Более сложный вариант тренировки для увеличения ширины и толщины плеч, так как техника выполнения этих упражнений требует точного соблюдения, иначе это всего лишь движение из точки А в точку Б, в лучшем случае.
Упражнения
Первое
Подъем прямой штанги перед собой стоя
Второе
Подъемы на задние дельты через ленты
Третье
Тяга на задние дельты канатной рукояти сидя
Четвертое
Тяга на задние дельты канатной рукояти стоя
Да, даже такой подъем прямой штанги несет в себе несколько важных моментов. Ноги чуть согнуты в коленях, мыски смотрят вперед и на ширине плеч, хват штанги в замок, руки также на ширине плеч. При подъеме локти должны быть повернуты наружу, чтобы эффективно задействовать передние пучки плеч. Легкая пауза, когда руки стали параллельны полу или чуть выше, затем опускание вниз.
Не допускать касание штанги бедер, вместо этого плавно остановитесь в 10 см от них и снова поднимайте штангу вверх. Помимо плеч работают трапеции и верхний отдел грудных мышц. В статике работают пресс, спина, ноги.
Второе упражнение самое сложное. Для первого раза примите более вертикальное положение и не отклоняйтесь далеко назад – просто почувствуйте работу всей задней поверхности плечевого пояса. Лучше, чтобы вас кто-нибудь контролировал поначалу.
В последних двух упражнениях следует тянуть локтями назад разводя из в стороны друг от друга, а не бицепсами приводить к себе. Руки должны быть перпендикулярны телу, спина при этом прямая и четко зафиксирована. Положение сидя уменьшает импульс раскачки тела, что делает упражнение более изолированным.
Все движения выполняйте по принципу выдох на усилии/сокращении, вдох на расслаблении/растяжении.
***
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»