источников.

Веганы делятся на две категории — сыроеды и цельнопищевые веганы, которые потребляют только необработанные или минимально обработанные растительные продукты.

Веганский план питания для бодибилдеров отличается от стандартного веганского плана питания содержанием макронутриентов. Бодибилдерам требуется больше белков и жиров для наращивания мышечной массы и обеспечения энергией. Количество углеводов будет примерно одинаковым.

💢 Веганская диета для набора мышечной массы и жиросжигания

Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской диеты или диеты мясоеда, потребление калорий является ключевым фактором. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны создать профицит калорий, при котором вы потребляете больше калорий, чем расходуете. И наоборот, чтобы сбросить жировые отложения, вам нужен дефицит калорий, чтобы потребление калорий было меньше, чем потребности вашего тела в энергии. Это заставляет ваше тело использовать накопленную энергию (жировые отложения) для удовлетворения своих ежедневных потребностей в энергии.

Первым шагом к определению ваших потребностей в калориях является определение вашего поддерживающего уровня калорий. Вы должны потреблять это количество калорий ежедневно, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. Воспользуйтесь любым онлайн-калькулятором или специализированным мобильным приложением, чтобы определить идеальное ежедневное потребление калорий.

Вы должны потреблять на 10-15% больше, чем ваш поддерживающий уровень, чтобы нарастить сухую мышечную массу. Таким образом, если вам требуется 2500 калорий в день для удовлетворения ваших потребностей в энергии, вы должны стремиться к от 2750 до 2875 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу.

Чтобы избавиться от жира, потребляйте на 10-15% меньше калорий, чем ваш обычный уровень. При поддерживающем уровне в 2500 калорий вы должны потреблять от 2125 до 2250 калорий в день.

Веганские продукты, как правило, менее калорийны, чем продукты животного происхождения. Это означает, что веганам, возможно, придется есть больше, чтобы достичь своей ежедневной нормы калорий. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи, я рекомендую есть пять или шесть небольших приемов пищи с интервалом примерно в три часа в течение дня.

💢 Веганские источники белка для бодибилдинга

Веганские белки получают из растений. Категория «растения» включает в себя все, от овощей, таких как кукуруза и шпинат, до бобовых, орехов и цельнозерновых, таких как овес и рис. Фактически, при условии, что источник белка не является животным, он считается растительным белком.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 1,75 грамма на килограмм массы тела. Это нормально для малоподвижных людей. Однако посетителям тренажерного зала требуется больше, в зависимости от их целей. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует увеличить потребление белка до 2,65–3,3 грамма на килограмм массы тела. [ 1 ]

💢 Преимущества растительных белков

Самая большая корректировка, которую вам придется сделать, когда вы станете веганом, — это найти новые источники белка. Получение полного профиля аминокислот из веганских источников белка является более сложной задачей. Вот три причины, по которым это может стоить усилий:

🔹 Потеря веса

Некоторые исследования показывают, что белки растительного происхождения более эффективны, чем белки животного происхождения, для снижения веса. Одно исследование, опубликованное в журнале General Internal Medicine за 2016 год, показало, что соблюдение общей вегетарианской диеты, включая веганские протеиновые порошки, более эффективно для достижения целей по снижению веса, чем невегетарианские диеты. [ 2 ]

Белок, как правило, отлично подходит для стимулирования потери веса. Это самый насыщающий макроэлемент, который требует больше всего энергии для переваривания. Растительные белки еще лучше подходят для похудения, потому что в них гораздо меньше насыщенных жиров и меньше калорий. [ 3 ]

🔹 Общее здоровье

Многие люди, особенно молодые парни, которые полны решимости набрать массу, едят слишком много белков животного происхождения. Это может привести к повышенному риску сердечных заболеваний и осложнений почек. Еще одна проблема, связанная со слишком большим количеством животного белка, заключается в том, что он богат гемовым железом. Слишком много этого железа может вызвать окислительный стресс и повреждение свободными радикалами.

Когда вы выбираете растительные белки, вы снижаете риск этих осложнений. Кроме того, растительные белки снабжают ваш организм важными фитонутриентами. Эти природные химические вещества помогают предотвратить болезни, укрепить иммунную систему и помочь компенсировать естественное ухудшение здоровья, связанное со старением.

