Стресс – неотъемлемая часть жизни человека. Он может быть вызван различными факторами, включая изменения в работе или в личной жизни, финансовые проблемы, недостаток времени и многие другие. Однако, уровень стресса может быть разным у разных людей и зависит от их индивидуальных факторов.
Автор теории стресса – Ханс Селье. Он говорит, что стресс – это неспецифическая реакция организма на любое предъявляемое к нему требование. Это физиологическая и нервная реакция нашего организма в ситуации опасности и механизм, который нам действительно нужен, и он помогает нам выжить.
Стресс – это ни хорошо, ни плохо. Это просто факт существования человека. Поэтому бояться этого не нужно и бессмысленно. Нужно научиться преодолевать это и разработать стратегии, которые позволят эффективно с этим справляться.
Основные признаки чрезмерного стресса
1. Мысли, которые часто возникают при чувстве стресса
• Это слишком много – я не могу справиться!
• Это несправедливо. Кто-то должен мне помогать.
• Слишком много нужно сделать и слишком мало времени
• Я никогда не закончу
• Я должен это сделать
Наши мысли – от 70 000 до 100 000 из них каждый день – постоянно помогают нам интерпретировать окружающий мир, описывая происходящее и пытаясь придать ему смысл, помогая получать информацию о событиях, видах, звуках, запахах, чувствах.
Даже не осознавая этого, мы интерпретируем и придаем свой собственный смысл всему, что происходит вокруг нас. Мы можем решить, что что-то приятно или неприятно, хорошо или плохо, опасно или безопасно.
Мысли – это просто электрохимические импульсы в нашем мозгу. Эпиктет в первом веке сказал: «Людей беспокоят не вещи, а то, как они на них смотрят». Эмоцию вызывает не событие и не наша поведенческая реакция, а значение, которое мы придаем этому событию, или то, что мы думаем об этом событии.
2. Эмоции
• Раздражительность, вспыльчивость
• Тревожность
• Нетерпеливость
• Злость
• Подавленность, безнадежность
3. Физические ощущения
Физическая реакция на стресс вызвана адреналиновой реакцией организма – сигналом тревоги организма и механизмом выживания при столкновении с угрозой.
• Учащенное сердцебиение
• Учащенное дыхание
• Напряженные мышцы. Например, шея, плечи, живот
• Потливость
• Головная боль
• Трудности с концентрацией внимания
• Забывчивость
• Возбужденность, беспокойность
• Проблемы с мочевым пузырем или кишечником
4. Поведение
• Суетливость
• Много дел на ходу, но не доводите их до конца
• Нарушения сна
• Крики, споры
• Переедание или недостаток пищи
• Употребление алкоголя и наркотиков, курение
• Плач
И это порочный круг стресса. Сначала у нас есть мысли. Они влияют на наши чувства. А чувства влияют на наше поведение.
Для работы со стрессом удобно использовать инструменты когнитивно-поведенческой терапии. Она фокусируется на преодолении и изменении бесполезных когнитивных искажений. Например, мыслей, убеждений, установок и поведения, улучшении эмоциональной регуляции и разработке личных стратегий совладания, направленных на решение текущих проблем.
Как преодолеть стресс
1. Определите свои стрессоры
• Что вызывает у вас стресс?
• Где я нахожусь, когда испытываю стресс? Что я делаю? С кем я нахожусь?
• Какие полезные изменения я мог бы внести?
• Что находится в пределах моего контроля?
Даже если вы мало что можете сделать в некоторых ситуациях. Возможно, внесение некоторых небольших изменений – в рутину, в то, как вы справляетесь с делами, делаете что-то по-другому, берете тайм-аут, думаете об этом по-другому, получаете помощь, обращаетесь за советом – могло бы всё изменить.
Определите факторы, которые помогают решению проблемы. Посмотрите на каждый фактор и попытайтесь внести изменения в каждый из них.
2. Делать что-то по-другому
Подумайте, какие требования вы можете снизить или попросите других помочь с этим.
Выделяйте время для себя каждый день – расслабление, веселье, наслаждение. Создайте здоровый баланс – выделяйте время для занятий, которые дают вам ощущение достижения, тех, которые помогают нам устанавливать связь и дарят ощущение близости к другим, а также чувство удовольствия.
В состоянии стресса мы часто тратим больше времени на то, что помогает нам достигать целей, но меньше на удовольствие и близость с другими.
Стремитесь к здоровому балансу в жизни: достижения (работа, домашние дела, учеба), близость с друзьями, семьей, сообществом и наслаждение (игра, веселье, удовольствие).
Когда мы испытываем стресс, мы часто тратим больше времени на то, что помогает нам достигать целей, но меньше на удовольствие и общение с другими. Когда мы чувствуем депрессию, мы замыкаемся и изолируем себя и делаем гораздо меньше, а когда мы чувствуем тревогу, мы склонны избегать мест или людей, где мы чувствуем тревогу.
Эти виды деятельности влияют на химию нашего мозга, воздействуя непосредственно на высвобождение нейротрансмиттеров, и являются нашими естественными антистрессовыми и антидепрессантами.
• Достижение стимулирует выработку дофамина;
• Целенаправленная деятельность стимулирует выработку серотонина;
• Общение с другими людьми стимулирует выработку окситоцина;
• Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов;
Поэтому, если мы будем уверены, что продолжаем выполнять эти важные действия каждый день, это поможет нам преодолеть наши проблемы.
