Больший акцент на одной группе мышц может помочь увеличить общую силу.
Если вы брали в руки гантели или любой другой вес, то вероятно слышали термин “изолирующее упражнение”. Теоретически изолирующие упражнения предназначены для воздействия на одну группу мышц — на самом деле обычно это не так. Ни одна мышца по-настоящему не работает “изолированно”, потому что человеческое тело это сложная система и наши мышцы связаны друг с другом.
Например, когда у вас затекла спина, почти каждое движение становится неудобным и как раз в этот момент включаются в работу другие мышцы, чтобы помочь компенсировать дискомфорт.
Изолирующие упражнения оттачивают определенную область мышц. Например, сгибание запястий - это упражнение для предплечий, но для его выполнения, помимо мышц предплечий, задействуются мышцы пальцев, которые удерживают вес и контролируют его, а также мышцы запястья. Изолирующие упражнения могут и должны быть включены в распорядок дня любого человека, от новичка в тренажерном зале до продвинутого силового атлета, чтобы помочь подтянуть отстающую группу мышц.
При составлении программы тренировки изолирующие упражнения обычно должны сопровождаться более тяжелыми комплексными упражнениями (две или более групп мышц) для достижения оптимального результата. Тем не менее, когда у вас есть время и вы хотите улучшить свою работоспособность и внешний вид, изолирующие упражнения действительно работают. И эти четыре изолирующих упражнения, которые мы рассмотрим, должны быть включены в распорядок дня большинства посетителей тренажерного зала.
Преимущества изолирующих упражнений
Помимо желания подтянуть отстающие мышцы, изолирующие упражнения помогут также:
- В целях реабилитации: Независимо от того, занимаетесь вы физкультурой или нет, целенаправленные изолирующие упражнения помогут укрепить поврежденные мышцы. Например, подъемы на икры при напряжении икроножной мышцы или ахиллова сухожилия. Это поддерживает поврежденную область и обеспечивает приток крови к области для более быстрого заживления.
- Повышение производительности: Иногда более слабая группа мышц может снизить вашу производительность. Например, если у вас возникли проблемы с жимом лежа и происходит стопор, то поможет укрепление трицепсов. Укрепление более слабой группы мышц может привести к увеличению веса в целом, потому что вы настолько сильны, насколько сильна ваша самая слабая мышца.
- Снижение риска травм: слабая мышца с большей вероятностью станет болезненной или травмируется. Я говорю на личном опыте тренировок. Когда вы сильнее, у вас меньше шансов пострадать от незначительных несерьезных травм.
Важные советы по изолирующим упражнениям
Когда дело доходит до большинства изолирующих упражнений, создание и поддержание напряжения в мышцах имеет первостепенное значение. Совершенствовать приведенные ниже упражнения, помимо увеличения веса и повторений, вы можете.
- Сделать паузу в пиковом положении.
- Измените положение своего тела.
- Больше времени находиться под напряжением. Например, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз
Самая распространенная ошибка при выполнении изолирующих упражнений - использование слишком большого веса. Обычно это приводит к использованию читинга, что уменьшает напряжение в целевой мышце.
Четыре основных изолирующих упражнения для увеличения мышечной силы
Растяжка трицепса над головой
Растяжка трицепса над головой выполняются различными инструментами в различных положениях тела, моим любимым является вариант бандажа. Бандаж обеспечивает большее натяжение в конце, когда вам это нужно, и это легче для ваших локтей. По мере того, как вы разгибаете локти, вариация бандажа усложняется, что отлично подходит для наращивания мышечной массы и повышения силы локаута.
Прелесть этого упражнения в том, что оно задействует все три пучка трицепса с акцентом на длинную головку. Длинная головка - самая большая из трех, поэтому стоит проявлять к ней любовь и внимание.
Преимущества растяжки трицепса над головой
- При большем диапазоне движений у вас повышается напряжение для наращивания мышечной массы.
- Это помогает улучшить силу локализации трицепса, которая необходима для всех вариантов жима.
- Легче для локтевого сустава, потому что, когда бандаж не растянут, он не нагружает ваш локтевой сустав.
Как это делать:
- Надежно закрепите эластичную ленту над головой к стойке для приседаний, по возможности, прикрепите веревку.
- Возьмитесь за обе стороны бандажа и выходите, пока бандаж не растянется,
- Изменяйте позу, наклоняйте голову и разгибайте локти до локаута.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте и повторите.
Подходы и повторения: два-четыре подхода по 12-25 повторений.
Боковая ходьба на мини-бандаже
Боковая ходьба на мини-бандаже укрепляет мелкие мышцы спины (мини-ягодичные и средние), которые необходимы для поддержания равновесия на одной ноге и здоровья колена. Эти мышцы помогают предотвратить сгибание коленей внутрь, что может привести к болям в коленях. Боковая ходьба на мини-бандаже - одно из тех упражнений, которые вы выполняете не из тщеславия, а для здоровья нижней части тела. Кроме того, если у вас проблемы с ощущением ягодиц, это упражнение - лекарство.
Преимущества боковой ходьбы на мини-бандаже
- Пробуждает ваши "сонные" ягодичные мышцы.
- Укрепляйте небольшие ягодичные мышцы, необходимые для здоровья колена и равновесия.
- Это простое упражнение, которое нужно выполнять, чтобы уменьшить боль в колене и бедре.
Как это делать:
- Аккуратно оберните ленту вокруг лодыжек, пальцы ног выставьте вперед, ступни на ширине бедер.
- Слегка согните колени и делайте небольшие шаги в сторону, все время удерживая бандаж туго натянутым.
- Сделайте все повторения в одну сторону, а затем повторите в другую.
Подходы и повторения: Делайте по 15-20 повторений на каждую сторону в рамках разминки или по два-три подхода в рамках обычной тренировки.
Подъем икры с отягощением на одной ноге
Многие люди пренебрегают своими икроножными мышцами. Вы могли бы использовать практически любой вариант подъема икры. Но вариация икроножных мышц на одной ноге помогает предотвратить мышечный дисбаланс между сторонами, предотвращая растяжение икр и дольше сохраняя ваш ахилл здоровым. Кроме того, если вы хотите нарастить мышцы, то большой диапазон движений заставит вас почувствовать жар от наращивания мышечной массы.
Преимущества подъема на икроножную одной ногой
- Уменьшает дисбаланс между сторонами
- Обеспечивается интенсивная растяжка и больший диапазон движений, это увеличит размер и силу икр
- Если вы можете выполнять больше повторений с одной стороны, чем с другой, вы будете знать, как укрепить одну сторону, чтобы избежать травм.
Как выполнять
- Возьмите гантель в одну руку, зафиксируйте другую руку и поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность.
- Скрестите другую ногу позади рабочей ноги и медленно опускайте ее к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение икроножной мышцы. Это исходное положение.
- Затем поднимите пятку как можно выше, сделайте паузу и сожмите ее в локауте.
- Медленно опускайтесь в исходное положение до сброса и повторяйте.
Подходы и повторения: два-четыре подхода по 12-20 повторений с каждой стороны.
Варианты разведений гантелей
Существует множество вариантов боковых подъемов, поэтому вам скучно их выполнять. Многие упражнения тренируют переднюю и заднюю дельтовидные мышцы, но не латеральную дельтовидную мышцу. Тренировка боковых дельт - это простой способ увеличить размер и форму ваших плеч для повышения привлекательности. Кроме того, плечи - это одна из мышц, которая с возрастом ослабевает, а боковой подъем - это простой способ сохранить ваши плечи сильными и стройными.
Преимущества бокового подъема
- Укрепляет плечи с боков
- Простое упражнение для увеличения объема ваших плеч, не добавляя при этом слишком много дополнительной нагрузки
- Это улучшает стабильность (силу) вашего плеча, помогая защитить его от травм
Как делать:
- Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, используя предпочитаемый хват и угол наклона гантелей
- Опустив плечи приподняв грудь, поднимайте гантели в стороны, пока они не достигнут высоты плеч
- Слегка согните руки в локтях во время концентрического сокращения
- Опуститесь с контролем в исходное положение, сбросьте и повторите.
Подходы и повторения: два-четыре подхода по 10-20 повторений.
Благодарю за интерес к моим публикациям. Делитесь своим мнением в комментариях. Подписывайтесь на канал. До новых встреч!