Всем привет!
Знаете, разбирая ваши истории и вопросы и анализируя обратную связь, я пришла к интересному выводу: трудно начать считать калории (понимаю!), но не менее сложно сделать активность своей повседневностью, если нагрузки или исчезли из вашего графика по какой-то причине, или вообще там не появлялись.
Давайте сегодня поговорим о том, как встать с дивана за несколько простых шагов: почистить, отладить и разогнать свой «двигатель» и выйти, наконец, из метаболической и ментальной спячки.
Статья будет не очень большой - это чистейший практикум с характерными для меня элементами лирики.
Все мы в памятном 2020-м году стали немножко более «домоседами», чем раньше, но кто-то при первой же возможности выскочил из самоизоляции, как пробка из бутылки, и до сих пор набегаться-надышаться не может, а кто-то так и осел дома в клетчатом пледике - не успевает менять размеры балахонов оверсайз в сторону увеличения и наловчился виртуозно заказывать еду на дом.
Лично для меня главная беда современности - это сидячая ментальность.
Но, даже если работа у вас такая - сидячая, вы имеете право не превращаться в хрустящее полено, издающее громкий треск при каждом сгибании или разгибании сустава.
Ваша воля - ежечасно вставать и делать разминку или намертво приклеиваться к трону с девяти до восемнадцати.
Как говаривал когда-то мой уважаемый наставник, «Не могу» живет на улице «Не хочу».
- Если вы хотите что-то поменять в своей реальности - поменяете. Начнете прямо сейчас, в эту минуту.
- Не хотите - будете приходить сюда и регулярно возмущаться отсутствием времени и высокими ценами. Жуя при этом большой пончик и живописуя свою ужасную загруженную реальность в бесконечных многобуквенных комментариях. Это моя любимая партия плакальщиков-оправдунистов, отвечающая на каждое твое предложение фразой "Да, но..." - продолжение подставите сами.
Но иногда даже нацеленных на перемены людей пугают и останавливают сами масштабы того, что им предстоит сделать. Особенно если в их чистом поле ЗОЖа конь пока еще, что называется, не валялся. Ничего такого даже в проекте нет. Но желание оптимизации уже появилось.
15 тыщ шагов - мамочки! Как это сделать?
Это я про свои 20К скромно молчу.
Но преодоление гиподинамии - поймите меня правильно! - это работа именно с ментальностью, ежедневными привычками, подходами. Словом, с головой.
Когда вы отведете подвижности уверенное место в своей жизни, активность начнет потихонечку встраиваться в вашу реальность и в какой-то момент станет неотъемлемой ее частью.
Чего делать точно не стоит - рвать с места в карьер.
Я предложу вам шесть маленьких шагов, освоив которые, вы придете к правильному объему физических нагрузок.
Но работать надо предельно честно! Просыпаясь утром, уже держать в голове цель.
Отличное высказывание: «Вижу цель - не вижу препятствий».
Если вы эмоционально фокусируетесь на том, что вам мешает, помехи будут застить солнце. Они не позволят вам работать эффективно.
Давайте не будем тратить энергию на помехи.
Наткнулись - перешагиваем (устраняем) и просто спокойно работаем дальше. Делаем по паре маленьких шагов в день.
Цель - прийти к здоровым объемам активности, самоуважению и новому качеству жизни.
1. Включите постоянную нагрузку в свой ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ план. Начните с малого.
Нет времени на зал? Не надо кататься туда через весь город, каждая минута дорога. Сделайте так, чтобы подготовка и дорога вообще не отнимали у вас время.
Способов множество: прогулки, минимальный набор снарядов, пилатес, коврик и онлайн-тренеры. Возможно, аренда эллипса или беговой дорожки, если улица по какой-то причине вам не подходит. На работе каждый час делаем проходку по лестнице или даже вокруг офиса, если позволено. Ходим в обед. Разговаривая по телефону, не сидим.