🔹 Экологичность

Переход на растительные белки — разумный шаг с точки зрения помощи окружающей среде. Сокращение потребления продуктов животного происхождения помогает уменьшить углеродный след, экономит драгоценную воду и создает гораздо меньше отходов.

🔹 Лучшие источники растительного белка

• Черная фасоль: 21,6 г белка на 100 г приготовленного продукта.
• Нут:   20,1 г белка на 100 г приготовленного продукта.
• Эдамаме: 12 г белка на 100 г приготовленного продукта.
• Темпе: 20,3 г белка на 100 г приготовленного продукта.
• Тофу: от 8 до 15 г белка на 100 г приготовленного продукта.
• Сейтан: от 25 до 75 г белка на 100 г приготовленного продукта.
• Лентис: 23 г белка на 100 г приготовленного продукта.

💢 Протеин растительного происхождения

Хотя большинство растительных источников белка не содержат всех незаменимых аминокислот, многие растительные спортивные протеиновые порошки включают в себя смесь источников, которые работают вместе, чтобы обеспечить вас полным набором незаменимых аминокислот. Из всех протеиновых порошков растительного происхождения протеиновый порошок из коричневого риса является одним из лучших. Он включает пептиды, которые способствуют снижению веса больше, чем белый рис или соевый белок. Также было показано, что он снижает гликемический индекс и улучшает функцию печени.

А самый распространенный, конечно, это соевый протеин. Гурманы могут выбрать что-то особенное из широкого спектра, предлагаемого на российском рынке: гороховый, подсолнуха, конопли, тыквенный, овсяный, кедровый и т. п.

💢 Источники углеводов для веганского бодибилдинга

Источники углеводов для бодибилдеров-веганов не будут существенно отличаться от источников углеводов для бодибилдеров-мясоедов. Это потому, что лучшими источниками здоровых углеводов для наращивания мышечной массы для бодибилдеров являются рис, фрукты и овощи.

В отличие от других видов пищи, углеводы сразу становятся доступными в качестве энергии, как только вы кладете их в рот. Если нам не требуется энергия немедленно, она сохраняется для последующего использования. Организм хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени в качестве источника энергии для движения и повседневной деятельности. [ 4 ]

Однако человеческий организм может удерживать только около 100 граммов глюкозы в печени и около 400 граммов в мышцах. Когда потребление энергии обильное, а выход очень небольшой, запасы мышц и печени быстро заполняются, а излишки начинают откладываться в виде жира.

Углеводы препятствуют разрушению мышечной ткани. Они делают это, создавая анаболическую среду благодаря своей способности стимулировать высвобождение инсулина. Это помогает противостоять катаболическому состоянию, в которое вы попадаете, когда тренируетесь с большим весом или высокой интенсивностью. [ 5 ]

Употребляя в пищу правильные виды углеводов в нужное время, вы можете предотвратить потерю мышечной ткани и поддерживать ускоренный метаболизм для оптимального анаболического отклика и потери жира. Высокоинтенсивная деятельность, такая как силовые тренировки, подпитывается углеводами посредством процесса, называемого гликолизом. Фактически, углеводы являются предпочтительным источником энергии для энергичных упражнений. Это поможет вам наиболее эффективно генерировать адекватную энергию, стимулируя выработку АТФ, которая является основной энергетической системой организма.

Когда вы тренируетесь, вы быстро расходуете ограниченные запасы гликогена в организме. Прием углеводов после тренировки восстановит эти уровни, обеспечив вас энергией, необходимой для восстановления и восстановления вашего тела.

👉 Вот несколько исключительных источников углеводов для бодибилдеров-веганов:

• Рис
• Сладкая картошка (батат)
• Ямс (тоже картошка)
• Хлопья зерновых
• Зерновые
• Брокколи
• Спаржа
• Цветная капуста
• Шпинат
• Латук
• Брюссельская капуста

💢 Источники жира для веганского бодибилдинга

Жиры являются важным макроэлементом для бодибилдеров. Содержащие более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, они представляют собой богатый питательными веществами способ увеличить количество калорий при наборе массы. Жиры участвуют в выработке многих гормонов, в том числе тестостерона. Они также являются концентрированным источником энергии, обеспечивающим длительную энергию для тренировок продолжительностью более часа.

