Глава 6. Мини-привычки: восемь маленьких шагов на пути к большим переменам.
Оооочень длинная глава, занимающая треть книги. Начнём.
Берем ручки и тетради и начинаем писать.
Инструкция по применению, пошаговое руководство по выбору и претворению в жизнь мини-привычек:
Шаг 1.
Выбор мини-привычек и планирование
- пишем список «полноразмерных» привычек.
- пишем план формирования привычек
- придумываем свой «дурацкий маленький шаг» : мини-привычку
1️⃣ Для начала составляем список привычек, которые хотели бы сформировать, в полном масштабе - что хотим достичь в итоге. Обычно по-настоящему важные сразу приходят на ум. Выбираем 2-3 (максимум 4) которые хотим сформировать в первую очередь. Мини-привычки так малы, что можно работать над несколькими одновременно.
2️⃣ Далее план, по которому мы будем развивать свои мини-привычки.
Можно это делать несколькими способами, выбираем подходящий нам:
- Гибкий план на неделю. Оптимальный. Сосредотачиваемся на одной мини-привычке и неделю ее практикуем. Через неделю оцениваем результаты:
вы чувствуете утомление? Насколько легко было каждый день выполнять поставленную задачу? Что победило – сопротивление новому или жажда обрести хорошую привычку?
Вспоминаем самый трудный день, когда устали или были сильно заняты. Смогли поработать над мини-привычкой в этот день?
В зависимости от ответов либо добавляем ещё одну мини-привычку, либо остаёмся на том же уровне. Помним, что на все мини-привычки нужно закладывать не больше 10 минут в день. По ходу действия, если захотим, добавим больше. Важно❗️отмечаем неделю в своём календаре, ставим галочки напротив тех дней, когда всё удалось.
Хороший план для начинающих.
- Мини-план для одной цели.
Практикуем и привыкаем делать только одно маленькое дело. Сосредотачиваемся на чём-то, что затмевает по значимости все другие цели. Подойдёт так же тем, кто сейчас в апатии и не может похвастаться прокаченной силой воли.
- Мини-план для нескольких целей.
Уровень для продвинутых, тех, кто уже имеет навык приобретения положительных привычек. Самое главное помнить, что на одновременное формирование нескольких привычек потребуется гораздо больше и времени, и силы воли. А отказ от какой-то в процессе, потому что «не потянули» может быть достаточно болезненным для самолюбиям и вызвать откат.
Помните, что эта система стремится к 100 % успеха, а не к 95 %.
Даже если мы потерпим неудачу всего с одной мини-привычкой то потеряется ощущение успеха, которое необходимо для высокой самоэффективности. Поэтому не форсируем, бебистепс 🙂
Идеальное количество мини-привычек определяется тем, насколько сложно выполнить каждую из них. Выпить стакан воды - довольно легко. Пойти в тренажёрный зал - трудно. Вообще, все привычки, которые связаны с выходом из дома гораздо труднее тех, что можно выполнить не выходя.
На этом этапе у вас должен быть план работы и понимание полной сложившейся привычки.
Не бойтесь обозначить полную версию желаемого на данный момент (например, тренироваться пять раз в неделю).
3️⃣ Потом уменьшаем желаемую цель до масштаба, который покажется дурацким. Когда что-то кажется «дурацким и маленьким», мозг не рассматривает это как угрозу сложившемуся порядку.
Примеры действий, которые большинству покажутся маленькими и глупыми:
– Одно отжимание в день? Да вы шутите!
– Избавляться от одной ненужной вещи каждый день? Бесполезно!
– Написать пятьдесят слов за день? Так книги никогда не издашь!
Если речь идёт о мини-привычках, то нет такого понятия как «слишком маленький». Уменьшаем наш шаг, пока не почувствуем исчезновение внутреннего сопротивления.
Уменьшить масштаб мыслей так же важно, как и уменьшить вашу цель. Вы должны думать о мини-цели как о полноценной и важной.
Это означает, что если выполнили своё крошечное задание на день, то достигли успеха.