Сидя на стуле, не расплываемся, а напрягаем разные группы мышц.
С работы на работу идем хотя бы часть пути пешком.
«Зависая» в соцсетях, никогда не застываем на месте - ходим.
2. Работайте плавно и не спеша.
Для начала поставьте планку 7000 шагов в день (это около часа в сутки), если до этого была совсем беда бедовая. Каждую неделю прибавляйте по 500-1000 шагов к этой норме.
3. Контролируйте свой прогресс.
Прямо-таки призываю подключить инфографику и цифры. Простой фитнес-браслет или счетчик шагов на телефоне, зожные приложения. С ними вы лучше прочувствуете и оцените, что происходит.
Мы все по природе своей визуалы, нам важно удостовериться, потрогать, увидеть, чтобы поверить - так устроен мозг.
Для мотивации работать дальше нужна четкая, понятная информация.
А поскольку маленькие шаги не обеспечат мгновенного «вау-эффекта» по весу и композиции тела, остается один способ визуального положительного подкрепления - знать, сколько вы сделали сегодня для своего здоровья.
Очень здорово ежедневно анализировать статистику по количеству сна, пройденным шагам, затраченным и полученным калориям.
Все как на ладони. И тело больше для вас не темный лес, живущий по каким-то там своим законам «гормонов и неудачной генетики». Вы держите процессы под контролем - пусть даже и данные и приблизительные.
4. Не забывайте о растяжке.
Идеальный способ растянуться - лечь на жесткую поверхность и максимально вытянуть руки и ноги. Это упражнение не требует освоения техники - вы точно себе не навредите и получите не только пользу, но и удовольствие от расслабления мышц.
А если вы освоите простой комплекс из нескольких упражнений, уделяя этому всего 10 минут в день, то за год построите прочный фундамент здоровья, даже не заметив этого.
Растяжка успокаивает и разгружает не только мышцы и суставы, но и разум.
А еще она снимает отеки.
Чудесное упражнение для позвоночника (против остеохондроза) - «кошка-собака». Уверена, все его знают.
5. Подпитывайте себя правильно.
С преобладанием углеводов в рационе дряблость мышц и кожи, отечность, сонливость, абсолютный ноль мотивации и лишний аппетит будут мешать вам не только активничать, но и жить.
О готовой рафинированной еде молчу - на канале это словосочетание давно стало полной нецензурщиной. Никаких булок, чипсов, «чудо(вищных)-творожков», шоколадок, «полезных» батончиков мюсли.
Учитесь начинать планирование ежедневного меню с жиров и белка. Это идеальный метаболический сценарий. А основной объем пусть займет клетчатка - салаты, овощи, ягоды.
6. Будьте вместе с единомышленниками.
Ценнейшее, но при этом недооцененное правило, и я рада, что могу предложить вам свой канал как идеальный способ реализации этого шага.
Современный мир с его пирогами, сонными офисными креслами, стрессовой объедаловкой и автоматической переедаловкой, навязчивой рекламой «вкусняшек» и интуитивно-мусорным питанием - это болото, зыбучие пески.
Мы с вами движемся по узкой твердой тропинке. Если человек упал, его может затянуть так, что он не выберется. Но, когда рядом друзья, все происходит по более позитивному сценарию. Подхватят, вытащат, на ноги поставят, отряхнут и еще ускорения придадут.
Что я хочу сказать в заключение?
Желание вернуть подвижность - это мутно и расплывчато.
Намерение стать активным - это правильная формулировка.
Всегда говорите себе: «Я намерен».
«Я хочу» - это как «хочу пирожок». Ерунда какая-то, неубедительно.
Намерение предполагает серьезность, планирование, регулярность и отслеживание прогресса.
Достижима любая цель, если вы нашли для нее место в своей голове. Место не временное и импульсивное, а постоянное.
Вот тогда будет результат.
Чего вам от всей души и желаю.
Всем легких ног и крепких мышц!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.06.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.