Жиры можно разделить на три группы:

• Насыщенные
• Ненасыщенные
• Трансжиры

Безусловно, худшим из трех являются трансжиры. Было показано, что они повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и в то же время снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший). Вы можете есть насыщенные жиры в умеренных количествах, но настоящая звезда шоу — ненасыщенные жиры. Было показано, что эти полезные жиры действуют прямо противоположно трансжирам — они повышают уровень ЛПВП и снижают уровень холестерина ЛПНП. Чем больше ненасыщенных жиров вы употребляете в день, тем здоровее вы будете. [ 6 ]

☑ Замените свои масла

Один из лучших способов добавить в пищу полезные жиры — заменить обычное растительное масло оливковым маслом. Активным ингредиентом оливкового масла является олеиновая кислота, которая, как было показано, оказывает целый ряд преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления и борьбу со свободными радикалами.

Жирные кислоты омега-3 являются суперзвездой, когда речь идет о полезных жирах. Они принесут пользу вашему телу и мозгу, поскольку обладают способностью снижать уровень триглицеридов, нивелировать симптомы многих заболеваний, таких как артрит и болезнь Паркинсона, а также улучшать память и когнитивные способности. Лучшим источником омега-3 является жирная рыба. Вы также можете получить их из авокадо, семян чиа, грецких орехов и семян льна. Чтобы обеспечить стабильный ежедневный запас омега-3, вы также можете принимать их в виде добавок. [ 7 ]

Вот полдюжины источников полезных жиров, которые следует включить в свой план веганского питания:

1. Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя и тыквенные семечки.
2. Авокадо
3. Кокосовое масло
4. Масло лесного ореха
5. Льняное масло
6. Оливковое масло

🥗 7-дневный веганский план питания для набора массы

1 день:

• Прием пищи 1 (8:00 утра): Веганские протеиновые блинчики с кленовым сиропом и гарниром из фруктов; БЖУ: 30-10-60; 550 калорий
• Прием пищи 2 (11:00): Омлет из тофу с овощами, цельнозерновым хлебом и авокадо; БЖУ: 25-20-40; 450 калорий
• Прием пищи 3 (14:00): Чашка с киноа и черной фасолью, овощная смесь и гуакамоле; БЖУ: 30-15-60; 600 калорий
• Прием пищи 4 (17:00): Веганский протеиновый смузи с миндальным молоком, бананом и арахисовым маслом; БЖУ: 25-15-50; 500 калорий
• Прием пищи 5 (20:00): Карри из чечевицы с коричневым рисом и тушеными овощами; БЖУ: 40-10-70; 700 калорий
• Прием пищи 6 (23:00): Салат из нута со смесью зелени, овощей и заправкой из тахини; БЖУ: 20-15-30; 350 калорий

ИТОГО: БЖУ: 170-85-310; 3150 калорий

🥣 День 2-7: Следуйте той же схеме, что и в День 1, регулируя выбор продуктов и размер порций по желанию.

Вот подробнее упомянутые блюда для каждого приема пищи:

• Прием пищи 1 (8:00 утра): веганские протеиновые блины, приготовленные из растительного протеинового порошка, овса, миндального молока и покрытые кленовым сиропом. Подавайте со свежими фруктами.
• Прием пищи 2 (11:00): омлет из тофу, приготовленный с овощами (такими как болгарский перец, шпинат и лук), подается с цельнозерновым хлебом и нарезанным авокадо.
• Прием пищи 3 (14:00): блюдо из киноа и черной фасоли с разнообразными овощными смесями (например, жареным сладким картофелем, кукурузой и болгарским перцем) и ложкой гуакамоле.
• Прием пищи 4 (17:00): веганский протеиновый смузи, приготовленный из миндального молока, спелого банана, растительного протеинового порошка и ложки арахисового масла.
• Прием пищи 5 (20:00): Сытное карри из чечевицы, приготовленное с кокосовым молоком и специями, подается с коричневым рисом и тушеными овощами (такими как брокколи, цветная капуста и морковь).
• Прием пищи 6 (23:00): салат из нута со смешанной зеленью, разноцветными овощами (например, помидорами черри, огурцами и сладким перцем) и сливочной заправкой из тахини.

🥗 7-дневный веганский план питания для сушки

1 день:

Прием пищи 1 (8:00 утра): Овсяные хлопья с миндальным молоком, семенами чиа и ягодами; БЖУ: 20-10-50; 400 калорий

Прием пищи 2 (11:00): Цельнозерновой тост с авокадо и ломтиками помидора; БЖУ: 10-15-30; 300 калорий

Прием пищи 3 (14:00): Салат из киноа с овощами и нутом; БЖУ: 25-10-40; 450 калорий

Прием пищи 4 (17:00): Рисовые лепешки с миндальным маслом и нарезанным бананом; БЖУ: 10-15-40; 350 калорий

Прием пищи 5 (20:00): Жареный тофу с брокколи, сладким перцем и коричневым рисом; БЖУ: 30-15-50; 500 калорий

Прием пищи 6 (23:00): Смесь орехов и семян; БЖУ: 15-20-10; 250 калорий

ИТОГО: БЖУ: 110-85-220; 2250 калорий

🥣 День 2-7: Следуйте той же схеме, что и в День 1, регулируя выбор продуктов и размер порций по желанию.

Вот подробнее упомянутые блюда для каждого приема пищи:

• Прием пищи 1 (8:00 утра): овсяные хлопья с миндальным молоком, семенами чиа, ягодами и орехами.
• Прием пищи 2 (11:00): тост из цельнозерновой муки с пюре из авокадо, ломтиками помидора и капелькой лимонного сока.
• Прием пищи 3 (14:00): салат из киноа со смесью овощей (таких как огурец, болгарский перец и помидоры черри), нутом и легкой заправкой.
• Прием пищи 4 (17:00): рисовые лепешки, намазанные миндальным маслом и покрытые нарезанным бананом.
• Прием пищи 5 (20:00): обжаренный тофу с брокколи, сладким перцем, зеленым горошком и коричневым рисом, приправленный соевым соусом с низким содержанием натрия или другими любимыми специями.
• Прием пищи 6 (23:00): горсть смешанных орехов и семян (таких как миндаль, грецкие орехи, семена тыквы и семена подсолнечника).

🟩 Плюсы веганского бодибилдинга

Многие люди обращаются к веганскому образу жизни по этическим соображениям. Тем не менее, веганский образ жизни в бодибилдинге имеет ряд очень практических преимуществ. Вот четыре преимущества веганского бодибилдинга:

✅ Плотность питательных веществ

Диета, основанная на растительных продуктах, будет переполнена необходимыми питательными веществами, такими как витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества. Ежедневное употребление такого количества полезных для здоровья соединений укрепит вашу иммунную систему, повысит ваши естественные запасы энергии и заставит вас работать на полную катушку.

✅ Низкое содержание насыщенных жиров

Продукты животного происхождения содержат намного больше насыщенных жиров, чем продукты растительного происхождения. Исключив мясо и молочные продукты из своего рациона, вы снизите уровень холестерина ЛПНП, одновременно способствуя снижению уровня жира в организме. Отказ от вредных жиров также принесет пользу вашей сердечно-сосудистой системе.

✅ Высокое содержание клетчатки

Растительные продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки. Это помогает насытиться, уменьшая вероятность перекусов между приемами пищи. Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови, очищая пищеварительную систему.

✅ Снижение риска заболеваний

Несколько исследований показали, что веганская диета может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Риск некоторых видов рака также может снизиться, если вы придерживаетесь веганской диеты. [ 8 ]

⭕ Минусы веганского бодибилдинга

Наряду с преимуществами веганства для бодибилдеров существует несколько потенциальных недостатков. Вот четыре проблемы, с которыми сталкиваются бодибилдеры-веганы.

❌ Веганские диеты содержат мало витамина B12 и железа

Витамин B12 необходим для здоровья и жизненных сил. Это влияет на уровень нашей энергии, настроение, мышление и даже память. Когда у нас дефицит витамина B12, мы страдаем от усталости. Тем не менее, растительные источники в значительной степени не содержат B12. Те, которые, как утверждается, содержат их, такие как морские водоросли, ферментированная соя и спирулина, на самом деле включают аналоги B12, известные как карбамиды. Они фактически блокируют поглощение B12.

Неудивительно, что исследования постоянно показывают дефицит витамина B12 среди веганов. Чтобы поддерживать здоровый уровень B12, вы должны есть продукты животного происхождения или пищевые добавки.

Получение железа из растительных источников — еще одна проблема. Железо, полученное из растений, усваивается не так хорошо, как из мяса животных. Это еще одна причина низкого уровня энергии среди веганов.