Для работы со своим мышлением можно использовать методику STOPP.
1. Стоп! Скажите это себе, мысленно, как только заметите, что ваш разум и/или ваше тело реагируют на триггер. Стоп! помогает заполнить пространство между стимулом (триггером, на что бы мы ни реагировали) и нашей реакцией. Чем раньше вы воспользуетесь словом, тем проще и эффективнее это будет.
2. Сделай вдох. Дыхание немного глубже и медленнее успокоит и уменьшит физическую реакцию эмоций/адреналина.
Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот – механизм перезагрузки мозга.
Сосредоточение на нашем дыхании означает, что мы не так сосредоточены на мыслях и чувствах, связанных с бедствием, так что наш разум может начать проясняться, и мы можем мыслить более логично и рационально.
3. Наблюдать. Мы можем замечать мысли, проходящие через наш разум, мы можем замечать, что мы чувствуем в нашем теле, и мы можем замечать побуждение реагировать импульсивным образом. Мы можем заметить порочный круг тревоги, печали или гнева.
Наблюдение помогает нам освободиться от этих мыслей и чувств и, следовательно, уменьшить их силу и контроль.
4. Отступите назад – взгляните в некоторую перспективу.
• Не верьте всему, что вы думаете!
• Какова общая картина?
• Возьмите вид с вертолета.
• Как по-другому взглянуть на эту ситуацию?
• Какой совет я бы дал другу?
• Что бы сказал мне прямо сейчас надежный друг?
• Является ли эта мысль фактом или мнением?
• Какое более разумное объяснение?
• Насколько это важно? Насколько это будет важно через 6 месяцев?
• Это пройдет.
5. Практикуйте то, что работает – действуйте.
• Что лучше всего сделать прямо сейчас?
• Что является наиболее полезным для меня, для других, в данной ситуации?
• Что я могу сделать, что соответствует моим ценностям?
• На чем я могу сосредоточить свое внимание прямо сейчас?
• Делайте то, что будет эффективным и уместным.
Как использовать STOPP
• Часто практикуйте первые два шага в течение нескольких дней - много раз каждый день в любое время.
• Почаще перечитывайте эти шаги.
• Носите с собой письменные напоминания (используйте приведенные ниже ресурсы для печати).
• Практикуйте СТОП, выполняя все шаги несколько раз в день, каждый день, когда это нужно.
• Начните использовать его при небольших расстройствах.
• Постепенно вы обнаружите, что можете использовать его для более неприятных ситуаций. Как и любая новая привычка или навык, со временем это станет автоматическим.
Спросите себя:
• На что я реагирую?
• Что, по моему мнению, здесь должно произойти?
• Является ли это фактом или мнением?
• Что самое худшее и лучшее, что могло бы случиться? Что, скорее всего, произойдет?
• Насколько полезно для меня думать таким образом?
• Не переоцениваю ли я ситуацию?
• Стоит ли это того?
• Насколько это важно на самом деле? Насколько это будет важно через 6 месяцев?
• Какой смысл я придаю этой ситуации?
• Не переоцениваю ли я угрозу?
• Недооцениваю ли я свою способность справляться?
• Какова общая картина? Вид с вертолета?
• Есть ли у меня защита от стресса?
• Как я выгляжу в глазах других людей? Как я влияю на них?
• Читаю ли я мысли о том, о чем могут думать другие?
• Верю ли я, что могу предсказывать будущее?
• Есть ли другой способ взглянуть на это?
• Какой совет я бы дал кому-то еще в этой ситуации?
• Оказываю ли я на себя большее давление?
• Просто потому, что я чувствую себя плохо, это не значит, что все действительно плохо.
• Могу ли я здесь поступить как-то по-другому?
• Насколько я могу контролировать в этой ситуации? Что находится вне моего контроля?
• Какие изменения (какими бы незначительными они ни были) я могу внести в те вещи, которые я в состоянии контролировать?
• Чего я хочу или в чем нуждаюсь от этого человека или ситуации? Чего они хотят или в чем нуждаются от меня? Есть ли компромисс?
• Каковы будут последствия того, что я буду реагировать так, как я обычно поступаю?
• Есть ли другой способ справиться с этим?
• Какие действия были бы наиболее полезными и эффективными? (для меня, для ситуации, для другого человека)
Учимся смотреть на вещи по-другому «С высоты птичьего полета»
Иногда полезно использовать метафору, чтобы помочь нам рассмотреть картину в целом. Когда нас что-то огорчает, мы так близки к этому, эмоционально вовлечены в это, являемся частью этого, поэтому действительно трудно оставаться в стороне от происходящего.
Это похоже на известную поговорку «Мы не можем видеть лес за деревьями».
Мы можем уменьшить масштаб нашего обзора и увидеть картину в целом. Мы могли бы назвать это видом с вертолета. По мере того как вертолет взлетает, поднимаясь все выше и выше, он видит все большую и большую картину и меньше обращает внимания на детали на уровне земли.
Таким образом, когда мы отходим от эмоциональной ситуации, мы можем начать видеть вещи гораздо более ясно и рационально.
Практикуйте то, что работает! Что было бы лучше всего сделать – для меня, для других, в этой ситуации? Что поможет больше всего?