Гнев в обществе считается социально-опасным чувством, поэтому практически все люди сдерживают и подавляют его. Однако способность испытывать гнев и злость дана человеку не просто так. Гнев мобилизует наши силы в ответ на несправедливость, запускает в организме цепочку реакций, которые дают нам силу для самозащиты. Он пробуждает и питает наш инстинкт самосохранения, даёт ощущение собственных внутренних и внешних границ. Эти границы оберегают нас от вреда. Естественная, заложенная эволюцией реакция на гнев – это физическое действие: борьба, бег, защита. Нашим предкам это было веками необходимо для выживания.
Сейчас ситуация изменилась, физические проявления гнева принято подавлять, конфликты решать диалогом и вообще делать вид, что тебя ничего не задевает. Драки, насилие, дебоширство вполне справедливо считаются в обществе недопустимыми. Но гнев, злость и раздражение никуда не исчезли, эти чувства периодически возникают, и это нормально.
Гнев может и должен быть выражен физически безопасным, ненасильственным способом, иначе подавленная энергия остается в теле и накапливается, заставляя нас хронически вариться в обиде, ненависти и цинизме. Позже накопленный гнев может прорваться неконтролируемым потоком агрессивных слов, поступков, мыслей, а может принять форму психосоматических расстройств.
Эмоционально подавленный гнев переживается человеком как ощущение бессилия, пустоты, тревоги, страха. С внешних объектов гнев может переноситься на самого себя, превращаясь в самокритику, чувство вины, депрессию, нанесение себе вреда, расстройства пищевого поведения, самоизоляцию, раздражительность. Кроме того, нося гнев внутри себя, мы сами непроизвольно создаем болезненные “несчастные случаи”, высвобождая таким способом чувство. Например, когда у человека внутри кипит раздражение и злость и он “случайно” молотком попадает по пальцу, у него появляется законный предлог, чтобы “поорать благим матом”. То же самое с разбитой посудой: “случайно” разбила тарелку – и при этом немного своего гнева выплеснула.
Гневные чувства сильно отличаются от гневных действий, они могут быть полностью и безвредно прочувствованы и выражены. Гнев, выраженный через действие, быстро проходит. Он может разблокировать в человеке подавленную радость, укрепить уверенность в себе.
Как безопасно и ненасильственно выражать свой гнев и злость?
- Признать своё право на гнев, дать себе разрешение испытывать это чувство.
- Приём “Колотушка”. Ложимся на диван или садимся, как комфортней. Руки вдоль тела. Сжимаем кулаки и по очереди бьём ими по дивану: правым, потом левым, снова правым и левым. Удары могут быть разные по силе, пусть это идёт изнутри. В этот момент в сознании могут всплывать образы и ситуации из прошлого, люди, сказанные ими слова. Мысленно при каждом ударе можно произносить слова и фразы, выражающие твой гнев или злость: “Нет!”, “Не хочу”, “Уходи”, “Не трожь меня”, “Я решаю”... Когда злость иссякнет и наступит облегчение, разожми кулаки и несколько минут полежи спокойно. Обними себя, положив правую руку в область сердца, а левую – на правое плечо. Лежи сколько захочется. Потом перевернись на бок и полежи ещё чуть-чуть. Отнесись к себе нежно и с состраданием, порадуй себя чем-нибудь.
Делай это упражнение, когда почувствуешь потребность выразить свой гнев. - Еще один способ облечь гнев/злость в действие – физические упражнения. Можно пойти в спортзал, можно заниматься дома. Злость можно вкладывать в удары руками, ногами, в шаги при ходьбе по беговой дорожке. Очень терапевтичен бег. Если в зале есть боксёрская груша – это тоже то, что надо.
- Злость можно вымещать даже когда просто идешь по улице, и это не будет заметно другим. Для этого в шаг и взмах рукой вкладываем больше усилия, как бы “впечатываем” в землю свои эмоции. Можно при этой мысленно проговаривать “Нет!”, “Не хочу!”, “Убирайся” и т.д. Отлично для этого подойдёт подьём в горку.
- Можно выместить злость на подушке: побить по ней кулаками, ладонями, теннисной ракеткой, скалкой, половником.
- Направить энергию гнева в конструктивные или игровые формы: танцы, уборку, перестановку в доме, рубку дров.
Нефизическое выражение гнева:
- Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Покричать во всю силу можно в лесу, в закрытой машине, на концерте, на спортивном матче. Покричать беззвучно – в подушку. Зарыться в неё лицом и, широко открыв рот, беззвучно выдохнуть весь воздух из лёгких. В результате получаем выпуск энергии, похожий на тот, который происходит после громкого крика, но без громких звуков. Визуализируйте причину своего гнева во время беззвучного крика.
- В разговоре с тем, кто вызвал гнев, используем технику «я-сообщения», которая помогает экологично сообщить оппоненту о твоём состоянии без использования агрессии. Сказать: «Я злюсь/начинаю злиться». Уже само проговаривание эмоции даёт эффект успокоения.
- Напиши гневное письмо тому, на кого злишься, а потом порви или сожги его (письмо).
- Нарисуй свою злость, а после скомкай и выкинь или сожги рисунок.
- Надень наушники и включи на полную мощность самую «тяжелую», мрачную и агрессивную музыку из плейлиста.
- Направь энергию гнева в позитивное русло на развитие недостающих качеств личности. “Ах так! Тогда я…” и выбери то положительное качество или навык, которое ты хочешь прокачать.
- Закрой глаза и представь обидчика. Мысленно выскажи ему всё, не стесняйся в выражениях и действиях. Верни ему причиненное зло. Если получится, прости его.
Иногда с чувством гнева не получается справиться самостоятельно. Психолог может помочь разобраться в причинах возникновения этого чувства, научит реагировать на него более конструктивно, чтобы избежать негативных последствий для себя и окружающих.
Вы можете обратиться ко мне за консультацией, и вместе мы проработаем стратегии работы с гневом и злостью. Подробная информация по ссылке: https://annacher.taplink.ws
Автор: Анна Черкесова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru