Радость победы
Воодушевленный победой, рекордом Европы и полученным званием КМС на Чемпионате Юга России в Новороссийске в декабре 2022 года (AWPC-выступления с допинг-контролем), я решил не останавливаться на достигнутом и продолжить свою подготовку к новым выступлениям и новым вершинам.
Замечательной возможностью для меня стал Чемпионат России (федерация GPC/AGPC), который проходил в 26 февраля 2023 года в г. Новороссийск. Это было грандиозное событие, которое собрало около 400 участников со всей России.
Фанфары прозвучали, а теперь нужно пахать!
После первых соревнований я отдохнул около недели (больше не смог) и снова приступил к тренировкам. Если подготовка к первым соревнованиям носила больше интуитивный, спонтанный характер, то уже подготовка ко вторым соревнованиям было осмысленной, продуманной, по определенной программе и с поддержкой спортпита (протеин, BCAA, креатин, мультивитамины). Если говорить о программе, то на просторах интернета я нашел и взял себе на вооружение "Систему микроциклов и атак Дмитрия Головинского". Здесь, думаю, требуется пояснение, что данная система не всем подойдет, так как, в первую очередь, рассчитана на профессиональных спортсменов с фарм поддержкой.
Не являясь профессиональный спортсменом, а также не находясь на курсе, я все же решил попробовать и в тренировках сразу выставил в таблице желаемый результат "82,5 кг" - это норматив МСМК (Мастера спорта международного класса), при том что мой победный результат был на прошлом соревновании 67,5 кг. Но здесь, как говорится, нужно ставить максимальные цели и стремиться к тому, чтобы как можно ближе к ним прийти, по возможности оставаясь реалистом. К слову, нужно отметить, что я выступал и продолжаю выступать в весовой категории "до 110 кг" и возрастной категории "ветераны 40-44 года". Да, кто-то уже заканчивает выступления как ветеран, а я только начинаю, припоздал немного :)
Что представляет из себя "Программа микроциклов"?
Если вкратце и сильно утрировано, то это Эксель табличка, в которой представлены 4 микроцикла по 4 дня упражнений на бицепс, которые могут идти отдельно в этот день или вместе с другими упражнениями этого дня. Например, день: грудь+трицепс + упражнения микроцикла. Жестко... Не спорю... По первому времени связки и сухожилия прям трещали и кричали от боли... В первую очередь, это касалось предплечий и локтей. Опять-таки, пока в дальнейшем я не нашел для себя выход - прием коллагена, который снял выраженные симптомы и значительно улучшил ситуацию со связками и сухожилиями.
Как проходила моя тренировочная неделя?
Сразу отмечу, что мне 41 год и восстановление после интенсивных тренировок у меня проходит не так как оно проходило в мои 20 лет. Методом проб и ошибок я пришел к тому, что для восстановления мне необходимо 3 дня.
Пример:
Понедельник: Микроцикл на бицепс+Грудь+трицепс
Четверг: Микроцикл на бицепс+Спина+бицепс - самый жесткий день для бицепса, так как сначала убиваю на силу его микроциклом (субмаксимальные веса 75-80% от моего максимума), потом, делая упражнения на спину задействую его как мышцу-ассистента, далее добиваю бицепс многоповторкой небольшими весами (35-40 кг).
Воскресенье: Микроцикл на бицепс+ноги+плечи
Наверное Вы заметили странную особенность в моих тренировочных днях: микроцикл на бицепс стоит на первом месте, а уже потом основные упражнения этого тренировочного дня. Да, так и есть, я пришел к этому со временем и, осознав, что так эффективнее, так делаю и сейчас. Говоря проще, если делать сначала упражнения на спину, а потом микроцикл на бицепс, то ничего не получится нормально сделать по микроциклу. Это связано с тем, что бицепс уже утомлен. Если делать сначала микроцикл, то бицепс утомляется и уже упражнения на спину более эффективны, так как ты не помогаешь в полную силу себе бицепсом.
Также у меня получалось, что в одну неделю у меня 3 тренировочных дня, а во вторую 2 тренировочных дня. Этот момент тоже нужно учитывать по времени при подготовке к соревнованиям.
