Снова про Негативные Мысли.
Да, эта тема настолько актуальна, что я не устану про нее писать.
Мне хочется донести до множества людей, которые обращаются ко мне и считают, что, цитирую, «я сумасшедший», «со мной что что-то не так» «у меня не все в порядке с головой», что у каждого человека могут возникать негативные мысли, и это нормально!
Но не каждый человек может научиться с ними работать так, чтобы не зацикливаться, не поддаваться слиянию с ними. И вот здесь, моя задача, как психолога, научить человека, который ко мне обратился, разделяться со своими мыслями, вырабатывая при этом психологическую гибкость и комфорт.
Есть различные психологические методы, которые предполагают или предлагают следующие действия с негативными мыслями, например:
- Останавливать или отгонять прочь
- Отвлекаться от них на что-нибудь
- Оспаривать или переубеждать себя
- Анализировать и разбирать
- Заменять на положительные мысли
Терапия принятия и ответственности (АСТ-терапия) исходит из того, что проблема не в самих негативных мыслях, а в том, что мы на них зацикливаемся и, в конечном итоге, застреваем в них. Эта проблема называется слиянием, сцеплением с мыслями.
Альтернатива же борьбе с мыслями, которая в долгосрочном периоде лишь усиливает нашу зацикленность на них — это изменение отношения к ним через технику когнитивное расцепление (разделение).
Когнитивное разделение (наблюдай за своими мыслями). Когнитивное разделение означает, что вы «делаете шаг назад» и отделяетесь, проводите черту между собой и своими мыслями, мысленными образами и воспоминаниями. Правильный теоретический термин – когнитивное разделение, но иногда говорят просто «разделение». Мы отступаем и наблюдаем за потоком мыслей, вместо того чтобы позволить ему захлестнуть нас.
Итак, давайте посмотрим, с помощью каких несложных приемов можно разделиться (расцепиться) с негативными мыслями.
- Вы можете дать имя или прозвище своему мышлению. Да-да, вы, взрослый успешный бизнесмен в галстуке, можете прямо сейчас, читая эту статью, придумать, как будете обращаться к своему мышлению, как будто это другой человек, кто-то сторонний, который вечно вам навязывает свои советы. Например, «Дружочек», «мой дорогой Мозг».
- Как только ваше мышление начинает делиться с вами своими мыслями, замечайте их, произносите вслух или про себя: «Спасибо, мой дорогой Мозг, отличная мысль!»
- Расширьте свою мысль. Например, мысль - «Я толстый». Я замечаю, что у меня есть мысль «Я толстый». Любопытно, что я замечаю у себя эту мысль «Я толстый».
- Чтобы дать понять мышлению, что вы услышали мысль, а не просто проигнорировали ее, отвечайте любыми способами: «Угу», «Ага», «Окей». То есть, вы не соглашаетесь с мыслью, вы просто ее замечаете.
- Очень медленно произносите мысль по слогам «Я … то … л …с …ты…й» несколько раз
- Наоборот, быстро повторяйте эту мысль, несколько раз в течение 30-40 секунд. Прислушайтесь к себе, насколько ослабевает ее значимость?
- Произносите мысль нараспев на любой мотив первый пришедший вам в голову. Например, на мотив «В лесу родилась елочка»
- Произнесите эту мысль голосом мультяшки или какого-нибудь эльфа из фильмов фэнтези
- Попробуйте анализ – когда возникла мысль спрашивайте себя «И что, дорогой Мозг?, «Почему?», должно возникнуть чувство будто мышление зашло в тупик и значимость мысли снова снижается
- Попробуйте заняться чем-то совсем другим, уборкой в квартире, начните пылесосить или мыть пол
- Доведите мысль до абсурда – Начните говорить, «Да я просто самый самый толстый из всех толстых в мире людей». Намерено усильте оценочную составляющую мысли. Понаблюдайте, что предлагает вам ваше мышление в этот момент.
- Пытаемся рассуждать логично – «Так, дорогой Мозг, допустим ты прав и что?», «Что дальше теперь будем делать с этим?», «Стоит сейчас так переживать?»
Следующие техники лучше выполнять с закрытыми глазами, в тихом удобном месте и позе. Сядьте (или лягте), как вам удобнее, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Представьте, что ваша негативная мысль как баннерная реклама, а вы едете в этот момент по автостраде и проезжаете баннер с этой мыслью, затем еще один и еще
- Представьте, что вы смотрите телевизор и на нем огромной надписью на весь экран написана ваша мысль, выключите телевизор
- Представьте, что вы сидите на берегу реки и наблюдаете за течением. В какой-то момент по течению реки начинают плыть большие листья, видимо упавшие с ближайшего дерева. Представьте каждую свою негативную мысль написанной на этих листьях и наблюдайте как их уносит течение реки.
- Представьте себя в картинной галерее – вы ходите по залам и смотрите на выставленные экспонаты/картины. С какой картиной вы бы ассоциировали вашу мысль? С какой негативной картиной? А затем представьте с какой позитивной картиной? Так же можно представлять мысль в виде фильмов, комиксов и тд.
Пробуйте, общайтесь со своим мышлением, говорите с ним на одном языке. Иногда, во время таких небольших практик, к вам могут приходить самые неожиданные инсайты и это замечательно, ведь это означает, что вы и ваше мышление начинаете работать как единое целое. Это признак осознанности, о которой я неоднократно писала, ссылка на одну из статей по этой теме здесь: Осознанность с точки зрения Терапии принятия и ответственности (АСТ)
Жду вас на свои консультации!
Телефон, WatsApp/Telegram 8-925-827-02-17.
Подписывайтесь на мое сообщество в ВК: https://vk.com/psychologist_anikina86
Автор: Аникина Ирина Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru