Сегодня в рубрике «АШАН.ЗОЖ» поговорим о привычках, которые помогут наладить режим питания. В этой теме нам поможет разобраться специалист по здоровому образу жизни — Татьяна Медведева.
Именно пищевые привычки, а не количество калорий, часто становятся причиной лишнего веса. Поэтому изменив их, вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и сохраните результат раз и навсегда. Как же это сделать?
1. Пить больше воды
Утро лучше всего начинать со стакана воды комнатной температуры. Она помогает организму проснуться окончательно и подготавливает к приему пищи.
Когда возникает желание поесть, лучше сначала выпить воду. Как правило, голод либо пропадает, либо ослабевает, и съедите вы значительно меньше. Это происходит потому, что центры утоления голода и жажды в мозге находятся рядом.
Несколько неоспоримых плюсов от потребления воды для нашего организма:
– Запускает обменные процессы;
– Дает энергию, снабжая мозг кислородом;
– Очищает организм, выводя токсины и стабилизируя работу желудочно-кишечного тракта;
–Помогает бороться с лишним весом;
– Регулирует температуру тела;
– Увлажняет кожу значительно лучше косметических средств.
2. Сбалансируйте блюда по КБЖУ
Следите не только за калорийностью блюд, но и за соотношением в них белков, жиров и углеводов. Старайтесь составлять свое дневное меню так, чтобы в течение дня рацион был сбалансирован по этим параметрам:
• белки — 20-25 %;
• жиры — 20-25 %;
• углеводы — 50-60 %.
Небольшой лайфхак: придерживайтесь правила тарелки. Каждый прием пищи должен содержать:
• 1/4 часть тарелки — белки;
• 1/4 часть тарелки — углеводы;
• 2/4 часть тарелки — овощи с растительным маслом.
При сбалансированном питании 95% углеводов в рационе должны быть сложными — богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.
3. Составляйте списки продуктов
Чтобы привить себе здоровую привычку питаться разнообразно и правильно, всегда имейте под рукой набор продуктов для правильного питания. Перед тем, как идти в магазин, составьте список продуктов.
Пример списка основных продуктов рациона:
• рыба;
• бобовые;
• орехи;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• чай, кофе, овощные фреши, смузи;
• негазированная вода — не меньше 2 литров.
4. Составить режим питания
Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один-два перекуса. Завтрак — 30%, обед — 35%, ужин — 25%, два перекуса — 10%.
Для каждого приема пищи нужно назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.
5. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу.
Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? Если мы ужинаем и, например, смотрим сериал, наш мозг не фиксирует, что мы поели. В итоге через небольшой промежуток времени он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
Также очень важно хорошо пережевывать каждый кусочек и есть медленно, осознанно.
6. Перестаньте заедать стресс
Важно помнить: еда не снимает стресс. Она наоборот его углубляет, потому что «заедая» стресс, мы набираем вес и расстраиваемся по этому поводу.
Бороться с этой привычкой сложно, но возможно.
Если речь идет не о восполнении питательных веществ, можно выбрать какой-то другой более безопасный способ снятия стресса, например, занятия спортом или найти хобби.
Путь к правильному питанию — это путь к здоровью. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно.
У вас всё получится!
И не забудьте воспользоваться промокодом ДЗЕН на сайте auchan.ru или в мобильном приложении «Мой АШАН» и получить скидку 500 рублей на первый заказ* + бесплатную доставку.
*Промокод действует до 30.06.2023 только для новых клиентов при первом заказе от 3500 руб.