5 на силу, 8 на массу, 12 на рельеф...
Это выражение в комьюнити спортсменов силовиков и культуристов стало мемом.
Вопрос на самом деле актуален и не лишён смысла. В этой статье я отвечу на вопрос: "Сколько повторов делать, чтобы масса пёрла?".
Прогрессия нагрузок
Сразу стоит сказать: для роста массы и силовых показателей, ключевой аспект тренировок - прогрессия нагрузок. Повышение рабочих весов, увеличение количества рабочих сетов и числа подходов - единственный способ стабильно растить массу и силу, если вы тренируетесь, что называется, натурально.
Если соблюдать прогрессию нагрузок, то не особо играет роли сколько повторений вы делаете (до определённого момента, об этом чуть позже). Делаете вы 5 повторений или 15, если вес на штанге растёт и растёт число повторений - вырастут и ваши мышцы.
Хотя, нужно отметить, что делая по 5 повторений вы несколько больше увеличите силовые показатели, с другой стороны, вашей нервной системе понадобится больше времени и ресурсов на восстановление, а также вырастет шанс травмы.
Теперь о "границах разумного". Делать 1-2-3 повторения нет нужды, если ваша цель - масса. Этот диапазон повторений оставьте паурлифтерам и другим силовикам, которым необходимо отрабатывать мельчайшие нюансы движения и до бесконечности укреплять нейромышечную связь. Вам это кроме дополнительной нагрузки на ЦНС и дополнительной вероятности сломаться ничего не даст.
Также нет смысла выходить далеко за 15 повторений. Чем больше повторений вы сделаете - тем больше шанс, что вы закислитесь раньше, чем выполните необходимый для стимула к росту рабочий объём.
Версия, что для набора необходима многоповторка (многоповторка, в этом случае, всё что далеко заходит за 20 повторений) и пампинг - давно развенчана в пух и прах.
Периодизация
Теперь самое важное. В любом тренировочном плане, если вы конечно не совсем новичок со стажем в пару месяцев, обязательно должна присутствовать периодизация нагрузок.
Периодизация - это разделение тренировочного цикла на периоды с разным тренировочным объёмом и интенсивностью.
То есть в вашем цикле должна присутствовать как условная малоповторка (4-8 повторений), так и среднее число повторений (8-12), так и многоповторка (12-15 повторений).
Если пренебречь этим правилом, в определённый момент, который наступит весьма скоро, вы упрётесь в так называемое плато. Когда вроде-бы делаете всё правильно, а веса и масса стоит на месте и никуда не хочет двигаться.
Также, выполнение движений в различных диапазонах повторений, позволяет равномерно развивать различные функциональные показатели мышц. Вы будете становиться и сильнее, и больше, и выносливее.
Принцип пирамиды
Построение тренировки по принципу пирамиды - отличный способ совместить все эффективные диапазоны повторений прямо в рамках одной тренировки.
Пирамида - это повышение рабочего веса и снижение числа повторений подход за подходом.
Тренируясь по этому методу, вы за одну тренировку выполняете движение и в многоповторном диапазоне, и в среднем, и в малоповторном, развивая и выносливость и силу одновременно. К тому же, этот метод позволяет тратить меньше времени на разминку.
Итог
Для развития необходимо использовать все доступные диапазоны повторений. Это не только позволит в определённый момент не упереться в плато, но и поможет развиваться стабильно разносторонне.
Если вы не прогрессируете и вам нужен грамотный тренировочный план с периодизацией, правильными объёмами и прочими примочками - обращайтесь.
Telegram канал: Подписаться
Консультации, ведение, тренировки, питание: напиши мне