❌ Веганские диеты содержат менее качественные белки

Аминокислоты в белках являются строительными блоками тела. Девять аминокислот, которые человеческий организм не может производить, являются незаменимыми и должны поступать с пищей. В отличие от источников животного белка, немногие растительные источники содержат все девять из них. Даже с теми немногими, которые это делают, аминокислоты не усваиваются организмом так, как белки животного происхождения. Чтобы усвоить незаменимые аминокислоты, вашему организму нужны все они в одинаковом количестве и в одно и то же время. В растениях многие незаменимые аминокислоты не представлены в количествах, необходимых для эффективного усвоения организмом.

Это сильно усложняет работу тела. На людей, активно пытающихся набрать мышечную массу или улучшить уровень силы, негативно повлияет низкое качество белков, которые являются неотъемлемой частью веганской диеты.

❌ Веганские диеты содержат мало витамина К2

Кальций необходим для крепких костей. Но мало кто ценит важность витамина К2. Он транспортирует кальций к костям. Это означает, что без достаточного количества этого витамина весь потребляемый вами кальций никогда не достигнет ваших костей. Если некуда деваться, он будет накапливаться в ваших артериях.

Вы не можете получить витамин К2 из растительного сырья, за исключением ферментированного соевого продукта под названием натто. К сожалению, большинство людей не выносят его вкуса. Чтобы получить здоровую дозу K2, вы должны есть источники животного жира, такие как яичные желтки, молоко и сыр.

❌ Веганские диеты полагаются на сою

Хотя варианты веганской диеты в последнее время стали более разнообразными, соя по-прежнему считается ключевым игроком. Соя была признана проблемным продуктом из-за содержания в ней фитоэстрогенов. Подражая эстрогену, фитоэстроген вызывает каскад гормональных дисбалансов. В одном исследовании было обнаружено, что у младенцев, которых кормили соевой смесью, уровень эстрогена в 13 000–22 000 раз выше, чем у детей, которых кормили смесью на основе коровьего молока.

🧩 Часто задаваемые вопросы

▶ Могут ли веганы получать полноценный белок?

Для веганов недостаточно просто заменить животный белок на растительный в том же объеме. Важно учитывать состав аминокислот в конкретном продукте и степень усвояемости.

Это может быть не так существенно для взрослых, но сыграть критическую роль в питании детей, поскольку им полный набор аминокислот в достаточном объеме необходим для нормального развития и роста.

Спортсменам также крайне необходимо полноценное питание.
Высокая (более 95%) усвояемость обычно наблюдается у белков животного происхождения (мясо, яйца, молочная продукции), а также у концентрированного или очищенного (после удаления компонентов клеточной стенки растений) растительного белка (пшеничная мука, изолят соевого белка).

Чуть более низкая (80–90%) усвояемость белка характерна для растительных продуктов слабой очистки (крупы, бобовые), низкая (50–80%) — для неочищенных растительных продуктов (например, цельнозерновых).

С точки зрения аминокислотного состава растительные белки вполне способны заменить собой животные, но при этом важно спланировать рацион таким образом, чтобы незаменимые аминокислоты поступили в нужном объеме.

Например, горох содержит высокие уровни (25–50% от суточной нормы на 100 г продукта) всех незаменимых аминокислот, а гречка — значительно более низкие (10–25% от суточной нормы на 100 г продукта).

При значительном потреблении белков, например у профессиональных спортсменов, часть потребности в незаменимых аминокислотах может быть закрыта с помощью пищевых добавок на основе растительного белка. При этом важно учитывать состав конкретной добавки, чтобы итоговый профиль аминокислот был оптимальным.

Эксперты рекомендуют гороховый изолят и концентрат конопляного белка, которые имеют сбалансированный аминокислотный профиль и отличную усвояемость (около 90% против 100% у сывороточного белка). Соевый протеин также содержит полный профиль незаменимых аминокислот, но в больших дозах сильно нагружает пищеварительный тракт.

Веганы также могут потреблять два или более дополнительных источника белка за один прием пищи, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Например, бобовые можно сочетать с цельнозерновыми.

▶ Смогу ли я сохранить имеющиеся мышцы, если перейду на веганскую диету?

