Вопрос "Что эффективнее: база или изоляция?" является классическим. Сродни "Сколько повторений на массу, сколько не рельеф?" и "А сколько я вот с этой банки протеина наберу?".
Но, в отличие от последних двух, первый не лишён смысла, а задающий его действительно хочет разобраться в вопросе и повысить эффективность своих тренировок.
База и изоляция. Различия.
Что вообще такое база и что такое изоляция?
База - это базовые упражнения. В базовых упражнениях движение выполняет сразу несколько мышечных групп, а также участвует несколько суставов. Следовательно, нагрузка распределяется в разных пропорциях на разные мышечные группы, участвующих в движении.
Список базовых упражнений:
- Жим штанги или гантелей лёжа
- Жим штанги или гантелей над головой
- Приседания, становая тяга
- Тяга в наклоне или Т-грифа
- Подтягивания прямым и обратным хватом, отжимания на брусьях
- Подъём штанги на бицепс, французский жим и другие
Изоляция - это упражнения, в которых участвует только целевая мышца и минимум вспомогательных. То есть, в изолирующем упражнении на бицепс участвует только бицепс. Он как бы "изолирован" от остальных мышц и выполняет всю работу в одиночку. Соответственно, вся нагрузка ложится на целевую мышечную группу.
Список изолирующих упражнений:
- Сгибания на бицепс на скамье Скотта
- Разгибания на трицепс из-за головы
- Разводки гантелей на средние дельты
- Подъёмы гантелей перед собой на передние дельты
- Сгибания и разгибания ног в тренажёре и другие
Чтобы глубже понять разницу приведу пример:
Когда вы делаете подтягивания обратным хватом, тренируя бицепс, вы выполняете базовое движение, потому что работает не только бицепс, но и множество мышц спины, а также в движении участвует не только локтевой сустав, но и плечи.
Когда вы тренируете бицепс на скамье Скотта, вы делаете изоляцию, т.к. работает только бицепс, а движение происходит только в локтевом суставе: вы просто сгибаете руку.
И, казалось бы, ответ очевиден: хотим качать бицепс - делаем изоляцию на бицепс. Но всё вообще не так просто.
Почему база лучше изоляции?
Для всех тех, кто не является профессиональным спортсменом и тренируется натурально, база - однозначно лучший вариант. И вот почему:
Во-первых, рабочие веса. В базовых движениях вы всегда можете навесить побольше, а значит дать больше нагрузки рабочим мышечным группам. И даже с учётом того, что работает не только целевая мышечная группа, но и вспомогательные, нагрузка зачастую получается куда интенсивнее, чем в изоляции.
Например, сделав приседания со штангой, вы дадите гораздо большую нагрузку на квадрицепс, чем при выполнении разгибания голени в тренажёре.
Во-вторых, тренировочный объём. Этот пункт вытекает из первого. Выполняя базовые упражнения вы используете большие веса и включаете больше мышечных групп. Следовательно, вам нужно меньше рабочих подходов для запуска в мышцах необходимых вам процессов синтеза белка.
Выполняя базу вы снижаете тренировочный объём, а значит упрощаете и ускоряете восстановление организма. А восстановление - ключевой аспект, в который упирает прогресс в наборе массы и увеличении силовых. И восстановление становится кратно важнее, если вы занимаетесь натурально.
В-третьих, длительность тренировок. Сделать жим штанги лёжа, тягу в наклоне и подтягивания обратным хватом гораздо быстрее, чем отдельно сделать разводки на грудь, подъёмы на переднюю дельту, разгибания на трицепс, тягу гантели в наклоне и изолированные подъёмы на бицепс.
Помимо того, что это банально дольше, тренинг в изоляции сильно растит объём, о чем я написал выше.
В-четвёртых, комплексное развитие. Выполняя базу вы тренируете одновременно несколько мышечных групп. Они работают в синергии, развиваются пропорционально. Вы учитесь использовать свои мышцы, тренируете нейро-мышечную связь.
Всё это приводит к комплексному росту и развитию ваших навыков и силовых показателей.
В-пятых, частота тренировок. Если вы тренируетесь натурально, тренировать каждую мышечную группу необходимо минимум 2 раза в неделю. Выполняя изоляцию вы даёте на каждую мышечную группу высокий объём и ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, если тренировать их дважды в неделю. В таких условиях прогресс невозможен.
Когда и зачем делать изоляцию?
Изоляция, в основном, нужна профессиональным бодибилдерам. Они её используют для мощной проработки отстающих мышечных групп. Также изоляция необходима при большом тренировочном стаже, когда базовой нагрузки недостаточно для каждой конкретной мышцы, и необходим большой интенсивный объём работы целевой группой.
Если же вы не относитесь к вышеописанным категориям, то можете использовать изоляция в конце тренировок для проработки небольших мышц. Например, мышц рук или средней дельты. Но основная часть тренировочного объёма должна выполняться в базовых движениях.
Вообще, если ваш тренировочный стаж мене двух лет, лучший вариант построения тренировки - фуллбади. Фуллбади тренировки получаются достаточно короткими и очень эффективными. Особенно, если вы новичок и не используете фарму. Но об отличиях фуллбади и сплита я расскажу в отдельной статье, подписывайтесь.
Если вам нужна помощь в составлении программы тренировок, диеты или любая помощь в тренировках - пишите мне в телеграм.
Telegram канал: Подписаться
Консультации, ведение, тренировки, питание: напиши мне