Шаг 2.
Изучите каждую мини-привычку с помощью вопроса «почему?»
Лучший способ понять, стоит ли ваша затея усилий, – начать с определения источника вашего желания.
Просто спрашиваем себя «почему?» и записываем все ответы, пока не начнём ходить по кругу, это будет означать, что мы докопались до источника своих желаний.
Шаг 3.
Установите момент начала работы над привычками.
Есть два подхода: можно привязать мини-привычку ко времени, а можно к действию.
При жестком графике работы привязываемся ко времени жестко.
Во всех остальных случаях лучше привязываться к действию-стимулу. Встал - умылся - зарядка. Чтобы одно действие логично следовало за другим, нанизываясь как бусинки на ниточку. Если нам хочется больше структурировать свою жизнь, то можно привязывать свои маленькие шаги к конкретным стимулам.
Стивен предостерегает, что при гибком подходе нас может уводить в сторону. Например, перед тем как начать зарядку я могу решить, что неплохо бы сначала пропылесосить полы в своём «спортзале». Начинаю пылесосить, увлекаюсь и обнаруживаю себя уже в коридоре, чистящую придворный коврик. Чтобы этого не происходило, я использую совет Марлы Силли - ставлю таймер под одно конкретное дело и не отвлекаюсь ни на что постороннее. А вот когда уже прозвучит сигнал таймера, тогда могу заняться всем тем, что приходило в голову, пока я занималась.
Автор пишет, что при работе с привычками эксперты чаще всего советуют использовать схему «стимул-работа-награда». При этом Стив замечает, что у дурных привычек есть множество стимулов, в то время как для хороших нам предлагается выбрать только один.
Неудивительно, что дурные привычки так сильны! Их разветвленные корни переплелись со многими моментами вашей жизни.
Поэтому в качестве стимула для полезной мини-привычки используем всё что угодно. Их можно привязывать к своим утренним рутинам, к дневным или вечерним. А можно просто, вспомнил - сделал. В любое время, до того как пойдём спать, каждый день. Можно даже перед самым сном.
Когда вы засыпаете, чувствуя себя победителем, особенно если это происходит много дней подряд, пробуждается желание развиваться больше и больше. Вы слышали, вероятно, что успех порождает успех? Это правда.
Автор книги и первый подопытный кролик своей системы гарантирует, что мини-привычки разожгут в нас страсть к успеху и движению дальше.
Только пообещайте себе каждый день поработать над мини-привычкой до того, как отправитесь спать.
Чем хорошо привязывать новое действие к уже привычному? Немножко углубимся в психологию.
Принимая решение, люди находятся в двух состояниях сознания. Вначале мы взвешиваем все варианты – это состояние называют совещательным мышлением. Затем мы переходим к процессу, который называют внедренческим мышлением.
Стимулы исключают состояние совещательного мышления, мы сразу же переходим к действию. Привычное действие тянет за собой новое. Так, заходя утром в ванную я чищу зубы и сразу же закидываю белье в стиральную машину. Стирку, как новое мини-действие, я привязала к привычным утренним делам. И получается довольно легко, ванная комната: гигиена/стирка. Логично и не задумываясь, по ходу дела, пока нахожусь в ванной.
Мини-привычки настолько малы, что почти не требуют размышлений и принятия решений. Что там делать-то.
Если вы тормозите, напомните себе, что перед вами стоит абсолютно мизерная задача.
Теперь записываем стимулы и привязанные к ним мини-привычки. А все свои мини-привычки выполнять в одно время, одно действие за другим. Можем ограничить себя конкретным временем, но лучше этого не делать.
Мои мини-привычки делятся на утренние, дневные и вечерние, но всё это меняется, если меняются обстоятельства. Единственный жесткий момент - делать каждый день.
## много пишем: цели, планы, связки ; все что пишется рукой - проваливается в подсознание, такое программирование на успех
Далее продолжим 6 главу, про шаги, там будет и про вознаграждения и про помощников и проч.