Да, при переходе на веганскую диету можно сохранить имеющиеся мышцы. Многие бодибилдеры обнаружили, что после перехода на веганство они могут сохранить текущую мышечную массу и добавить новую. Однако для этого вам необходимо уделять пристальное внимание потреблению белка, гарантируя, что вы получаете обильный запас полноценных белков за счет питания и спортивных добавок из растительного сырья.

Вы также должны убедиться, что у вас имеется избыток калорий, чтобы обеспечить свое тело строительным материалом для новых мышц. Это может быть непросто, потому что растительная пища, как правило, содержит меньше калорий и быстрее насыщает вас из-за высокого содержания клетчатки.

▶ Сколько белка мне нужно на веганской диете?

Чтобы нарастить мышечную массу на веганской диете, вы должны потреблять не менее 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Человек весом 80 кг должен потреблять около 180 граммов белка в день. Если распределить на шесть приемов пищи, это в среднем составляет 30 граммов белка за один прием пищи.

▶ Легче ли похудеть на веганской диете?

Многим бодибилдерам, перешедшим на веганскую диету, легче похудеть, чем при употреблении продуктов животного происхождения. Растительные продукты имеют более высокое содержание клетчатки, обеспечивая насыщающий эффект, который наполняет вас и помогает уменьшить перекусы и чувство голода между приемами пищи. Продукты, подходящие для веганов, также содержат гораздо меньше насыщенных жиров, чем продукты животного происхождения. Это улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Наконец, продукты, подходящие для веганов, как правило, имеют гораздо более низкую плотность калорий, что позволяет вам есть с удовольствием, сохраняя при этом низкое потребление калорий.

▶ Чем веганская диета для бодибилдеров отличается от стандартной веганской диеты?

Основные различия между веганской диетой для бодибилдеров и стандартной веганской диетой заключаются в том, что в диете для бодибилдеров больше белков и жиров, а потребление калорий направлено на создание либо профицита, либо дефицита калорий в зависимости от тренировочных целей человека. Бодибилдеры-веганы также, вероятно, будут следовать строгому протоколу распределения питательных веществ. Во время тренировок они увеличивают потребление белка и углеводов для оптимального синтеза белка и восполнения запасов гликогена в мышцах.

✨ Итоги

Следуя качественному веганскому плану для бодибилдинга, вы сможете максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы, обеспечивая своему организму получение только лучших растительных продуктов.

Следуйте одному из примеров семидневных веганских планов питания для бодибилдеров, в зависимости от того, находитесь ли вы в фазе набора массы или сушки. Затем используйте его в качестве шаблона и общего руководства, меняя ваши любимые растительные продукты, чтобы добавить разнообразия и вкуса. Через 12 недель перейдите к противоположной фазе (сушка или набор массы), соответствующим образом скорректировав свои тренировки и переключившись на другой семидневный веганский план питания для бодибилдеров, указанный выше. Следуйте этому плану еще 12 недель, снова заменяя ваши любимые веганские блюда. Сочетайте веганский план питания для бодибилдеров с последовательными, тяжелыми тренировками и большим количеством отдыха и восстановления и вы будете на пути к достижению желаемого телосложения.

📜 источники:

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
2. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109-16. doi: 10.1007/s11606-015-3390-7. PMID: 26138004; PMCID: PMC4699995.
3. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056. PMID: 19400750.
4. Schneeman BO. Углеводы: значение для энергетического баланса и функции желудочно-кишечного тракта. J Nutr. 1994 Sep;124(9 Suppl):1747S-1753S. doi: 10.1093/jn/124.suppl_9.1747S. PMID: 8089744.
5. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Восстановление мышечного гликогена и функциональной способности: роль совместного приема углеводов и белков после тренировки. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
6. Harrison S, Lemieux S, Lamarche B. Оценка влияния замены продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров на потребление пищевых жиров канадцами. Am J Clin Nutr. 2022 Mar 4;115(3):877-885. doi: 10.1093/ajcn/nqab420. PMID: 34958344; PMCID: PMC8895210.
7. Simopoulos AP. Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.
8. Hever J, Cronise RJ. Растительное питание для медицинских работников: внедрение диеты в качестве основного метода профилактики и лечения хронических заболеваний. J Geriatr Cardiol. 2017 May;14(5):355-368. doi: 10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.012. PMID: 28630615; PMCID: PMC5466942.