Для новичков, а также для тех кто занимается пауэрлифтингом, но не выступал в строгом подъеме на бицепс хотелось бы пояснить суть упражнения строгий подъем на бицепс. Он называется "строгий", так как при его выполнении исключаются все элементы читинга: выполняется у стены, на прямых ногах, на определенном расстоянии от стены, руки выпрямлены со штангой, по команде начинается подъем, который полностью исключает все движения кроме сгибания рук в бицепсе, отрыв лопаток и таза от стены также исключены. Так что вполне может быть, что делая в зале со штангой подъем на бицепс 60 кг, в строгом подъеме без определенной подготовки получится поднять не более 50 кг.
Результаты тренировок
Безусловно, я думаю многие тренируются или делают что-либо с большим усердием не только ради самого процесса (хотя и он очень интересен и затягивает), а ради результата.
Какой мы хотим видеть результат? Наверное улучшение физической формы, показателей и соответственно хорошее выступление на соревнованиях.
Если говорить про свои результаты, то я в принципе добился тех оптимальных целей, которые ставил перед собой:
- уменьшил жир, увеличив мышечную массу и сохранив вес в районе 107 кг.
- увеличил силовые показатели: в процессе тренировок уже повторял (67,5 кг) и превышал на 2,5 кг (70 кг) свой личный рекорд на соревнованиях
- выиграл соревнования, установил рекорд России и Европы, выполнил норматив МС (мастера спорта)
Мое выступление на Чемпионате России в г. Новороссийск
Как я уже говорил ранее, это было грандиозное событие, в принципе как и все мероприятия, которые проводит Юрий Устинов - Президент организации пауэрлифтинга России.
В этот день я приехал со старшим сыном Колей, который также готовился со мной к соревнованиям и выступал в категории до 60 кг среди подростков 16-17 лет. Мы прошли взвешивание, попали в свои категории.
Сначала выступал Коля. К сожалению, все 3 попытки были неудачными, так как изначально мною были неправильно обозначены цели, которые на тот момент не соответствовали физическому и, более того, психологическому состоянию сына. Это было его первое выступление, и, судя по всему, он сильно перенервничал, и завалил все 3 попытки в 50 кг., что соответствовало нормативу мастера спорта в его весовой категории. Моя ошибка заключалось в том, что я повелся на юношеский максимализм и шапкозакидательские настроения сына и позволил начать ему сразу с такого веса, хотя он делал его на тренировках. По правилам первый заявленный вес уже нельзя было снижать...
Мое выступление проходило после выступления сына, и сказать, что я был в шоке, это ничего не сказать... Увидев, что Коля "забаранил" все три попытки, настроение и настрой упало до нуля. К тому же, что я тоже "закинул шапку" на 72,5 кг в первой попытке, что соответствовало тоже выполнению норматива мастера спорта. Я настроился и все же поднял этот вес!!!
Штанга далась мне довольно легко, поэтому я решил идти Ва-банк и заявил на следующую попытку 77,5 кг.
Две последующие попытки я завалил, но, тем не менее, установил свой личный рекорд, а также рекорд России в весовой категории до 110 кг среди ветеранов 40-44 года., а также выполнил норматив Мастера спорта.
Какие я сделал выводы
- Не нужно отказываться от максимальных целей, но нужно планировать все с "холодной" головой.
- Нет ничего невозможного - ограничения только у нас в голове!
- Если во время подготовки к соревнованиям у тебя есть какая-то проблема, которая тебе мешает, почитай информацию, посоветуйся с друзьями, постарайся ее решить, иначе это может испортить подготовку и значительно ухудшить результат.
- "Слушай" свое тело. Исходя из своих ощущений, корректируй свою подготовку к соревнованиям (увеличивай или уменьшай время отдыха между тренировками и подходами). Следи за травмами, не давай им стать хроническими.
- Не сдавайся и не унывай, если что-то не получается. Остановись, подумай, что ты делал или делаешь не так в своей подготовке или выступлениях на соревнованиях. Делай выводы, меняй свой тренировочный процесс, делай контрольные точки для анализа. Если все пошло как и должно быть, то продолжай в том же духе!